Tack 2013 hej 2014

Bara timmar kvar av året! Vet inte hur jag ska sammanfatta året som gått så jag låter bli, just nu. 

Jag han med att sätta ett nytt PB förra veckan. Man läser nästan dagligen om folk som gör mer och längre av detta. Men jag är nöjd! Jag har inte högre krav här. 

Resultatet var taget på Erikdalsbadets 50 m bassäng. Jag passerade 4000 metersvallen under ett passa,nämligen 4050.. 

Passet jag körde såg ut enligt följande

3x500 m progressivt 

Huvudserien 

16x50 4(50 hard, 50 Steady, 50 Easy, 50 Steady)vila 10

12x50 4(50 hard, 50 Steady, 50 Easy) vila 15

8x50 4(50 hard, 50 Easy) vila 20

4x50 hard vila 25

Sedan fyllde jag upp till 4050 m. 

Idag passade jag även på att köra ett cykelpass med fokus på styrka som avslutades med 4 km löpning. 

4x4 km där första km går uppför (ca 80 rpm) och sista 3 km körs i tröskelwatt.

Sedan kom ett block där jag varvade mellan 65 rpm och 80 rpm i olika intervaller. 

Ja ganska svårt att beskriva i text..

Löpningen var väldigt enkel med ca 4 km med fokus på lågpuls. Snittade 4:50 min/km. 

Imorgon blir det vilodag och på torsdag är det löptest på bandet. Minns ni testet jag skrev om tidigare? Undra om jag blivit bättre? Hoppas..

Nä nu skall jag gå till köket och börja med maten. Råstekt potatis och Oxfilé blir det. Så jäkla Nice att kunna öppna frysen och välja vilket kött man vill ha. Ja dessutom av bästa kvalité! 

Givetvis blir det vin till.

Gott nytt år på er!

Påkörd, regn och aerofrilla

Vad tusan hände med vädret?! + 7, regnar småspik och blåser djävlar. Fy råttan.. 

Nä vi tar det intressanta i detta. Körde brickpass idag, 60 cykel och 45 löpning.

Jag hoppar över cykeldelen och kliver rakt in i fartleken under löpningen. Genomblöt och frusen hade jag ca 10 min kvar när jag skulle korsa en anslutande väg. Det är inget speciellt, utan bra uppsikt och övergångsställe. Jag springer inte, utan små joggar uppe på trottoaren och skall just korsa vägen när det kommer en bil som ska ansluta till huvudleden jag springer längstmed. Noll koll har killen! Hade jag inte haft spänst som en bergsget och glidit över motorhuven likt Ronny och Ragge men i spandex istället för jeans och boots hade sagan varit slut där.

Jag ger inte honom en blick, inget! Bara kör vidare. Hade jag stannat hade det troligen smällt. Rak höger, 3 snabba jabbar och en spark mellan benen. Lobotomera hjärnan med radioantennen. 

Väl hemma. Blöt och upprörd!

Passade på att vara till frisören och skaffa en aerofrilla.

Snabbaste frillan, ever! 

Brickpass

Tydliga gränsen för vad jag fick göra idag. Trycka på lite, hårt men smart som Clas säger. 

Stegrande uppvärmning 10 min

1 på/1 min av med stegrande belastning för att avsluta de 5 sista på tröskel. 30 min

Nedvarvning 5 min

Löpning 45 min.

Börja med lätt jogg och bygg upp till distanstempo. 

Svårare än så behöver inte ett jävligt bra oktober pass vara! 

Inget upp, ner, fram och tillbaka på sadeln. Inte 3(2x500+4x200 backe) + 4(1000+5x100 stegringslopp) 

Tänk enkelt. Man ska inte vara mattegeni för att hålla koll på serierna. 

Imorgon ska jag basta med grabbarna från byn. Då är det fritt intag av öl som gäller och håll koll på det om du kan. 

Over and out! 

Monsterpass

Igår körde jag ett monsterpass. Inte det längsta eller det hårdaste jag kört men för den här tidpunkten av året skapade den total muskeluttröttning. Smärtan var total under hela gårdagen kan jag lova. Jag har inte frågat coatchen vad just detta pass har för mål eller syfte men jag tror att de varierade kadensen gör att man får en bra utmattning.

 

Brick: Change Up Brick (2*36min)

Planerad tid: 2:30:00

Beskrivning:

Värm upp med 10 minuter Easy, 15 minuter Steady, 5 minuter Easy

Huvudserien är 8x4 minuter i tempoställning med 30 sek Easy återhämtning som

körs 2 gånger med 10 min lugnt emellan 2*36 min alltså.

Mönstret inom varje 4 minuters intervall är:

• 90 sekunder vid 92-94 rpm;

• 60 sekunder vid 70-75 rpm;

• 30 sekunder vid 92-94 rpm;

• 60 sekunder vid 70-75 rpm

+++

Ta 10 min lugnt mellan huvudserierna

• Set #1 börjar med Steady and ökar till mod-Hard för de 4 sista upprepningarna

• Set #2 börjar med Steady och ökar till Hard (tröskel) for de 4 sista upprepningarna

Cool Down med 10 min Easy

+++

Spring sen 30 min i Steady ansträngning (inkluderat i 2:30:00 tiden )

I´m a shrimp

I´m a shrimp, en loser, en fjolla i stickad koft. Ja ni fattar. Idag var det +3 grader och jag tog vinterjackan. Nu är det inte så att jag har en regelrätt vinterjacka i typ dun eller något arctic program utan en vår/höst jacka. Bekymmret med detta är att vad ska jag ha på i januari? skoteroverall?

Nog om de, detta är ju för tusan en sportblogg med andra inslag.

Igår var det Hardrock hallelujah onsdag.

Brickpass

Cykeldelen
10 minuter uppvärming
3x5/5 min kadens 92 och kadens 75, ansträngning Ironman tempo
5 min enbens rundtramp
10 min nedvarv

Löpning
5 min lätt jogg
20 min Ironman tempo
6x75 meter stegringslopp

totalt 90 minuter

Idag Life is a rollercoaster torsdag

Sim

400 m insim
4x50 medley
4x25 halva ben
4x25 steady till max
uppvärmning 800 m

Huvudserie
3x300, 200 steady+100 fartökning

Avbad
300 m

Totalt:2000 m

Styrka

Benpress 3x10
Bensax 2x10
Latsdrag 3x10
Rodd 2x12
Pull ower 3x10
Vadpress 3x15

På vägen till jobbet handlade jag fika på favvo fiket (tänker inte berättar var, för då blir det kö) och testade en ny dryck från Arla. Tydligen ska det vara "High Protein" och lite socker.

Är detta hissa eller dissa? Jag tyckte att den smakade lite syntetiskt skräp.

Nä nu är det slut på kafferasten, dags att sparka upp Björn som ligger och sover.