Tack 2013 hej 2014

Bara timmar kvar av året! Vet inte hur jag ska sammanfatta året som gått så jag låter bli, just nu. 

Jag han med att sätta ett nytt PB förra veckan. Man läser nästan dagligen om folk som gör mer och längre av detta. Men jag är nöjd! Jag har inte högre krav här. 

Resultatet var taget på Erikdalsbadets 50 m bassäng. Jag passerade 4000 metersvallen under ett passa,nämligen 4050.. 

Passet jag körde såg ut enligt följande

3x500 m progressivt 

Huvudserien 

16x50 4(50 hard, 50 Steady, 50 Easy, 50 Steady)vila 10

12x50 4(50 hard, 50 Steady, 50 Easy) vila 15

8x50 4(50 hard, 50 Easy) vila 20

4x50 hard vila 25

Sedan fyllde jag upp till 4050 m. 

Idag passade jag även på att köra ett cykelpass med fokus på styrka som avslutades med 4 km löpning. 

4x4 km där första km går uppför (ca 80 rpm) och sista 3 km körs i tröskelwatt.

Sedan kom ett block där jag varvade mellan 65 rpm och 80 rpm i olika intervaller. 

Ja ganska svårt att beskriva i text..

Löpningen var väldigt enkel med ca 4 km med fokus på lågpuls. Snittade 4:50 min/km. 

Imorgon blir det vilodag och på torsdag är det löptest på bandet. Minns ni testet jag skrev om tidigare? Undra om jag blivit bättre? Hoppas..

Nä nu skall jag gå till köket och börja med maten. Råstekt potatis och Oxfilé blir det. Så jäkla Nice att kunna öppna frysen och välja vilket kött man vill ha. Ja dessutom av bästa kvalité! 

Givetvis blir det vin till.

Gott nytt år på er!

Tri Food - chili

Nu borde alla vara less på köttbullar, prinskorvar, skinka och tomteskum. Jag tänkte bjuda på ett fantastiskt recept på en chiligryta. 

1) kniven, vässa din kniv! Är du obekväm med ett stål använd denna. Det blir faktiskt ett bra resultat.

2) köttet

Detta är den viktigaste ingrediensen i din gryta. Dåligt kött= dålig gryta. Du skall inte leta efter det rödaste köttet på hyllan, utan köttet skall vara mörkrött. Se till att köttet är rumstemperaterd och torr. Skär inte bort fettet nu, låt det vara med i grytan. 

3) förbereda

För att undvika stress och vidbränd mat, gör allt klart innan du börjar. Hacka lök, skär köttet etc. Jag vill ha större bitar av allt, det får inte kokas paj. Jag tar bort fröna från chilin men det är upptill dig! 

4) bryna köttet.

Inte för mycket kött samtidigt i panna. Köttet kyler av pannan och du vill inte ha kokt kött, nu. Bryn köttet tills det fått fin färg. Våga använda fett och värme! 

5) Fläsk, lök och vitlök

Stek fläsket först, häll på lök och vitlök och låt det fräsa tillsammans. Löken skall vara mjuk och gyllene brun. 

6) kryddning 

När allt ligger i grytan lägger du på kryddorna. Jag kör med Paprika, chilipulver, spiskummin, oregano och peppar. Ja lite salt oxå! Gå inte för hårt åt kryddorna här, du kan komplettera längre fram. 

7) vätskan 

Jag använder oftast en mörk öl som bas. Lägg i chilin innan du häller på ölen. Köttet ska vara täkt av ölen. 

8) kokning 

Låte grytan sjuda i 3-4 h beroende på hur mört kött du vill ha. Rör om med jämna mellanrum och sänk värmen allt eftersom vätskan kokas bort. 

9) Avsmakning 

Smaka av grytan sista 1/2 h och tillsätt de kryddor som saknas. 

10) servering 

Servera grytan med ris, sallad och något tunt bröd. Tyvärr så har jag ingen bild.. 

Shoppinglista.

