Gårdagens simpass

Igår var det torsdag och varje torsdag är det simträning.
Det var ett ganska långt pass (för mig) som slutade på 3400 m. Själva längden i passet var inte det jobbiga utan huvudserien var 2x1000 m där sista 1000 skall gå fortast.

Torsdagens Twin Ks Swim

 

400 Easy och avslappnat med 15s vila

4x75 Steady med mitten 25an Fast med 10s vila

200 Alternera 50 Steady med 50 mod-Hard med 15s vila

100 Easy
++++

Första 1000 gick på 20.27, lugnt och kontrollerat, lite känningar i axeln.

Andra 1000 gick på 21.19, körde första 500 lugnt och planen var att öka lite på andra halvan. Tyvärr så blev det väldigt mycket folk i banan och det blev nog 5 omkörningar med fartsänkningar innan målet.

 

++++

 

400 Easy och avslappnat med 15s vila

 

2x50 medley

 

På kvällen hade mamma och pappa svängt förbi och tagit med vintern från Junosuando. Douglas hade allså oxå ett långpass igår med att leka och pepparkaksbakning med farmor. Någongång efter 2000 kastade han in handduken. Idag skall tydligen Anna oxå komma och baka hos oss. Jag gillar detta!

 

Ps 5 dagar kvar till Mexico

 

 

 

Byte av årstid

Äntligen som Fylking skulle ha sagt. Efter gårdagens regn och utvecklande av simhud skrattar man sig lycklig när marken är vit. Här ute i Nacka har vi betydligt mer snö än västra sidan av stan, säkert 10 cm.

Som respekterad norrlänning plockade man givetvis fram skotern.

Ny headline

Vad säger ni om min nya headline skapad av min PR avdelning, alias Anna

Dagens fråga

1. Byt PR avdelning
X. Ge henne en ny chans
2. Jippi, grymt snygg!

Måttlighet med allt

Det var ingen inspirerande morgon direkt. När klockan ringde 05:05 var det svart ute, smattrandet mot fönstret avslöjade att det inte direkt var badstrandsväder. Jag fick leta djupt i motivationsryggsäcken för att ta mig ut på morgonlöpningen. När man väl har kommit igång och man blir lika blöt inifrån som utifrån är det helt ok.
Dagens löpning om 45 minuter gick så fort att de var slut på 43!

Jag försöker att inte hänga upp mig på vädret. Ett väder är just bara, ett väder. Det finns olika typer av väder. Snö, regn, sol, vind osv. Att hänga upp sig på att vädret inte är det önkskade en dag är väldigt kortsiktigt tänk. Oavsett om du tränar för en tävling eller för hälsan så handlar det alltid om att flytta sig ur komfortzonen. Om just vädret hjälper till idag är det bara att tacka och ta emot.
Men jag kan ändå tycka att herren där uppe har tagit regnandet ett steg för långt, det sägs ju. Måttlighet med allt och det borde även gälla honom eller hen.

Just måttlighet med allt har även vissat sig i mina ben. I oktober körde jag och Clas igång träningen, benstyrka och tung cykel ligger högt upp nu. I lördags fick jag köpa nya byxor då mina gamla har blivit tajta över låren. Tog måttbandet och + 3 cm i omfång på tremånader. Kanske dags för några av Sveriges bodybuilder att ta kontakt med undertecknad..

Samma bekymmer, Roberto med 80 cm i omkreds runt låren.

Nu skall jag kolla Smurfarna med Dogge.

//Arnold

Sean Johan och bananerna

Var ut på banansafari igår. Banansafari är inget rasistiskt utryck om någon undrar, utan är Anders Lindens benämning på ett löppass.

Det går ut på att man springer runt i skogen utan stigar och vägar. Jag körde i ett skogsområdet vid oss som har grymt mycket berg. Dessutom la jag in lite stenålder ala Colting

Dagens tyngsta: Drag av lite tall upp för backe

Dagens svåraste: Hitta en gren som passar för chins

Dagens lättaste: Rodd med sten

Dagens mest uttittade: Armhävningar under gran

Dagens blötaste: Myren

Tid: 75 minuter
Längd: ca 10 km

På kvällen drog jag på rosa skjortan och blev Sean Johan och klippte Emelies systers hår.  Jag behöver hårmodeller att öva på. Anmäl dig till oförsäkrad(at)frisör.com

mayday, mayday

Mayday, Mayday. I'm going down!

Kanon träningspass idag! Så jäkla grymt skönt. Ni vet när flytet bara finns där, allt rullar på och du känner dig övermäkigt. Alla som har tränat kondition vet vad detta innebär. Höst och bra form = förkylning på väg. Så det är bara luta tillbaka och invänta skiten.

