Autopilot på

Autopilot påkopplad. Fart 5,0 min/km puls 150-155 i 12 km.
Oj förlåt var ni här?!
Ja lika bra att fortsätta på söndagens långpass! 12 km i lätt distanstempo, farthöjning 2 km sedan avsluta resterande 5 km lätt.

Turen gick från Spånga via Lötsjön och Rostasjön. In till Sumpan och Bälstavägen, Sundby och hem.
Jag tycker att jag har kommit in bra i löpningen och har inga problem med att köra i 5 min/km tempo under mina distanspass. Jag har dock ett litet problem i min högra fot som gör sig påmind efter ca 100 min löpning. Det är samma smärta som jag hade under vintermarathon. Det strålar upp mot skenbenet/vedbenet. Jag tror att jag skall köra mina "uppbyggda" dojjor ett tag för att se om det försvinner.
Nog om det!

Vi var även på ett 4-årskalas hos Dogges dagiskompis i söndags. Kan lova att jag var 10 ggr så trött när jag kom därifrån som efter löpningen. Ni vet den där nöjdhetskänslan som man får efter ett bra pass, den är 1000 ggr bättre när man ser alla barnen leka på ett kalas! Så mycket glädje. Grymt.
Jag passade även på att skruva ihop min nya trainer från Taxc då den gamla gav upp efter ett hårdare pass. Jag testade att kalibrera wattmätaren och det verkar som att det är betydligt bättre än på den förra. Måste ha varit något allvarligt fel på den...
Vi får se idag hur den fungerar. 2x20 min tröskel står på schemat.

Nä nu får jag återgå till att plugga på redovisningen som jag skall hålla i på torsdag. Mycket med kul!

Ses!

Johan

Shit vilken röra!

Igår var jag ensam hemma med Dogge. Grabbkväll med julmustprovning! Snacka om pösmage.. 

Efter att Dogge somnat tänkte jag förbereda dagens cykelpass och köpa en bana i soliga Karlifonien. Pasific cost skulle avklaras och jag pröjsade in hos Taxc. Jag kämpade i en timme och försökte ladda ner filmen innan Henrik förklarade att jag beställt en DVD. Vem fan använder DVD 2013.. 

Så idag fick jag köra de förprogrammerade passen. Jag hade fint tryck i benen och efter 90 min gav trainern upp! Tack och hej bara. 

Jag drog in till XXL och hämtade ut en ny maskin. 

Och tänkte köpa en dvd med turen Bergen till Voss i Norge. Då tar de inte Amex kort! Verkar ha gott troll i filmerna. 

Nu sitter jag och funderar på om jag orkar en flaska Amarone? Ska ju ändå springa distans imorgon. 

Focus hållbar simning

Körde mitt livs längsta simpass idag, ca 4000 m. Japp så är det! 

Jag hade som mål att hitta en hållbar ansträngning för 3700 m. Jag valde att ta en mellantid varje 500:a meter och dricka lite varje 1000 m, för att bryta av och få passet mer likt 3x1000 m. I början kändes det lite segt i kroppen men jag kom ändå in fort i passet. 

Jag låg stabilt mellan 9:45 och 9:30/500 m. Jag tror att snittet landade på 1:55/100 m.

Tycker att det finns några växlar till att använda men måste jobba lite mer med distansträningen här. Jag fick lite ont i undermarmar och axlar de sista 500:a metrana. 

Då löpningen går väldigt bra just nu kommer jag försöka lägga fokus på cykel och sim i ett par veckor och köra riktigt tribasserad träning. För simningen blir det ett fart, ett teknik och ett distanspass. 

Jag kommer jobba mycket med att binda benen för att få upp styrkan och "draget". Jag ska se till att rotationen sitter samt jobba på bensparken under teknikpasset och kanske ge mig på 5 km. 

Nu är det läggdags! 

0700 lättar jag ankare i garaget och bränner 2 h på cykel. 

Testresultat

Som inbiten ekonominsiktintresserad ingenjör är siffror och diagram porr för mig! Att göra ett pass utan att värdera siffrorna är som att äta kola med pappret på. Ja ni fattar...

Jag har lagt upp ett enkelt test som jag tänkte köra var 4:e vecka för att bara stämma av riktningen på träningen.
Testet går ut på att jag kör 3 km i mitt IM tempo, 3 km 1/2 IM tempo och 3 km i Olympiskt tempo och reggar min puls varje 500:e meter.
Ni ser i diagramet nedan att jag ligger snäppet under mitt förra test. Bra, Johan!