1 kg högrev

1 Röd chili ca 12-15cm

1/2 L mörk öl

2 gula lökar

2 klyftor vitlök 

250 gram rökt sidfläsk

2 teskedar Spiskummin 

2 teskedar Chilipulver 

2 teskedar rökt paprikapulver

1 tesked Oregano

Salt och peppar efter smak 

Passande dryck 

Citronvatten om det är träningsdag

Corona el annan blaskig öl om du är med polarna 

Masi Campofiorina om du är med din älskade 

Back in town

Då var man tillbaka i Spånga. Lämnade igår ett Kiruna med massor av snö och - 5 grader, landade 1,45 senare i ett grått Stockholm med ösregn och + 4.
Tyvärr så blev inte vår julresa som planderad då både Anna och Dogge blev sjuka. De låg nästan hela julen nedbäddade. Tur att det han öppna julklapparna iaf!

Korvatunturi Tomten, 245 år gammal.

Jag han dock göra några pass där uppe och under ett pass tänkte jag springa alla byns vägar. Dessvärre hade det fallit ca 10 cm blötsnö under natten och alla vägarna var inte plogade och de som var plogade var glashala! Jag kämpade mig runt de flesta vägarna med en sko full av blod och livet som insatts..
Här finns en länk till passet, hoppas den fungerar!

http://connect.garmin.com/activity/420510703#.Ur6VtkBIPpo.blogger

Hör ni, inte många dagar kvar av 2013. Inte nog med att man ska lära skallen att skriva 2014 så går träningsfasen in i steg 2 den 1/1. Kanske är det lite klyschigt att byte fasen just i början av ett nytt år, men då får det vara det..
Nu handlar det inte om några jätteförändringar för oss träningsnördar, iaf inte för mig. Jag plockar bort ett styrkepass och ett cykelpass blir ett brickpass genom att jag lägger in 30 min löpning. Jag kommer att fortsätta bygga på mina långpass och räknar med att passera 2,5 h löpning och 3 h cykel i slutet av januari. Alltså inte i brickpass då.
Jag kommer att börja tänka på kosten lite mer. Det är några kilo som skall bort innan sommaren och det är bättre att ta det under en längre tid än med någon diet i slutet. För alla vet väl att dieter och idrott inte hör ihop.
Jag kommer dock att lyxa till det till nyår och hoppas på att jag hittar dessa.

Någon som vet ett systembolag som har dessa på hyllan?

 

 

Till detta skall vi givetvis äta något fint och gott! Jag tycker att det känns extra bra när man vet varifrån köttet kommer. Jag vet att mamma Mu har haft det jäkligt bra, hon har gått fritt på stora ängar, endast ätit det som finns där ute. Det finns inget som slår en köttleverans som kommer så här.

 



Köttfärs, Oxfilé, Högrev, Bog och massor av annat.

 

Nä nog om det. Måste gå och klämma en kaffe!

 

Ha det!

 

Johan

Vad händer?

Då var julen snart slut! Klapparna är öppnade och utlagda på Blocket. Nä bara skämta.. 

Det är något helt sjukt med vädret här. Jag har aldrig upplevt att man sandar vägarna här. Men nu är det glashalt! +2 och regn gör att det är helt onödigt att tänka på att springa ute. 

Jag drog istället till gymet och plågade löpbandet, igen. 3x10 min tröskel med 5 min distansfart emellan. Totalt 70 min och  ca 15 km. 

Ja just det! Vädret var det vi pratade om.

Vanligtvis släpper snön 1 ggr/år från taket. 

Nu hänger det redan den 26/12. 

Jag har inte märkt detta förr men far är lite klurig! Gissa vilket nummer vi bor på? 

Japp Strandvägen 6.. 

Nä nu ska jag att pyssla om min lilla sjukling! Över 39 i feber tar musten ur de flesta. Hoppas man inte blir sjuk själv..

God fortsättning vänner! 

Vår resa i bilder

En snabb sammanfattning av vår resa från Spånga till människobyn Junosuando. 

Bamse och Lille-Skutt på Arlanda

Vi var ensamma på vår rad, fattar inte varför...

Fjällvärlden öppnar sig i väster! 

Gymmet i byn, litet men fullt! 

Julgranen vid Macken

Bastun 

Wall of fame. Allt från tjuvjakt via Ironman till Afrika. 

Återkommer med mer händelser!

Ses! 

Garmin 910 XT - SImfunktionen

Då har jag haft min Garmin 910XT ett tag och jag lovade att komma med en jämförelse med Polar.
Själva klockan är ju aningen större än Polar RCX5 som jag använt de sista åren. Tycker dock inte att displayen ger ett bättre överblick utan snarare tvärtom.

Jag tänkte göra en kort presentation av simfunktionen som finns med i 910XT.