Hörni kollade ni Vinterstudion idag? Jag han inte så hela men kollade Kalla & co. Synd att hon inte tog en medalj på hemmaplan. Ja Tärendö ligger en halvflaska Vitargo från Gällivare.
Såg ni Zlatan då? Två baljor och två assist. Jo tack! Vem vågar lägga en peng på att han drar till ett större lag i januari? Kanske springer in på Ljungbergs gamla hemmaarena.

Om jag vaknar och är pigg och kry imorgon blir det banana safari här. Vet du vad Banana safari är? Det är när man springer random i skogen, helt utan stigar och vägar. Jäkligt skönt.

Nu ska jag kolla Så mycket bättre och dricka kaffe.

Yoyo!

Tack!

Tack för att ni läser bloggen.
Jag är faktiskt ganska glad att ni är i snitt 91 läsare/dag som besöker bloggen.
Ni googlar på Johan Korsvik 10 gånger/månad.
Ni googlar på Vägen till Nice 15 gånger/månad.

Hoppas att du har kommit för att stanna!

Odisiplinerade, lögner och falska förhoppningar

1986 var jag 10 år gammal. När man är 10 år går man väl i klass 3, kanske. Skolan som vi gick i låg uppe på kyrkobacken vid hockeyplan. Hockeyplan låg i ett helveteshål, kallt som fan och oftas helt snöfyllt. Sköt du en puck över sargen var det tack och hej!
På helgerna under vintern samlades alla byns ungar  och vuxna för att plogade plan, sedan tog man fram vattenslangen och spolade isen. Tiden bestämde man under veckan i skolan, lördag kl 1000. Ta med plog och spade.

Plogen användes för att flytta snön mot sargen och spaden för att kasta den över sargen

 

Alla visste vad som behövdes göras innan matchen kunnde börja. Ibland han vi inte spela innan det var dags att gå hem, då bestämde vi att vi fortsätter ploga imorgon. Tror du fan inte att snön hade vräkt ner under natten! Det kunnde gå dagar innan vi kunde lira på isen. Men ingen klagade, vi skottade, vi bestämde tiden dagen inna och alla var där. Disiplinerade som soldater var alla, ingen mobiltelefon att ringa med och säga att jag kommer 1 timme senare.

 

Jag åkte längdskidor tills jag var 17 år. Lördagmorgon steg man upp tidigt, kollade på termometen.     -17 grader, det blir kallt på myrarna. Jag kan inte säga att det var kul. Det var inte det minsta kul. Visst skrattade jag säker någongång, men inte så att jag tyckte att det var roande kul att åka. På något sjuksätt längtade jag till bastun när jag kom hem. Jag visst att det kommer göra ont i fingrar och tår när de börjar tina. Kanske var det ett kvitto på att träningen var gjord och nu är det bara det roliga kvar.  Jag hade gjort hemläxan, passet var utfört. Det enskilda passet kommer inte göra skillnad på tävlingen utan kontinuiteten i träningen kommer göra det. Jag visste inte om de andra i min tävlingsklass hade varit ute och tränade, men hoppet om att de inte var ute drev mig vidare.

 

 

Ser han glad ut?

 

 

År efter år knallade träningen på. Träningsmängden växte med ca 10 % per år och 16 år gammal snittade jag kanske 1 h/dag. Det gav ungefär 320 h om året inkl viloperioden. Det är många timmar att träna, men kroppen höll. Jag hade gjort hemläxan och höll kontinuteten. År efter år, dag efter dag, timme efter timme oavsett om det regnade, snöade eller blåste små djävlar. Det var som ett självspelande piano.

 

Idag simmade jag på Erikdalsbadet. 2500 meter blev det kanske, det är 100 längder. Jag har jäkligt svårt att se det roliga i att titta ner på vita kakelplattor av formatet 15x15 cm i 60 minuter. Kanske behöver det inte vara roligt hela tiden? Räcker det inte med att det är roligt att simma fort på tävlingen?

 

Ser Kalla glad ut? Har hon kul?

 

Tror ni att jag blundar för att jag skrattar?

 

I omlädningsrummet lyssnade jag på två killar som pratade om Kalmar IM. De skulle köra deras första IM till sommaren och körde i snitt 2 pass/dag men idag blev det 3 pass. Varför ska man skynda så jävla fort med att träna många timmar nuförtiden? Varför ska man alltid hitta genvägar till ett bra resultat? Det krävs år av träning för att klara av mycket träning.