Om jag räknar med att jag använde 100 % av energin vid förra testet gjorde jag samma sak idag med 97%.
Jag kollar även återhämtningen och tar tiden tills pulsen är nere i 150 och 140 slag/min.
Det var ingen skillnad till 150 slag men ner till 140 gick det 20 sekunder snabbare än sist.
2013-10-24         150 slag      60 sek
2013-11-20         150 slag      60 sek

2013-10-24         140 slag      33 sek
2013-11-20         150 slag      13 sek

Looking good!

Löpning, bad och däck

Tidig morgon, igen! Var på klädd och klar att dra ut på långpass innan kl 0700. 

Komplett Sthlm City utstyrsel 

Förra veckan hade jag ju bekymmer med km tiderna då min fotpod och skyltarna inte lirade samma match. Gjorde en jämförelse med vinnaren Jonas Buud och konstaterar att poden behöver synkas och gps får tjänstgöra tillsvidare.

En riktigt gammal G3 från polar 

Passet gick från Spånga-Hallonbergen-Ursvik-5km spåret och samma väg hem. Totalt ca 19 km. 

Väl hemma var det bara kasta ner badbrallorna i väskan och dra med Dogge, Emelie och Moffa till badhuset. Mkt lek och plask! Dogge gjorde en fuling och sprang iväg från omklädningsrummet och jag hittade honom naken vid poolen..

Hem och sula om Emelies bil. Den är inte så mkt att visa bilder på! Jag bjuder en på ett av mina favvo pannband. Grymt Nice! 

Woolpower 

När blir det roliga måsten? Och hur vänder du på det?

Det känns som att någon har cyklat ett ganska hårt pass med mina ben idag! Körde ett förprogramerat pass från Tacx.

5 km uppvärmning

5 km uppför 80-85 RPM
2 km lätt 90 RPM
5 KM uppför 85-90 RPM
2 km lätt 95 RPM
5 Km uppför 90+ RPM
2 km lätt 100 RPM
5 km uppför Tröskelfart
2 km lätt

Kan rekommendera passet. Jag körde det som ett distanspass men avslutade strax under min tröskelansträngning. NICE!

Har du någon gång tänkt vad som är viktigt eller roligt för dig? Inte viktigt för att du ska ta dig framåt i din träning. Utan vad är viktigt för att du ska känna glädjen i din träning?
Jag tycker det är så många som pratar om måsten i träningen, tråkiga men effektiva pass etc. Det finns inga pass som du måste köra! Men du väljer kanske att köra dem, som Kalle B hade sagt.
Enligt min uppfattning om träning finns det vissa grundläggande teorier.

1. Du tränar för att kunna träna
2. Du tränar för att prestera
3. Du tränar för att tävla

Du måste alltid se till att du uppfyller underordnad nivå innan du går vidare, alltså.
Du är så hel och frisk så att du kan träna, bra gå till steg 2.
Du kan prestera på din träning, check! Gå till steg 3.
Du är redo att tävla!

Är du trasig/sjuk så du inte kan träna. Skit i tävlingen.

Det är väldigt många som kör extremt strukturerat enligt olika träningsprogram. Du rutar in ditt liv i pulszoner, watt, tider och hastigheter.

Om du tittar på bilden ovan så finns det 2 axlar. Strukturen som representerar chefen/tränaren/programmet och ledaren/kulturen som representerar dig.
Din tränare/pass kan säga åt dig att du skall köra på ett visst sätt, så många watt, så lång tid. Allt som går att besluta om. Du själv står för kulturen, detta är saker som inte går att besluta om. Ingen kan beordra dig att ha roligt på träningen, detta måste du själv tillföra! Du har vissa saker, vissa pass som gör dig glad och lycklig. Allt detta kan kvävas av för mycket struktur och det som drev dig tidigare är borta.
Om jag skulle få äran att ge just dig några tips skulle det vara:
* Se alltid till att vara hel och frisk innan du tränar
* Inget pass är viktigare än glädjen i det du gör
* Kör inte på träningsprogram från tidningar för länge, de är inte anpassade till dig!
* Satsa på en lyhörd Coach som kan tillföra struktur och bibehålla glädjen

Jag har gått många utbildningar inom ledarskap, mentorskap osv. I åratal har jag haft en bokhylla full av faktaböcker om detta, men det är först nu som jag lärt mig att använda det. Jag måste säga att jag är väldigt glad för de samtal jag haft med Carl Brümmer.