Jag har gjort ett par klipp från den webbaserade programvaran Garmin Conect.

  
Här ovan är sammanfattningen och jag tycker att den ger det mesta i informationsväg. Jag ser tydligt vilken längd, snitt fart och tiden.

Om jag vill fördjupa mig mer i ett pass finns det ett par diagram och tabeller som ger bra med input.

Här ser man vilken effekt jag har haft under passet.

På den högra sidan ser man medeleffekten som beskrivs så här:
Din simeffektivitet beräknas med hjälp av din totala tid plus simtag normaliserat över 25 meter (fast avstånd). Det gör att du kan jämföra din simeffektivitet med träning i en annan bassäng eller ett träningspass på öppet vatten.

Och den vänstra sidan är min SWOLF.

Din SWOLF-poäng är den tid i sekunder plus de simtag som krävs för att du ska slutföra en bassänglängd. T.ex. 30 sekunder plus 25 simtag motsvarar en SWOLF-poäng på 55.

Jag kan även se hur många armtag jag tar. Jag har inte hittat något speciellt användningsområde för detta. Ja givetvis förstår jag syftet med att ta färre armtag..

Timingen är min fart under passet och här har jag simmat 2x1000 m samt 2x500 m. Nu ser det ut som att jag tappat ganska mycket i slutet av 500 m intervallerna men det rör sig inte om många hmph.
Jag tror att detta kan vara ett bra verktyg för att se hur man lägger upp längre intervaller. Om man tittar på den sista långa (kring 40 min) ser man att jag tappar lite. Ett mål skulle kunna vara att flytta toppen vid 33 min till slutet av intervallen.

Sammanfattningsvis tycker jag att funktionen är väldigt bra. Speciellt för mig som har svårt att hålla räkningen på hur långt jag simmat. Jag brukar tappa räkningen någonstans vid 250 m.

 

Ride my bicycle - long and hard

Det har varit många inlägg som saknat hjärtat i bloggen. Simma, cykla och springa så nu är det dags.
Jag körde ett riktigt tufft pass idag. Ni vet ett sådant där cykelpass som får stjärnorna att snurra runt huvudet samtidigt som du dräglar ur mungipan.

Uppvärmning 5 km men olika övningar tex enben.
Tröskelblock 5 km 100 RPM, 140 watt (osäker på hur bra den stämmer)
Vila 2 km
Tröskelblock 5 km 95 RPM, 145 watt (osäker på hur bra den stämmer)
Vila 2 km
Tröskelblock 5 km 85 RPM, 155 watt (osäker på hur bra den stämmer)
Vila 2 km
Tröskelblock 5 km. 1km 100 RPM och 1 km 90 RPM, 155 watt (osäker på hur bra den stämmer)
Nedvarvning 4 km

Ska boka in mig till Sport support center för att uppdatera mina tröskelvärden. Var lite för mycket spridning mellan blocken.

Cockpit vy

 

 

 

Piloten

 

 

Vilka bollar? Del 2

Tidigare skrev jag att folk valde att fokusera på fel saker. Svenskarna väljer att ta det lätta före det jobbiga, som oftast ger resultaten. Det jobbiga behöver inte innebära att du skall springa hårdare på dina distanspass, utan det kan vara jobbigare att hålla rätt fart. Alltså, göra det som ger dig något.

Så här säger Stephan Rössner i en artikel i DN om kost.

- I realiteten är vi på ruta ett: ät mindre, spring mer.

- Svenskarna måste vara unika i sin ambition att hoppa på varje ny kostrekommendation som lanseras!

- Det är oklart varför vi svenskar är så benägna att hoppa på varje ny kosttrend. LCHF-debatten är ett intressant exempel. Helt bortsett från för- och nackdelar med kosten, vilka har analyserats ingående i SBU-rapporten om kost vid fetma, kan konstateras att denna diskussion om högfettkostens välsignelse praktiskt taget enbart har förts i Sverige och på det svenska språket. LCHF-debatten förekommer inte i de flesta andra länder. Eftersom det etablerade vetenskapliga språket är engelska borde en strikt vetenskaplig debatt ha förts i internationella tidskrifter. Som det nu är handlar det mesta i LCHF-debatten om svensk argumentering i vår lokala ankdamm, som inte ens är akademisk.