 

Varför kan inte folk träna kontinuerligt och disiplinerat året om med olika periodiseringar?

 

Varför är allt så komplicerat och ska ske direkt nuförtiden???

 

 







Plastikkirurgi på skönheten

Vilken dag! Löpning på jobbet och hårda diskussion om soppa är mat. Jag hävdar att det inte är det, iaf inte för en man. Om det inte är köttsoppa på renkött.

Jag hade in cykeln till Specialized och gjorde lite mindre operationer. Upp med sadeln, ner med styret, fram med sadeln, tilta sadeln. PANG sitter som en kung på sin tron. Grymma grabbar de där!

Fråga - Träningsupplägg

Fråga - Träningsupplägg

Fick en fråga om tips på hur man ska lägga upp träningen inför en olympisk triathlon till sommaren.
Jag delar gärna med mig av mina erfarenheter om detta men jag är ju framförallt en långdistansare.

Förutsättningarna är att personen kan träna 6-10 h/vecka, har ingen större erfarenhet från simning men är en bra cyklist.

Simningen
Om du inte har någon erfarenhet från simning tycker jag att du skall gå en kurs. Det finns flera olika alternativ på kurser och givetvis är kvalitén lika varierande. Simningen handlar till stor del om teknik och en bra tränare kan göra underverk på några få timmar.
Jag tycker att du skall göra ett test och simma 1500 m på tid. Detta skall inte vara något max test utan du kör hårt men kontrollerat. Härifrån får du ett bra värde att bygga vidare på.

Nivå 1 / Easy
Nivå 2 / Steady
Nivå 3 / Hard
Nivå 4 / Very Hard
Nivå 5 / Max

Farten/tiden som du får från testet motsvarar ungefär din nivå 2 eller steady. Min erfarenhet av detta är att, som ny simmare saknar man olika farter. Man har olika nivåer av effektförbrukning men farten är den samma.

Cykling
Skillnaden mellan att cykla och cykla i en triathlontävling är att du har simmat och ska springa efteråt. Cyklister är ofta vana att gå hårt uppför och ta det lugnare utför, jag kör tävrtom. Under vintern ska du försöka bygga styrka på cykeln. Att pumpa mjölksyra är onödigt vid den här tiden av året. Sikta på att förbättra din kadens till ca 90 rpm när du kör i tävlingstempot.

Nivåerna är samma som vid simningen

Löpningen
Om du är ovan löpare så är det speciellt viktigt att du bygger upp kroppen för att undvika skador till sommaren. Du ska inte köra några hårda max pass eller pressa dig med hårda intervaller utan skapa en bra styrka i leder, ligament och de centrala enheterna. Se till att du håller en hög kadens, kring 90 steg/min. Om du har lägre än 80 så ta tid på dig att höja den.

Träningsupplägg
Vid den här tiden av året är inget pass viktigare än det andra. Om du är sjuk eller missar något pass behöver du inte prioritera när du kommer tillbaka utan kliv in i programmet igen. Du skall inte ta ut dig till max utan spara på krafterna längre fram. Om du har 6-10 h/vecka att fördela rekommenderar jag dig att köra:

2 cykelpass med löpning a´90 min
2 sim a´60 min
1 löppass a´60 min
2 styrkepass a´45 min
Summa ca 7,5-8 h

Tänk på att korta ner exeplevis simningen om du är ovan för att undvika axelskador.

Förslag på pass

Simning / Uthållighet

Planerad tid: ca 60 min

Beskrivning:

25:or är Easy effort med 5s vila, 100s är Steady effort med 10s vila

4x25, 100

4x25, 2x100

4x25, 3x100

4x25, 2x100

4x25, 100

4x25, 200

4x25, 300

4x25, 200

4x25, 100

Cykel : mixad kadens

Planerad tid: 60 min

Beskrivning:

Värm upp med 5 minuters Easy, 5 minuter Steady

+ + +

Sen kör 20 min där 92-94 i kadens alterneras med 70-75 i 5 min block

Huvudseriens ansträngning är Steady, så ett kontrollerat pass, ta ca 5 min vila och

köra en 20 min intervall till.

Löpning: av cykeln

Planerad tid: 30 min

Beskrivning:

Kör löpningen på easy/steady ansträngning direkt efter cykelpasset, gå 1 minut var 9: e

minut och avsluta passet med 6x75 meter strides med 30 sek gåvila.

Löpning: Poker Pacing run

Planerad tid: 75 min

Beskrivning:

Baserat på längd, dela in passet i tredjedelar:

*Easy ansträngning första tredjedelen

*Steady ansträngning på mittendelen

*Håll din steady fart i sista tredjedelen, ansträngning/pulsen kanske ökar lite.

