Autopilot på

Autopilot påkopplad. Fart 5,0 min/km puls 150-155 i 12 km.
Oj förlåt var ni här?!
Ja lika bra att fortsätta på söndagens långpass! 12 km i lätt distanstempo, farthöjning 2 km sedan avsluta resterande 5 km lätt.

Turen gick från Spånga via Lötsjön och Rostasjön. In till Sumpan och Bälstavägen, Sundby och hem.
Jag tycker att jag har kommit in bra i löpningen och har inga problem med att köra i 5 min/km tempo under mina distanspass. Jag har dock ett litet problem i min högra fot som gör sig påmind efter ca 100 min löpning. Det är samma smärta som jag hade under vintermarathon. Det strålar upp mot skenbenet/vedbenet. Jag tror att jag skall köra mina "uppbyggda" dojjor ett tag för att se om det försvinner.
Nog om det!

Vi var även på ett 4-årskalas hos Dogges dagiskompis i söndags. Kan lova att jag var 10 ggr så trött när jag kom därifrån som efter löpningen. Ni vet den där nöjdhetskänslan som man får efter ett bra pass, den är 1000 ggr bättre när man ser alla barnen leka på ett kalas! Så mycket glädje. Grymt.
Jag passade även på att skruva ihop min nya trainer från Taxc då den gamla gav upp efter ett hårdare pass. Jag testade att kalibrera wattmätaren och det verkar som att det är betydligt bättre än på den förra. Måste ha varit något allvarligt fel på den...
Vi får se idag hur den fungerar. 2x20 min tröskel står på schemat.

Nä nu får jag återgå till att plugga på redovisningen som jag skall hålla i på torsdag. Mycket med kul!

Ses!

Johan

Löpning, bad och däck

Tidig morgon, igen! Var på klädd och klar att dra ut på långpass innan kl 0700. 

Komplett Sthlm City utstyrsel 

Förra veckan hade jag ju bekymmer med km tiderna då min fotpod och skyltarna inte lirade samma match. Gjorde en jämförelse med vinnaren Jonas Buud och konstaterar att poden behöver synkas och gps får tjänstgöra tillsvidare.

En riktigt gammal G3 från polar 

Passet gick från Spånga-Hallonbergen-Ursvik-5km spåret och samma väg hem. Totalt ca 19 km. 

Väl hemma var det bara kasta ner badbrallorna i väskan och dra med Dogge, Emelie och Moffa till badhuset. Mkt lek och plask! Dogge gjorde en fuling och sprang iväg från omklädningsrummet och jag hittade honom naken vid poolen..

Hem och sula om Emelies bil. Den är inte så mkt att visa bilder på! Jag bjuder en på ett av mina favvo pannband. Grymt Nice! 

Woolpower 

Vintermarathon

Tänkte att jag skall köra Vintermarathon på Djurgården nästa vecka. Jag kommer inte springa för att prestera någon speciellt tid utan har några andra mål med loppet, nämligen.

1. Få till ett långpass
2. Springa med negativsplit, oavsett om första varvet går på 2 timmar och andra på 1,3..
3. Det får inte påverka den övriga träningen.

Loppet är alltså uppbyggt att man springer 6 varv och förhoppningsvis blir summan 42195 m. Det ger ju ganska bra förutsättningar att ha en bra "depå" där man kan tanka upp med gel och sportdryck. Banan är relativt platt och borde ge bra förutsättningar för de som vill springa fort.

Kul!
 

Dragen gris

Igår var det första längre passet på cykeln. Inte något långpass man ringer hem och berättar om direkt.. Men repet måste börja någonstans och det är slutet av oktober, så skynda långsamt. 

Jag passade på att göra ett långkok och tänkte testa pulled pork, rätten som alla talar om!

Köttet inhandlades på Dennis kött där endast det näst bästa är gott nog. Det bästa finns i byn.

Rätten Pulled pork är som rätt ganska lik köttfärssås, då den kan göras på många olika sätt och kryddas exakt som du vill ha den. 

Mitt recept är:

*Sätt ugnen på 95 grader

*Krydda upp en fläskkarré, ca 1,5 kg utan ben med salt och peppar. Klappa in kryddorna. 

*Placera steken i en ungnsäkerform och fyll på med äppeljuice tills den når ca 3 cm upp på steken.

*Lägg i ca 3 cm ingefära, 2 vitlöksklyftor, lite chilifrukt och buljong 

*täk steken med folie, annars torkar den ut! 

*Vänd steken varje timme och dra lös köttet med en gaffel när det börjar släppa. Låt köttet ligga kvar. 

När hela steken är upplöst häller du ut vätskan som är kvar i formen. Häll över någon rökig grillsås, efter smak och lägg in allt i ugnen igen. Låt den stå på eftervärme i ca 30 min.

Servera med valfria tillbehör. Jag körde sallad och ris.

Tyvärr så ger jag inte den här haippade rätten så många Vitargo i betyg, 3 av 5. Rätten är ganska fantasilös och tar uppåt 8 timmar att göra! 

Jag tror att bristen på bra nötkött och viljan till att laga avancerad mat gör att många tar till fläskkött som praktisktaget är omöjligt att misslyckas med. Att ens nämna pulled pork i samma andetag som Entrecote, Oxfilé eller högrev är som att svära i kyrkan.

Mitt tips till dig är:

Bra råvaror, köp inte kött på din vanliga matvaruaffären

Banka köttet

Ta fram köttet och låt det bli rumstempererat innan du steker

Se till att pannan är varm, köttet ska inte koka!

Stek i smör och rapsolja

Låt köttet vila innan du serverar

Rap! 