När jag läser hela artikeln ser jag ett tydligt samband till våra träningsvanor eller träningstrender.
Vi är extremt lätt påverkade av artiklar som skrivs i tidningar och bloggar, som den här.
Om en person kan formulera sig väl i en text, anser vi att det är nog källkritiskt. Vi borde kanske ifråga sätta nyttan med innehållet i texten skapar det ett behov eller fyller ett tomrum?

Jag hittar dock en annan mening som skiljer sig från träningen och kosten.

- Det är dessutom oerhört svårt att mäta vad folk äter.

Vi som tränar har faktiskt möjligheten att göra rejäla och bra tester om vart vi befinner oss. För att citera Calle Brummer som skriver följande på sin blogg om tester.

- Ger mig klara data att utgå ifrån i såväl löp- som cykelträningen. Med begränsad tid till träning är detta ett av mina bästa tips.

Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren person som kört fast i träningen skulle mitt råd till dig vara. - Gör tester.
Jag tror att många springer sina distanspass för hårt och sina hårdapass för löst. Alltså för mycket mellanmjölk i benen.
Jag har idag ett antal personer som får hjälp med sin träning och hörnstenen för alla program är testresultaten. De flesta säger att de har kraft att springa hårt på sina hårdapass och återhämtar sig under de lugna passen. Och ja! Resultat blir det. De flesta har gjort märkbara förbättringar, inte bara sådant som syns i vetenskapliga tester utan sådant de ser och upplever i spåret.

Så sammanfattningsvis!

 

Gör ett test.

Vetenskapliga teorier gäller före trender 

 

SOS, mek och bastu

Vi hade planerat in en trainerkväll med bastuinvigning hos en kompis, men en förkylning satte stop för cyklingen. Jag trotsade ösregnet och tog löpardojorna istället och fick ihop nästan 19 km inkl några backintervaller. Alla vet vad SOS innebär inom löpning? Spring och skit. Fick en akut löparmage som bara bubblade till. Svängde 90 grader ner i diket och 30 sekunder senare var jag uppe i samma tempo igen. 

Väl framme slog vi våra kloka huvuden ihop och bytte däck och installerade hans trainer klart.

Jag måste erkänna att jag är ganska avvis på deras gym i källaren! 

Vi körde även 500 m rodd tävling och jag trodde att jag skulle dö! Det var så mycket syra i kroppen, fy fan! Jag torskade med 1 sekund. 

Vi badade inte i bubbelpoolen men bastun invigdes med två öl och massa skitsnack om jobb och träning. 

Kvällen avslutades med grillat, ugnsbakad potatis och vin

Jag ger gymet, bastun, maten och kvällen 5 av 5 Vitargo. Grymt kul! Behöver jag säga att vi inte avslutade på Stureplan? Jag tog en taxi hem efter Så mycket bättre. 

Höres!

Johan 

Vilken kanon grej!

Äntligen! Fantastiskt! Varje skattad krona är en väl investerad krona... Givetvis talar jag om Erikdalsbadet fantastiska skyltar. Tänk om dessa bara respekteras nu och givetvis implementeras i 50 m bassängen oxå. 

Här är den första skylten du möts av

Nästa skylt 

Jag blir så glad så jag bjuder på dagens simpass.

1000 m lätt

4x200 (1 fast, 3 IM tempo)

4x150 (1 fast, 2 IM tempo)

4x100 (1fast, 1 IM tempo)

4x50 Max 

Ja jag bjuder tom på en bild som sammanfattar hela den svenska ohälsan... Jag ryser... 

Utförsäljning skidor

Behöver du nya skidor? Jag har några par Fischer Zero skidor -2011 som aldrig är använda. Givetvis sitter det Fischer bindningar på. De passar åkare kring 80 kg.
Jag slumpar bort dem för 2000 kr/paret.
Läs mer om skidan här
http://www.polder.se/sv/produktsortiment/langdskidor/fischer/fischer-rcs-zero-classic-2012/?group=prod_prod_grp-s1%2F70

Vilka bollar ska du springa på?

Många säger att Zlatan är lat, diva och massa annat. Han springer inte som Elmander. Han är inte vid planens alla 4:a hörnflaggor. Nä han är inte där för att han orkar inte springa så mycket. Överens? Vad är lösningen? Ska Zlatan börja träna mer kondition? Nä absolut inte! Han är en motorisk målskytt och ska så vara. Han ska ha fokus på det som ger PSG och landslaget mervärden. Alltså han ska träna på att göra mål! 