Börja alltid i en fart som ger dig utrymme att avsluta starkt.

Detta är ett aerobt pass så se till att inte springa för fort.

+ + +

Försäsong, och om du upptäcker att du måste höja pulsen med mer än 5% för att

hålla din steady fart på sista tredjedelen är det bäst att hålla nere farten på

mittendelen så pulsen inte blir för hög sista delen av passet. I samtliga fall kör aldrig

på tröskeln.

+ + +

De flesta löpare frestas att springa fort på slutet av passet. Mycket effektivare är att

höja farten tidigare under passet för att testa din förmåga att hålla din steady fart utan

att brytas ner för mycket.

Detta var några förslag på hur en träningsvecka kan läggas upp. Jag jobbar själv mycket efter modellen du blir bra på det du tränar och rekommenderar därför ett variationsrikt program. Därför tycker jag att oavsett nivå och målsättning har du ut mycket av att anlita en tränare. 

Från okänd till kändis över en natt, men träningen har varit lång och målinriktad!

 

Snön ligger vit på taken endast tomten är vaken.. Vintern är här i delar av vårt långa land och nu gäller det att samla motivation inför vintern.

Här kommer några klipp från Junosuando med omnejd.

Sprätta ölen, häll upp chipsen, vrid upp volymen och håll i dig för nu åker vi.

http://www.youtube.com/watch?v=gcfdgNg_YLs

http://www.youtube.com/watch?v=KUVYTaRRtSE

Otrogen

Igår var jag otrogen, otrogen som en hund! Ja inte emot Emelie utan mot Clas träningsprogram. Jag skulle ha simmat men körde löpning istället och lite höger intensitet med.
10 min upp jogg
2x 8 min, 4 min, 2 min intervallet följt att styrka.

 

Efter passet var jag över till Bilia och fixade appen så att jag kan styra bilen från mobilen. Inte ordagrant styra men sätta på dieselvärmaren, låsa dörrar, hitta den etc. Vi han även ta en fika på Forum innan det var dags att dra hem. Dogge tog en smothies och vi vuxna drack kaffe.
Vi såg även filmen Ombytta roller med Eddie Murphy. Eddie är en riktigt cool kille! Jag gillar verkligen honom och hans häftiga utryck.
Nu är det Bamse som gäller och sedan träning.

 

Trevlig helg i stugorna!

i'm gonna ride my bike...

Några dagar utan inlägg. Några dagar med mycket jobb och restid. Några dagar med bra träning. Några dagar med dålig träning.
Det var några milstolpar från de senaste dagarna.
Veckan har rullat på i hög fart, tycker att det var nyss lördag och vi firade Emelies 29 år och 11 månaders dag ute på stan.

 

Några av festdeltagarna

 

Jag hade ett bra samtal med chefen Clas Björling om den sista tidens träning och hur vi ska lägga upp de två veckorna som återstår innan Mexico. Vi kommer att ha lite mer focus på cyklingen oxå kommer jag att bara simma 1 pass/vecka för att vila min axel. I Mexico blir det löpning och öppet vatten simning som gäller.

 

 

Här ser ni hur min träning har varit den sista tiden. Jag snittar ungefär 8 timmar/vecka och min puls ligger kring 152 slag i snitt. Nu finns det absolut ingen koppling mellan mycket träning och bra resultat, utan detta skall bara ge en bild av hur läget är nu.

 

Här kan du kolla ett filmklipp om hur kul det är att cykla i källan

 

 

 Eller ett träningstips för trainer

 

Ljus i tunneln

Har hållit på med lite ljusprojekt hemma. Tycker att det känns så ovälkommet att komma hem till ett totalmörker.

Lyse i stödmuren.
Lyse i trädet
Lyse i trappan

Missing People vs Polisen

Ännu en gång har Missing People hittat försvunna människor innan polisen gör det. Många ställer sig frågan varför de gör ett effektivare jobb än vad polisen gör? Jag tror inte att de gör ett mer effektivare jobb, men ett par 100 extra ögon ser mer. Men visst finns det underliga fall, exempelvis i Malmö där de hittade den saknade död i sin egen bil.

Jag hoppas att du sparar länken här under favoriter och när något fall dyker upp i ditt området så ställer du upp.

http://www.missingpeoplesweden.se/

Snacka om diet

Vad är mer aktuellt än ordet diet? Katrin har verkligen fått ekorrarna att springa i hjulen och blogginlägg sprutar ut.
För att citera finnen på nyheterna så säger jag: Det sprutar upp och nere och det är ett helvete. Jag talar givetvis om vinterns bantningskur, vinterkräksjukan.
Nu har jag inte lyckats säkerställa diagnosen men det bara small till. Matförgiftning? Kanske.

