Back in town

Då var man tillbaka i Spånga. Lämnade igår ett Kiruna med massor av snö och - 5 grader, landade 1,45 senare i ett grått Stockholm med ösregn och + 4.
Tyvärr så blev inte vår julresa som planderad då både Anna och Dogge blev sjuka. De låg nästan hela julen nedbäddade. Tur att det han öppna julklapparna iaf!

Korvatunturi Tomten, 245 år gammal.

Jag han dock göra några pass där uppe och under ett pass tänkte jag springa alla byns vägar. Dessvärre hade det fallit ca 10 cm blötsnö under natten och alla vägarna var inte plogade och de som var plogade var glashala! Jag kämpade mig runt de flesta vägarna med en sko full av blod och livet som insatts..
Här finns en länk till passet, hoppas den fungerar!

http://connect.garmin.com/activity/420510703#.Ur6VtkBIPpo.blogger

Hör ni, inte många dagar kvar av 2013. Inte nog med att man ska lära skallen att skriva 2014 så går träningsfasen in i steg 2 den 1/1. Kanske är det lite klyschigt att byte fasen just i början av ett nytt år, men då får det vara det..
Nu handlar det inte om några jätteförändringar för oss träningsnördar, iaf inte för mig. Jag plockar bort ett styrkepass och ett cykelpass blir ett brickpass genom att jag lägger in 30 min löpning. Jag kommer att fortsätta bygga på mina långpass och räknar med att passera 2,5 h löpning och 3 h cykel i slutet av januari. Alltså inte i brickpass då.
Jag kommer att börja tänka på kosten lite mer. Det är några kilo som skall bort innan sommaren och det är bättre att ta det under en längre tid än med någon diet i slutet. För alla vet väl att dieter och idrott inte hör ihop.
Jag kommer dock att lyxa till det till nyår och hoppas på att jag hittar dessa.

Någon som vet ett systembolag som har dessa på hyllan?

 

 

Till detta skall vi givetvis äta något fint och gott! Jag tycker att det känns extra bra när man vet varifrån köttet kommer. Jag vet att mamma Mu har haft det jäkligt bra, hon har gått fritt på stora ängar, endast ätit det som finns där ute. Det finns inget som slår en köttleverans som kommer så här.

 



Köttfärs, Oxfilé, Högrev, Bog och massor av annat.

 

Nä nog om det. Måste gå och klämma en kaffe!

 

Ha det!

 

Johan

Hej mitt vinterland!

Igår söndag och långpass på agendan eller långpass vill jag ändå inte kalla det. Ett längre pass en de som avverkas under vardagarna är nog det rätta namnet. Jag tog rundan via Hässelbyslott-Hässelbystrand-Skälbyvägen-Lunda Industriområde-spånga Stn och hem, ca 15 km.

Har ni tänkt på sommaren när man börjar jogga så tar den ca 10 minuter innan alla blodkärl, leder, luftrör är uppvärmda och i full funktion. Pulsen sjunker några slag fast man håller samma ansträngningsnivå. Nu på vintern flyttas "den magiskazonen" längre in i passet, kanske 15 min eller 45 min. I värsta fall känns hela passet som att man andas igenom ett sugrör och lederna knastrar och knakar mer än isen på Mälaren.

 

Frost på luvan, äntligen!

 

På någotsätt längtar man ändå till vintern. Det är något speciellt att få dra på sig understället och försöka få på kompressionskläderna utan att allt undertill klumpar sig. Det är mörkt och tyst när man tar de första stegen. I några få fönster lyser julstjärnan men de flesta hem är nedsläckta. Efter ett tag börjar folk vakna till liv och om man tittar in genom fönsterna ser man deras frukostvanor. Allt är tyst och man är ensam, inte ensam så man lider eller har tråkigt. Man pratar med sina demoner om livet, om framtiden, om passet som snart är slut. Ju närmare hemmet man kommer, desto mer handlar det om att göra sig av med mjölksyran och demonerna. Hemma stretchar man lite på gården. Hänger på vaderna och gör den traditionella "höftböjar stretchingen" mot grannens staket. Man hänger gärna lite extra på den övningen, för att försäkra sig om att man blivit sedd av den nyvakna grannen. Bara så att man kan vinka så där energifullt och glatt och därigenom strö lite salt i det redan dåliga samvetet.

När du sakta öppnar dörren vet du att övriga är uppe. De stelfrusna öronen värms upp av tam-tam-tam-pang-pang-bom.

 

    

 

Tjoho! Äntligen

Så idag var det dags, träning! Lätt löpning och styrka. Känner mig som en hund som jagar en pinne. - ni vet, någon kastar pinnen och hunden springer! Tjoho jag älskar pinnar oxå fortsätter det timme ut och timme in..

Tjoho! Jag älskar löpband...

Tjoho! Jag älskar löpband....

Tjoho! Jag älskar löpband... Så var 40 min tillända. 

Avslutade med styrka

Knäböj 3x18 

Benspark 2x15

Vadpress 3x15

Latsdrag 2x15

Pullover 2x15

Rodd 2x15

Tjoho! Samma sak imorgon, samma plats, samma tid? Tjoho vad kul! 

Frågestund

Har fått ett par frågor om träning och tänkte att jag tar upp dem här. Då tänker du kanske att vad vet han om träning? Kanske är frågan berättigad eller inte. Jag har iallafall en egen syn på saker och ting som är djupare förankrade än Aftonbladets hälsobilaga.
Jag har jobbat själv med träning i många år, har drivit ett eget företag inom träning med landslagsmeriterade kunder inom friidrott, skidor och alpint. Så nu har ni lite om min bakgrund.

Ja då kör vi!

Kan man träna mage/Core varje dag?