Tänk om konditionsidrotten var så enkel! Bara träna på snygga målgångar, det är jag duktig på! I individuellsport måste du vara Isaksson, Mellberg, Elmander och Zlatan. Om jag måste ha ett helt lags egenskaper måste jag fokusera på den träning som ger mest i förhållande till insatt tid. Har jag obegränsat med tid kan jag köra Yoga, enskilda corepass eller underarmarna på gymmet. Jag måste våga bita i det sura äpplet och göra grispass. Jag måste lägga ihop den sammanlagda träningseffekten under en vecka och se om jag uppnår en nivå som för mig framåt. Fokus på de stora byggdelarna. 

Jag tror att många har svårt att ta tag i de stora sakerna som ger effekt. Man kör gärna pass och dieter som exponeras i tidskrifter just nu. Då kan exempelvis ett yogapass hjälpa dig att springa maran under 3 h. Givetvis skriver man inte att detta måste kryddas med ca 100 km löpning/vecka. Och ja. Många fokuserar på yoga. 

Ett annat exempel utspelar sig idag i omklädningsrummet. Två killar ca 18 år. De flexar och spänner sig framför spegeln. Beklagar sig över fettet runt midjan och skakar en proteindrink. De rabblar tamefan allt som finns i den flaskan och allt som inte finns. Protein in och kolhydrater ut. Nu ska fettet bort! De går upp till Vällingby centrum, köper en varsin macka på Subway och sköljer ner den med 1/2 l Cola. 

Varför är det så svårt att hålla fokus på det som ger något? Jo för att hoppa över det smörgåsar, godis och läsk kräver uppoffring. Det kräver disciplin, det kräver vilja och det kräver beslutsamhet. Just dessa ord saknas i vårt samhälle idag. Allt ska lösas med en brustabletter och lite yoga. 

Ny tideräkning

Idag börjar en ny tideräkning för mig och även för världens bästa löparbutik Runnerstore!

Jag har sedan tidsbegynelsen kört med Polar. Jag har följt deras utveckling från ax till limpa, ja alltså från enkla pulsklockor till mer avancerade gps klockor. Jag hävdar ännu att Polar har de bästa pulsfunktionerna med ligger efter i kommunikationen. De använder WIND för att kommunicera med pulsband, kadens, wattmätare vilket gör utbudet väldigt smalt. När man har nördat ner sig i triathlon inser man att det finns oändligt med viktig extra utrustning att kitta cykeln med.. Nä skämt och sido. Men antalet wattmätare blir betydligt fler om man kör ANT + och givetvis blir priset mer överkomligt då. 

Så när det ända var dags att byta klocka slog jag till med en...

Garmin 910XT 

Jag hoppas att jag blir nöjd med klockan. Lovar att återkomma med utförlig jämförelse med Polar.

Ja även löparbutiken Runnerstore har flyttat till nya lokaler på Regeringsgatan vid Gallerian. 

Lokalerna är något mindre än de gammal och därför har skidorna fått flytta ut. Snyft..

En egen vägg med, kompression...

Bästa väggen. Men varför så många modeller? Man behöver ju bara DS Racer och DS Triner... 

Jag önskar Micke & Co lycka till!

Myrhälsningar

Johan 

ANT-hälsningar för er som inte kopplade... 

Vilken söndag!

Vinden piskar mot ansiktet, det är en behaglig temperatur. Jag har just klättrat över ett par högre toppar i Santa Lucia bergen. På min vänstra sida stupar berget ner i Stilla havet, framför mig ser jag den fantastiska bron.

Big Sur är en kustnära region i Kalifornien. Kusten erbjuder dramatiska vyer längst den populära landsvägen Highway 1. 

Ja givetvis sitter jag och kör på min trainer i garaget. Jag har både benvärmare och toppluva för att kunna genomföra passet. 

Dagens pass 90 min lätt distans, jag kör ca 30 min med en snittpuls på 125. Nu tar huvudserien vid. 30 min som jag alternerar mellan 75 rpm i uppförsbackar och 90 rpm när det är plant. Ansträngningen är fortfarande låg, puls ca 135 slag. Efter 60 min kör jag 90 rpm uppför och 110 rpm på platten men håller pulsen under 145 slag. Jag avslutar passet med lite enbens intervaller. 

Jag kan rekommendera detta som ett enkelt distanspass. 