Nu kolla Aldrig mera fet med Erika.

Stay fit, throw up!

Katrin, Katrin...

Oj vilken storm, snacka om Gudrun, Hilda och Agda i samma kopp te! Jag snackar givetvis om Katrin´s syn på sats reklam, ni som lyckats missa det läs här: http://www.finest.se/userBlog/entry.php?uid=28711&beid=2272998

Innan du läser vidare måste du först att jag tar avstånd från Katrin och hennes syn på hälsa, utseende och de flesta andra värderingar som snurrar i hennes huvud.

Läs ovanstående 1 gång till. Nu så.

 

SATS reklam med den små runda (jag refererar till övriga modeller) Josephine 33 år. I 13 år har hon tränat på SATS. Hon tränar helst Bodypump och cykling. Där stannar vår kunskap om henne.

Det som inte framgår i texten är om hon har tränat Bodypump 1 gång på 13 år och cykel 1 gång på 13 år. Eller tränar hon 2 pass/dag? Tränar hon 2 ggr/vecka. Det framgår inget om hennes kosthållning, mål med träningen, ja vi vet inte mycket om henne. Därför har vi inte möjlighet att bedöma hennes träning (aldrig som person) och därför gör Katrin en jäkligt korkad grej. Josephine 33 år gör helt enkelt ett modell uppdrag. Vi vet inte om hon som person står bakom SATS värderingar, vi vet inte om avsaknaden till leken berodde på svårigheten att ta sig till gymmet eller något annat. Vi vet inte om kärleken är till: SATS, träningen eller killen i receptionen.

Många läsare och kommenterat hennes inlägg med påhopp och elak ord om Katrin, SATS och mot andra kommentatorer (om det heter så). Väldigt underligt tycker jag! Det är som att bekämpa krig med krig, eld med eld. När jag läste igenom kommentarerna fastnade jag för några ord som kom upp ofta.

·        Normalt

·        BMI

·        Hälsa

 

Vad är Normalt? Ja vad är normalt? Du kan inte säga att ett beteende är normalt eller onormalt. Referensplanet till normalt grundar sig helt i vilken livssituation du befinner dig själv i, hur du är uppfostrad och vilka du umgås med. Normalt är alltså ett tillstånd då du är lika sjuk som alla andra i din omgivning.

Vad är BMI? BMI är ett mått framtaget av Världshälsoorganisationen (WHO) på vad som anses vara hälsosamt. Måttet är alltså ett världsomspännande referensvärde som säger att om talat är mellan 18,5 och 24,9 så mår du bra och är hälsosam. Vad då 24,9?! Kommer jag att dö om det är 25? Varför just 24,9? Ganska trubbigt mått eller? Tidigare pratade man om att längden minus 100 var ett ganska bra mått på hur mycket du skall väga. Om jag är 1,80 cm lång och väger 80 kg är jag på gränsen till överviktig enligt WHO. Under tävlingssäsong väger jag ca 74 kg och då hamnar jag i gruppen normal. Jag har då ca 8 % underhudsfett, är det ett medelvärde för en svensk kille? Skulle inte tro det. BMI är ett mått som fungerar på överviktskliniken och där skall den stanna. Där alla har samma ”normala” aktivitetsnivå, kosthållning etc.

 

Hälsa, vad är hälsa? Jag tycker inte att du kan sätta ett ord på hälsa, det är en livsstil som innehåller flera olika parametrar. Ett aktivt liv kan ge dig en hälsosam fysik. Ett trivsamt arbete ger dig en bra psykiskhälsa. En bra kosthållning ger dig ett hälsosamt näringsintag. När du har lite av allt har du ett hälsosamt liv. Du måst ha en sysselsättning att gå till dagligen, du måste aktivera dig, du måste tänka på vad du sätter i dig för föda, du måste känna och ge kärlek, du måste vara stressad ibland osv.

Att säga att SATS, Worldclass eller vad kedjan än heter skapar ett hälsosamt leverne är ren och skär bull shit. Träningen är endast en liten del av ett hälsosamt liv. Du kan köra hur mycket spinning du än vill om du inte äter, vilar och känner dig uppskattat.

 

Det är även flera som tycker att det är bra att Katrin inte står upp för SATS värderingar för då slipper de se henne där. Om det är viktigt för vissa att inte se henne på gymmet så skapar det väl någon form av hälsobringande aktivitet och i det fallet är det bra.