Magen är en muskelgrupp likt låren, armar eller axlar som kan bli övertränad. Oavsett vad du gör så involverar du magen. När du simmar, springer eller städar så tillför du en belastning på muskelgruppen. Du bör därför inte träna magen mer än 2 ggr/vecka.
Att göra tusentals situps kommer inte göra dig snabbare på triathlon men troligen kommer du få synligare rutor. Inte för att du punktbränt fettet utan att musklerna har utvecklats och ja du kan få köpa större jeans..

Måste jag springa intervaller? 

Du behöver inte springa just intervaller men det är en bra träningsform. Oavsett om du ska springa ett marathon, 10 km eller göra en IM så kan du inte utesluta det ena eller andra. Ett överdrivet fokus på exempelvis distansträning kommer i längden att påverka dina muskelfibrer av typen 2, dvs din förmåga att springa fort. Du bör därför varva din träning med såväl långsamma som snabba pass.
För att bedöma vilken typ av träning du behöver måste du veta vad du vill göra! Du kan inte vara snabbast på 10 km och marathon. Titta bara på Lisa Norden som vann ITU serien förra året och gjorde en satsning på 1/2 IM i år och nu placerade hon sig på 18 plats i Stockholm. Nu vet jag inte med vilken energi hon gick in i tävlingen i år, men mer principen..
Alltså du blir bra på det du gör. Vill du springa fort så måste du alltså träna fort oxå.
Om jag skulle rekommendera några intervallpass för marathon så är det följande:

Huvudserierna
Tröskel 3x2000 m, ca halvmaraton fart
Fart 6x1000 m, ca 10 km fart
VO2 20x400 m, ca 5 km fart

Vad har distansträningen för syfte?

Distansträningen har fel namn om du frågar mig. Alla förknippar ordet distans med en sträcka, hur långt är det i km mellan punkt A och B. I distansträning är sträckan underordnad tiden! Det är alltså minuter och timmar du jagar, inte kilometrar. Givetvis skall träningen bedrivas med en fart och ansträngning som är relevant men aldrig på bekostnad av tiden.
Det finns flera fördelar med passet och några är:
-Centrala effekter- hjärta och lungkapacitet ökar
-Kroppen lär sig använda fett som energi
- stärka fötter, leder och muskler för långvarigt arbete
Min personliga åsikt är att distansträningen skall bedrivas grenspecifikt, alltså är du löpare ska du springa och cyklister cyklar.

Ja det var några frågor som jag fått.
Delar ni min syn på dem?

Ses!

a ́la carte lunch

Tisdagen den 8/10-2013

Kära dagbok.

Stressigt på jobbet, Emelie har börjat spela badminton och jag vill inte springa. Svår ekvation!

Slår ihop frukost, lunch och fika och tar en längre lunchrast på 63 minuter för att vara exakt.
Uppvärmning 2 km
Tröskelintervaller 3x2 km med 2 min gång vila, snittpuls 172
Nedjogg 2 km
Några benövningar.

Pang in i duschen.

Tillbaka vid dator.

Mer än så här blir det inte idag.

I backspegeln är det skönt

Måndag, ny vecka, nya förutsättningar. Vi kör halva veckan i Hindås utanför Göteborg och avslutar veckan med festligheter och säsongstart på premiärmilen.

Men som rubriken avslöjar ska vi titta bakåt på förra veckan. Den avslutades med fina resultat på träningen.
I fredags tangerade jag rekordet på 1500 m men med en spridning på 2 sek mellan 250 m mellantiderna, ja inte sista då där jag gasade på. Känns jäkligt skönt att jag hittat fartkänslan i simningen och kan relatera den till upplevd ansträngning och inte bara klockan.

I lördags körde jag ett upplägg som stimulerar ett 1/2 ironmanpass.
Passet är uppbyggt i två block som vardera är 60 min som körs sammanhängande. Först är det 40 min i ironmantempo som övergår till 1/2 im tempo i 20 min. Till detta tillkommer 10 min uppvärmning och 5 min nedcykel. Passet avslutades med 45 min löpintervaller enligt mönstret. Upprepas 3 ggr.
4 min 5:20 tempo
6 min 4:45 tempo
4 min 5:20 tempo
1 min gång

Igår var det distanslöpning som stod på schemat men jag modifierade det lite.
25 min 5:45 tempo, lätt
15 min 5:10 tempo, Ironman
20 min 4:50 tempo, 1/2 im tempo
10 min nedjogg.

Givetvis är detta 3 hårda dagar som sätter spår i kropp och själ. Men visst är det en skön kännsla att logga passen!
Dessutom kommer denna veckan att göra ont, med tung träning och tävling. Men det är så att smärtan är ofrånkomlig men lidandet är valfritt!

Byggarmat

Drog till med ett storkok idag. En mustig härlig Chili, stark, god och den gör gott. Inget halvfabrikat, inget skit utan äkta råvaror i bästa klass, härligt att jobba med.

Emelie hade plockat fram ett recept som innehöll morötter, lagerblad, honung, ingefära, selleri och massa annat som jag inte bukar använda. Vi brynde upp ca 3 kg kött och blandade i resten av sakerna. Grytan bubblade i ca 2,5 h och undertiden han jag kör ett monsterpass.

Cykel
10 min easy, 10 min steady, 5 min easy
3x4(6 min 92 kadens och 6 min 70 kadens) 5 min easy mellan seten.

Löpning

15 min steady

Totaltid 120 min

När jag kom tillbaka var köttet mört och fint. Det är just det som är så fint med bra kött. Grytan behöver inte koka 5 h för att det ska vara mört.

Bild 1: råvaror

Bild 2: ca 5 liter grym mat.

Du får själv gissa vilken bild som är vilken.