Här kommer några andra bilder från helgen..

Kaffeshopping

 Julgranen är uppe

Ses!

Johan 

Vikten av energi och en bira, så klart!

Fredag igår. Emelie var borta så det var grabbkväll framför teven. Lasagnen i ugnen och Ninja Turtels, Nice!

Något närsynt grabbhalva..

Jag tog själv en St:Eriks Julale och slappade med Ipaden. 

Ingen jättehöjdare, tyvärr! 

Jag hamnade på något sätt på ett MENSA test, givetvis testade jag att göra det.

Jag är precis så smart att jag lär mig av mina misstag exempelvis fick Lasse R, Calle B och Johan H mig att bonka rejält på Playitas. Vi låg på rulle och avverkade mil efter mil och ju tröttare jag blev desto mindre energi fick jag i mig. Tillslut såg jag inte längre än till mitt framdäck! Det snurrade planeter och månar runt mitt huvud.

Det går inte att beskriva vikten av att kontinuerligt få i sig energi vid långdistans. Att inte äta och dricka enligt ett tidsschema kan vara förenat med livsfara och DNF. Kör inte på känslan utan lägg upp en plan för allt. 

Mitt tips är att du räknar ut exempelvis hur mycket energi du får i dig om du dricker 700 ml sportdryck/h. Lägg där efter till energin du får via en gel eller vad du äter. Nu kan du räkna ut hur ofta du behöver ta en gel. 

En räkneövning

1 Gel 150 kcal

700 ml Dryck 200 kcal

Summa 350 kcal 

Vad motsvarar 350 kcal energi? Kanske 1/2 på cykel. Detta kan du mäta hyfsat bra med din pulsklocka. 

Du måste alltså ta ungefär 3 gel/h till din dryck för att gå +- noll energi mässigt under ett Ironman. 

Det är ungefär detta du klarar av att räkna ut med IQ 100, dock så är du inte nog klok att lära dig att Ironman gör ont under och efter ett lopp... 

Hej mitt vinterland...

Då kom äntligen vintern! Alla vet att den kommer och för att den ska ta slut, ja måste den komma först..

Lite halvjobbigt att motivera sig att gå ut och springa men det brukar bara vara tjurigt första dagarna. När man väl lokaliserat alla vinterkläder så är det helt ok! 

Annars tycker jag träningen går bra och resultaten låter sig inte vänta. Var ganska skönt att krypa ner under 4 min/km på långa intervallerna. Tycker att cyklingen går enligt planen och måste säga att min nya trainer fyller sitt syfte. Helt ok att sitta 2 timmar i garaget och låta fantasin föra en till Kalifornien. 

Just nu ser det ut så här i garaget. 

Den här veckan har varit ganska hård träningsmässigt! Hoppas att man klarar av att hantera drivkraften som kommer med utvecklingen. Gäller att gasa och bromsa på rätt ställen. Man vill ju inte vara i kanonform till maj... 

Vad säger ni om samarbetet mellan SATS och f.d Running Sweden? Ja jag delar mälarvattnets syn på sats www.multisportbloggen.se -Inget jävla SATS.. 

Det har inte kommit mycket gott från den kedjan. De lyckades ta kol på exakt all min motivation att jobba som PT och jag vet hur övrig personal hanteras. Nä inte min kopp te.. 

By the way! Tänkte kirra en en pulsklocka 910XT tror jag. Vad säger ni? Bra eller dåligt? 

Du kanske är intresserad av min gamla polar?

Två pulsband, gps, fotpod, hastighetssensor, kadens och lite annat smått och gott. 

Vad får jag?

Nä nu är det dags för pepparkakor! 

Ses i ett spår nära dig!

Autopilot på

Autopilot påkopplad. Fart 5,0 min/km puls 150-155 i 12 km.
Oj förlåt var ni här?!
Ja lika bra att fortsätta på söndagens långpass! 12 km i lätt distanstempo, farthöjning 2 km sedan avsluta resterande 5 km lätt.

Turen gick från Spånga via Lötsjön och Rostasjön. In till Sumpan och Bälstavägen, Sundby och hem.
Jag tycker att jag har kommit in bra i löpningen och har inga problem med att köra i 5 min/km tempo under mina distanspass. Jag har dock ett litet problem i min högra fot som gör sig påmind efter ca 100 min löpning. Det är samma smärta som jag hade under vintermarathon. Det strålar upp mot skenbenet/vedbenet. Jag tror att jag skall köra mina "uppbyggda" dojjor ett tag för att se om det försvinner.
Nog om det!