Jag har personligen en annan syn av SATS värderingar och hälsoarbete. Jag har jobbet ett par år som PT där och kan säga att utsidan är annan än insida.

Här kommer några av SATS hälsovärderingar

·        Du förväntas jobba gratis

·        Jobbar du som PT får du endast betalt för timmen du har kunden. Detta resulterar i att PT, instruktörer etc. bokar kunder utan att ha raster. Maten ersätts med pulver och piller

·        De flesta av personalrummen är sunkiga och luktar mögel och svett

·        Städpersonal sägs upp och städning utförs av instruktörer, PT och andra ”gratisjobbare”

·        Allt mäts mot andra center oavsett om det är relevant och går att uppnå. Skapar psykiskstress

Det kan vara så att man får acceptera villkoren för att jobba där och det har jag inget emot. Men det skapar definitivt inte en hälsosam arbetsplats. Då kan man säga att SATS medlemmar får hälsopoäng genom de anställdas ohälsa. Rätt eller fel? Den frågan måst du som medlem ställa dig, innan du tar in SATS värderingar i detta.

Min slutsats i detta är att Katrin gör en otroligt korkad grej, folk refererar till saker de inte har en aning om vad det innebär, SATS har ingen avsikt i att skapa ett hälsosamt samhälle, utan att gynna aktieägarna först och främst.

Hemskheter

Jag kan inte låta bli, sorry!

Pernilla lilla gumman, har du ont i foten? Blodförgiftning kan det oxå bli. Så synd om dig.
Hon tvingades uppsöka läkare under semestern och de konstaterade att det var Stretokocker.
Så här beskriver landstinget Stretokocker.

Streptokocker är bakterier som bland annat orsakar halsfluss, svinkoppor och scharlakansfeber. Streptokocker sprids både genom droppsmitta när man hostar och nyser och vid direktkontakt. Kontakta vårdcentralen vid behov.

Streptokockinfektioner är särskilt vanliga under förskole- och skoltiden. Infektionen sprids ofta inom familjen och i barngrupper. Många kan vara smittbärare utan att själva ha symtom.

Ja man kan få blodförgiftning av det, kanske har hänt 1 på 1000000000000000 fall, annars är det en barnsjukdom. Sprids oftast via dagis iaf.

Buuuhu!
 

Bra siffror - Arga chefer

Igår var det en underlig dag. Var på jobbet tidigt och då pratar vi inte 0630 eller något eftermiddagspass utan rederliga karlar börjar innan 0600.

Vid lunch blev jag invinkad av chefen bakom stängda dörrar och får frågan: Hur fan gör du prognoser? Du skulle gå +- noll och nu är det en miljon plus?! Jag sväljer två gånger, biter lite på skärmen till mössan och ber om förlåtelse. Ledsen bossen! Ska aldrig mer gå med vinst.. Sedan skrattar vi åt det.

Vid lunch pratar jag med nästa boss, Clas om gårdagens simpass. Jo chefen jag tänkte ändra lite på passet och göra ett simtest på 1500 meter. Är det ok?
Vad fan säger du? Du skall hålla dig till programmet och inte tänka själv! Nä inte riktigt så, men det kunde ha varit. Jag kör 500 m uppvärmning och sedan kör jag 1500 m i 50 meters bassängen.

Datum         500 m    1000 m    1500 m      Totalt
12-08-31     10:26       10:11     10:21           30:58
12-11-05     10:09       10:23     10:16           30:48

Clas är ändå lite nöjd när han får se siffrorna. Tror att han var lite nervös över att jag skulle göra sämre tider än sist och få en psykologisk svaka. Men inte nu iaf, men tid finns att bryta ihop.

Han vill man inte göra arg i onödan!

Fotbollskondition

Fick en fråga om konditionsträning till fotboll av Patrik J.

Du som kan sånt här med å springa, har lite funderingar. Jag har alltid tidigare år när jag fått ett ryck att springa slingan några gånger, bara sprungit 1 varv, ca 3,5 km och försökt göra ett antal 100% ryck i alla små backarna (ca 25m) samt avslutat med 4-5 ryck i en lite brantare backe här utanför. Inbillar mig att det är "fotbolls kondis" för 7-manna 2x20 min :) Lever ju än idag på min "explosivitet/ snabbhet" Men nu har jag fått lite blodad tand på å löpa i tid å otid...Så en liten tanke är ju att kanske köra varannan gång 1 varv med ryck och sen den 2dra gången försöka så länge jag kan med måttlig fart, (nu ca 6:10/km) som naturligtvis får ökas allteftersom, klarade idag 6,58 km :) Tror det är rekord what ever! Försökte med 5:10-5:30 fart förra veckan...ojoj var en plåga redan efter 1:a km. Är jag helt ute å cyklar med min filosofi eller?

