Tester

Kondition - Cooper

Ett av de bästa formtesten är Coopertestet, som i all sin enkelhet går ut på att löpa så långt som möjligt under 12 minuter. Coopers löptest Coopers test är en klassiker bland konditionstest. Testet är enkelt att utföra och går ut på att springa så långt som möjligt på tolv minuter. Sträckan kan du variera allt efter ålder, kön eller kroppsvikt, vilket gör att testet är mycket bra för att testa din kondition. Den bästa platsen att utföra Coopers test är på en riktig löpbana. Men du kan även utföra testet på en vanlig väg och sedan mäta upp distansen. Det är viktigt att det varken finns rödljus, korsningar eller allt för många backar när du utför testen. Du kontrollerar hur god kondition du har genom att leta upp din tillyggalagda distans i schemat nedan. Vid distansen hittar du ditt konditionsvärde (man/kvinna). Så här gör du 1. Värm upp ordentligt med fem till tio minuters löpning och sedan stretchning. 2. Spring så långt du orkar på tolv minuter. 3. Mät sträckan du sprungit. I tabellen nedan kan du se hur god din form beräknas vara: Vilopuls Det lättaste sättet att mäta sin vilopuls på är att göra enligt följande. Ha en klocka med tidtagare vid sängen, starta klockan och hitta din puls i handleden. Titta vad tidtagaruret står på och räkna slagen under 30 sekunder. Exempelvis står klockan på 17 sekunder så mäter du till 47 sekunder. Ta antalet slag och gångra med 2. Det finns inget värde som säger att, om din vilopuls är under 40 slag så är det elitnivå. Använd din vilopuls för att känna av hälsostatusen. Överkropp - Styrka Armhävningar Stå i armhävningsposition med tårna i golvet och händerna ungefär en decimeter utanför axlarna. Kroppen ska vara rak och axlar, höft och knän ska vara i linje med varandra. Kvinnor genomför testet på knä men kan genomföra det på tå. Gör hon det så ska hon gå efter de manliga resultatslistorna. Huvudet ska vara neutralt och stilla under hela testet. Utför armhävningen så att du startar med lite svikt i armbågarna och stannar en decimeter ovanför golvet. Har du en vän med dig kan han/hon lägga en knytnäve eller dylikt under bröstkorgen som referens. Takten ska vara 60 bpm (30 st per minut) och ska kontrolleras med hjälp av en metronom (finns som app till de flesta mobilmodeller nuförtiden). Genomför så många du kan och bokför. Jämför med tabellen nedan. Plankan En stark bål/core/kärna är nyckeln till mycket. Testet går till så att du står raklång på dina armbågar så lång tid som möjligt med bibehållen teknik. Du får inte förändra kroppens position, förändra ditt grepp eller svanka. Grundkrav 0:30 min Motionär 1:00 min Godkänd 2:00 min Väl godkänd 4:00 min Elit 8:00 min