Påkörd, regn och aerofrilla

Vad tusan hände med vädret?! + 7, regnar småspik och blåser djävlar. Fy råttan.. 

Nä vi tar det intressanta i detta. Körde brickpass idag, 60 cykel och 45 löpning.

Jag hoppar över cykeldelen och kliver rakt in i fartleken under löpningen. Genomblöt och frusen hade jag ca 10 min kvar när jag skulle korsa en anslutande väg. Det är inget speciellt, utan bra uppsikt och övergångsställe. Jag springer inte, utan små joggar uppe på trottoaren och skall just korsa vägen när det kommer en bil som ska ansluta till huvudleden jag springer längstmed. Noll koll har killen! Hade jag inte haft spänst som en bergsget och glidit över motorhuven likt Ronny och Ragge men i spandex istället för jeans och boots hade sagan varit slut där.

Jag ger inte honom en blick, inget! Bara kör vidare. Hade jag stannat hade det troligen smällt. Rak höger, 3 snabba jabbar och en spark mellan benen. Lobotomera hjärnan med radioantennen. 

Väl hemma. Blöt och upprörd!

Passade på att vara till frisören och skaffa en aerofrilla.

Snabbaste frillan, ever! 

Hej mitt vinterland!

Igår söndag och långpass på agendan eller långpass vill jag ändå inte kalla det. Ett längre pass en de som avverkas under vardagarna är nog det rätta namnet. Jag tog rundan via Hässelbyslott-Hässelbystrand-Skälbyvägen-Lunda Industriområde-spånga Stn och hem, ca 15 km.

Har ni tänkt på sommaren när man börjar jogga så tar den ca 10 minuter innan alla blodkärl, leder, luftrör är uppvärmda och i full funktion. Pulsen sjunker några slag fast man håller samma ansträngningsnivå. Nu på vintern flyttas "den magiskazonen" längre in i passet, kanske 15 min eller 45 min. I värsta fall känns hela passet som att man andas igenom ett sugrör och lederna knastrar och knakar mer än isen på Mälaren.

 

Frost på luvan, äntligen!

 

På någotsätt längtar man ändå till vintern. Det är något speciellt att få dra på sig understället och försöka få på kompressionskläderna utan att allt undertill klumpar sig. Det är mörkt och tyst när man tar de första stegen. I några få fönster lyser julstjärnan men de flesta hem är nedsläckta. Efter ett tag börjar folk vakna till liv och om man tittar in genom fönsterna ser man deras frukostvanor. Allt är tyst och man är ensam, inte ensam så man lider eller har tråkigt. Man pratar med sina demoner om livet, om framtiden, om passet som snart är slut. Ju närmare hemmet man kommer, desto mer handlar det om att göra sig av med mjölksyran och demonerna. Hemma stretchar man lite på gården. Hänger på vaderna och gör den traditionella "höftböjar stretchingen" mot grannens staket. Man hänger gärna lite extra på den övningen, för att försäkra sig om att man blivit sedd av den nyvakna grannen. Bara så att man kan vinka så där energifullt och glatt och därigenom strö lite salt i det redan dåliga samvetet.

När du sakta öppnar dörren vet du att övriga är uppe. De stelfrusna öronen värms upp av tam-tam-tam-pang-pang-bom.

 

    

 

Monsterpass

Igår körde jag ett monsterpass. Inte det längsta eller det hårdaste jag kört men för den här tidpunkten av året skapade den total muskeluttröttning. Smärtan var total under hela gårdagen kan jag lova. Jag har inte frågat coatchen vad just detta pass har för mål eller syfte men jag tror att de varierade kadensen gör att man får en bra utmattning.

 

Brick: Change Up Brick (2*36min)

Planerad tid: 2:30:00

Beskrivning:

Värm upp med 10 minuter Easy, 15 minuter Steady, 5 minuter Easy

Huvudserien är 8x4 minuter i tempoställning med 30 sek Easy återhämtning som

körs 2 gånger med 10 min lugnt emellan 2*36 min alltså.

Mönstret inom varje 4 minuters intervall är:

• 90 sekunder vid 92-94 rpm;

• 60 sekunder vid 70-75 rpm;

• 30 sekunder vid 92-94 rpm;

• 60 sekunder vid 70-75 rpm

+++

Ta 10 min lugnt mellan huvudserierna

• Set #1 börjar med Steady and ökar till mod-Hard för de 4 sista upprepningarna

• Set #2 börjar med Steady och ökar till Hard (tröskel) for de 4 sista upprepningarna

Cool Down med 10 min Easy

+++

Spring sen 30 min i Steady ansträngning (inkluderat i 2:30:00 tiden )

Blött och ännu blötare

Igår kväll var jag ut med min nya Specialized tarmac expert.

Vi han inte komma långt innan himlen öppnade sig och vi fick en rejäl skur vatten. Man kan säga att jag tränade skallen ganska så rejält och konceptet inga dåliga kläder fungerade bara till 80 %

Vi drog ut mot Gustavsberg med omnejd. Målet med passet var att köra ganska tunga växlar med låg kadens. Det finns några backar som blir hyfsat tunga om man växlar upp. Fick ihop ca 30 km på 55 minuter vilket känns helt ok.

 

 

På torsdagar är det klubbsim på morgonen och det var givetvis blötare än gårdagen. Micke Rosén som är vår tränare lägger ihop passet och idag körde vi.

 

400 m insim

 

2x(150 m start @ 4 min + 4x50 m start @ 1,30)

1x150 m

100 m avbad

Totalt 1750 m

 

Ganska skönt pass där man låg precis under tröskeln och lekte.

 

Vacker höst bild vid Eriksdal