Jag har gjort några program tidigare till fotbollskillar upp till div 2, men kan inte säga att jag är någon guru på detta. Jag har alltid kört med samma grundmodell som man använder till löpning, skidor, triathlon -ja all konditionskrävande idrott.

Under vintern bygger man kondition eller uttålighet sedan ökar man intensiteten ju närmare sommaren/tävlingsperioden man kommer.
I Patriks fall handlar det om att spela boll i 40 minuter, allså bör han minst kunna springa 40 minuter. Dessa 40 minuter fördelas ungefär enligt följande;

5 minuter mjölksyra/max fart
10 minuter tröskelfart
20 minuter jogg
5 minuter gång

Många lägger upp sin träning på samma sätt som Patrik har gjort och tränar 80 % mjölksyra, 10 % ovetande tröskelfart och 10 % uttålighet,kondition. Ganska bakvänt när man ser det så här eller?

Steg 1, Uttåligheten
Detta görs genom lågintensivträning där kroppen har tillgång till syre. Patrik bör vara ute och jogga alt. med inslag av gång i ca 45 minuter. Detta byggs på tills att han klarar av att jogga 45-60 minuter sammanhängande i ett "kan prata tempo".
Jag skulle gissa på att det handlar om ca 6:15 min/km utifrån ovanstående data. Tänk på att tiden är överordnat allt gällande fart eller antal km.

Steg 2, Tröskelfart
Detta är en fart/nivå som ligger precis under din mjölksyrafart. Den skall vara såpass behaglig att du kan springa detta i ett par 1000 m intervaller, men ändå att du får ta i för att klara av detta. Ett riktmedel är att om du kör 5x1000 m så skall sista gå lika fart eller snabbare än första intervallen.

Steg 3, Mjölksyra
Mjölkysra är som mjölken i affären en färskvara. Att springa maxfart intervaller i november när säsongen startar i maj är onödigt och bortkastat. Du kan däremot träna upp topfarten och kadensen under vintern.

Utöver dessa 3 mål så bör Patrik jobba med löptekniken och core. Att spela 7 manna fotboll och ha ett långt och klumpigt steg gynnar ingen annan än motståndarna. Jag skulle säga att det är minst lika viktigt att ha ett bra steg som bra bollkänsla. För att citera Arsène Wenger, Jag tittar alltid efter spelare som kan springa typ Ljungberg och Thierry Henry. Bollkänslan kan man träna därefter.

Två spelare med sprinter teknik i löpningen

Core muskelaturen är oftas lågprioriterad och undangömd i lägre divisioner. För utom att löpsteget startar i överkroppen hjälper den även dig att täcka bollen. Genom att vara stark och stabil i ogynsamma lägen där du har roterat kroppen och har tyngden åt något annat håll, har du klart fördelar i att ha en stark core.
Löptekniken gör att du kommer springa mer naturligt på framfoten och därigenom vara snabbare, mer rörlig i sidled/bak/fram samt betydligt mindre skadebenägen.

Om jag skulle ha haft Patriks förutsättningar skulle jag ha byggt upp min vinterträning enligt följande.

Måndag
Träning med klubben. 60 minuter

Tisdag
Core övningar. 10 minuter

Onsdag
Konditionsträning. Lätt jogg 45-60 minuter, kör 5 x 75-100 m stegringslopp i slutet. Avsluta med utfallsgång, tåhävningar och upphopp alt indiansteg.

Torsdag  
Vila

Fredag
Tröskelträning. 10-15 minuter lätt uppvärmningsjogg och löpskolning. Det skall INTE gå fort under uppvärmningen så spara farten till intervallerna. 3-5 x 1000 m. Vila 90 s
Core övningar

Lördag
Träning med klubben. 60 min

Söndag
Vila

I april skulle jag ha gjort några ändringar. Dels skulle jag ha tagit bort tröskelintervallerna och lagt in backträning. Det finns två typer att backintervaller som har olika syften. Den korta backen ca 30 sekunder upp ger mjölksyra och styrka och den långa backen mer än 1 min ger löpteknik och uttålighet. Det är viktigt att du inte kör för hårt på den långa backen utan känner att du skulle kunna göra två till.