Vi var även på ett 4-årskalas hos Dogges dagiskompis i söndags. Kan lova att jag var 10 ggr så trött när jag kom därifrån som efter löpningen. Ni vet den där nöjdhetskänslan som man får efter ett bra pass, den är 1000 ggr bättre när man ser alla barnen leka på ett kalas! Så mycket glädje. Grymt.
Jag passade även på att skruva ihop min nya trainer från Taxc då den gamla gav upp efter ett hårdare pass. Jag testade att kalibrera wattmätaren och det verkar som att det är betydligt bättre än på den förra. Måste ha varit något allvarligt fel på den...
Vi får se idag hur den fungerar. 2x20 min tröskel står på schemat.

Nä nu får jag återgå till att plugga på redovisningen som jag skall hålla i på torsdag. Mycket med kul!

Ses!

Johan

Shit vilken röra!

Igår var jag ensam hemma med Dogge. Grabbkväll med julmustprovning! Snacka om pösmage.. 

Efter att Dogge somnat tänkte jag förbereda dagens cykelpass och köpa en bana i soliga Karlifonien. Pasific cost skulle avklaras och jag pröjsade in hos Taxc. Jag kämpade i en timme och försökte ladda ner filmen innan Henrik förklarade att jag beställt en DVD. Vem fan använder DVD 2013.. 

Så idag fick jag köra de förprogrammerade passen. Jag hade fint tryck i benen och efter 90 min gav trainern upp! Tack och hej bara. 

Jag drog in till XXL och hämtade ut en ny maskin. 

Och tänkte köpa en dvd med turen Bergen till Voss i Norge. Då tar de inte Amex kort! Verkar ha gott troll i filmerna. 

Nu sitter jag och funderar på om jag orkar en flaska Amarone? Ska ju ändå springa distans imorgon. 

Focus hållbar simning

Körde mitt livs längsta simpass idag, ca 4000 m. Japp så är det! 

Jag hade som mål att hitta en hållbar ansträngning för 3700 m. Jag valde att ta en mellantid varje 500:a meter och dricka lite varje 1000 m, för att bryta av och få passet mer likt 3x1000 m. I början kändes det lite segt i kroppen men jag kom ändå in fort i passet. 

Jag låg stabilt mellan 9:45 och 9:30/500 m. Jag tror att snittet landade på 1:55/100 m.

Tycker att det finns några växlar till att använda men måste jobba lite mer med distansträningen här. Jag fick lite ont i undermarmar och axlar de sista 500:a metrana. 

Då löpningen går väldigt bra just nu kommer jag försöka lägga fokus på cykel och sim i ett par veckor och köra riktigt tribasserad träning. För simningen blir det ett fart, ett teknik och ett distanspass. 

Jag kommer jobba mycket med att binda benen för att få upp styrkan och "draget". Jag ska se till att rotationen sitter samt jobba på bensparken under teknikpasset och kanske ge mig på 5 km. 

Nu är det läggdags! 

0700 lättar jag ankare i garaget och bränner 2 h på cykel. 

Testresultat

Som inbiten ekonominsiktintresserad ingenjör är siffror och diagram porr för mig! Att göra ett pass utan att värdera siffrorna är som att äta kola med pappret på. Ja ni fattar...

Jag har lagt upp ett enkelt test som jag tänkte köra var 4:e vecka för att bara stämma av riktningen på träningen.
Testet går ut på att jag kör 3 km i mitt IM tempo, 3 km 1/2 IM tempo och 3 km i Olympiskt tempo och reggar min puls varje 500:e meter.
Ni ser i diagramet nedan att jag ligger snäppet under mitt förra test. Bra, Johan!

Om jag räknar med att jag använde 100 % av energin vid förra testet gjorde jag samma sak idag med 97%.
Jag kollar även återhämtningen och tar tiden tills pulsen är nere i 150 och 140 slag/min.
Det var ingen skillnad till 150 slag men ner till 140 gick det 20 sekunder snabbare än sist.
2013-10-24         150 slag      60 sek
2013-11-20         150 slag      60 sek

2013-10-24         140 slag      33 sek
2013-11-20         150 slag      13 sek

Looking good!