Måndag
Träning med klubben. 60 minuter

Tisdag
Core övningar. 10 minuter

Onsdag
Konditionsträning. Lägg jogg 60 minuter, kör 5x100 m stegringslopp i slutet. Du kan även köra lite fartlek genom att öka farten mellan 1 belysningsstolpe och jogga lätt mellan 1, sedan kör du 2 stolpar, 3 stoplar osv. Avsluta med utfallsgång, tåhävningar och upphopp alt indiansteg.

Torsdag
Vila

Fredag
Backträning. 10-15 minuter lätt uppvärmningsjogg och löpskolning. Det skall INTE gå fort under uppvärmningen så spara farten till intervallerna. 5 x 30 sekunder kort backe, jogga/gå lätt nedför
3 x 1 min långbacke, jogga lätt nedför.

Lördag
Vila

Söndag
Träningsmatch

Löpteknik hittar du här:
http://rostmannen.blogspot.se/2012/10/lopteknik-del-2.html

Jag är relativtsäker på att en spelar upp till div 5 som lägger upp sin basträning enligt följande (med reglering av tid vid 90 min matcher) kommer vara stark och snabb till sommaren.

Färgad

Ibland så säger folk att man lever ett tråkigt och färglöst liv. Jobba, träna, äta och sova. Visst passar mycket av detta in i min agenda men inte tråkigt och färglöst. Varje morgon oavsett om det är måndag, onsdag eller lördag känner mig som hunden som jagar en boll. Du kan kasta bollen och varje gång tänker hunden, Jippi en boll att springa efter.
För att visa att jag har ett färgrikt liv ska jag berätta om min vilosöndag.

Steg upp,kolsvart ute. Drog till det blå området Norastrand för att jobba svart, på en röd dag. Skottade grus tills jag var blå i ansiktet och åt en thairätt som fick mig att skifta i färger, starka grejer! För att hänga på Coltings CF revolt kan jag berätta att skotta 5 m3 grus, ställa kantelement, återfylla är crossfit till 100 och ger ett färgrikt liv.

Du kan inte gömma dig!

Dator, kontor, dåligt ljus, dålig hållning. Du kan inte gömma dig. Du slipper inte undan skadorna som kommer med vårt I-landslevene. Oavsett om du spelar innebandy, simmar, springer så kommer skadorna att hinna ifatt dig.
Du kommer att få ont i nacken, ont i axlar och troligen strålar det ut mot överarmen. Känner du igen dig?
Jag har länge dragits med axelbekymmer, eländet fick mig att såga längdskidorna till kaffeved, men har givit mig ganska mycket erfarenhet i detta ämnet.

Här kommer några viktiga saker att tänka på!

Inåtrotation, kör inte!

Oftast har man en väldigt stark bröstmuskel och då ska du inte köra ovanstående övning.

Rodd, kör!

Kör mycket rodd och variera höjden på kraftriktningen.

 

 

Utåtrotation, kör!

Låg vikt och teknik före antal.

 

Strecha bröstmusklerna regelbundet. Bröstet har 3 olika muskelriktningar och alla 3 måste töjas ut.

 



 

De 3 olika riktningarna.

 

 

Idag så sitter det många förhoppningsfulla tävlingsladdade människor i USA och väntar på starten. Några har hört det tråkiga beskedet att New york Marathon ställs in då staden inte hämtat sig efter stormen. Rätt eller fel vet inte jag.

 

Inget vi får uppleva imorgon söndag



Andra sitter i Florida och väntar på starten till Ironman. Djungeltrummorna säger att det är många svenskar på plats bla. syns

Åsa Lundström

 

 

David Näsvik

 

 

K-J Danielsson

Alla bilder från Fäjsbok

och säkert många svenskar till....

 

Här hemma rullar vardagen sin vanliga gång. Jag gjorde ett konditionstest igår på löpbandet. Testet är väldigt simpelt och ordet simplet kan man sätt på mycket av de pass som Clas skapar åt mig. Inte simplet genom att det är lätt att genomföra dem, utan mycket tanke och inget lull-lull. Det passar mig utmärkt!

 

Testet går ut på att man springer 3 km i fart steady och 3 km i fart mod-hard. Dessa farter är unngefär IM marathon och 1/2 IM. För mig handlar det om 5.30 och 4.3. Här är inte farten eller mjölksyran viktig utan vi skall mäta effektiviteten, tror jag!

 

 

Här är min pulskurva interpollerad mellan 500 m hållpunkter. Tänkte lägga in motsvarande kurva efter varje test. Kul va!?

Nu skall jag ladda inför dagens pass med en kaffe och Nicke Nyfiken.

 

Viktigt att tänka på inför vintern, ät inte gul snö!