Du är välkommen att höra av dig om du vill ha hjälp med din träning eller så behöver du kanske en mentor att bolla frågor med?

DNF Vintermarathon

Igår var jag som planerat med på Vintermarathon på Djurgården. Hade inte lika rolig dag som vinnaren Jonas Buud..
Planen var som sagt att köra runt oavsett tempo och att det inte fick påverka den övriga träningen nämnvärt. För att verkligen övertyga mig själv om att inte köra i tävlingsfart, hoppade jag över uppvärmningen. Första km får bli uppvärmning.

Jag såg tidigt att det var något som inte stämde med min fotpod i klockan. Jag fick inte ihop kilometrarna, det skilde runt 10-15%. Alltså fick jag skita i farten och bara hålla pulsen.

Mina splittar som jag reggade och kan utläsa var de är km mässigt ser ut så här:

Km           Puls             Tid               Km/h
5 km         165            25:22              11,8
10 km       166            54:13              11,1
15 km       166            1:17:23           11,63
21,1          165            1:43:00           12,29
25 km       163            2:08:10           11,7
30 km       165            2:32:14           12,57

Jag klev av någonstans kring 31 km.
Jag fick smärta och domningar i höger foten redan runt 10 km men vid 25 gjorde det ont som tusan! Det strålade upp mot knät och jag ville inte riskera att bli skadad här.

Jag tycker att jag hittade en bra bekväm nivå och känner mig ganska trygg när jag har en puls runt 165 slag. Bra flyt, tar inte i och kan hålla farten i timmar. Kan tilläggas att övriga marathonlopp brukar jag ha ca 170 i snittpuls.
Jag tror att smärtan i foten kommer från att jag inte sprungit några längre löppass sedan IM Nice. Det är klart att kroppen inte håller mekaniskt för en marathon.

Test hos Team Snabbare

Var över till Pål på Team snabbare igår och gjorde lite cykeltest. Min tanke var att göra en 3D fit på tempohojen och därefter slänga upp den på trinern. Samtidigt vill jag börja jobba med mina svagheter och försöka samla så mycket gratis effekt som möjligt.
Jag har haft ett lite problem under löpningen med att jag blir trött, får ont i nedre delen av quadriceps och Vastus, det är alltså muskeln som sitter längst ut på låret.

Jag fick ganska tydliga svar på varför jag blir trött/får ont där. Jag jobbar väldigt mycket med framsida lår när jag cyklar i mitt IM tempo. När jag trycker på och kommer upp mot 1/2 IM och tröskeltempo får jag betydligt bättre teknik och ett fint rundtramp.
Alltså måste jag fixa till mitt rundtramp och få mitt feta arsle att dra ett större last...
I övrigt tyckte Pål att jag cyklar bra tekniskt och har en bra fördelning av jobbet mellan höger/vänster ben.

Vi kan hoppa tillbaka till själva testet och hur det fungerar så kopplas cykeln upp mot en liten dator. Den gula burken. Här kan man se kadens, puls, vinklar och den procentuella kraftfördelningen.

Bettan

Mitt i testet, till vänster sitter Tobias Höglin.

Utöver de tekniska testerna körde vi ett tröskeltest på 30 min. Vi skulle alltså lägga oss på en ansträngning som vi klarade att hålla 30 min, dvs. lite mer än tröskel. Jag kom väldigt fort upp i puls och watt och lyckades att öka genom hela testet. Jag fick en snittwatt på 230 watt vilket är 10 mer än i augusti. Jäkligt kul att se att man är på rätt väg med träningen!

Dubbel paj

Igår skruvade jag ihop det sista i min nya trainer. Känner mig superladdad och vill testa alla funktioner, ex spöa Marcus på någon online race.

Jag hade även ett snack med en av de bästa triathleterna i Sverige, om du frågar mig iaf och ska ta del av hans Gps data från Frankfurt. Ska köra banan minst 5 ggr på webben innan sommaren.

Så idag var det dags att ta oskulden av trainern. Jag började dagen med att mjuka upp kroppen genom att bada 1 timme med Dogge i Vällingby. Känner mig lite sliten efter min intensitetsvecka som avslutas idag, gårdagens snabba 18 km sög musten ur mig.. 

Jag tänkte köra 3x10 min tröskel baserad på min tröskelwatt. Jo tjena.. Höll på att dö och låg ändå 60 watt under och 10 slag över i puls. Paj 1. 

                       Bjuder på en mekarbild från gårdagen

Efter att jag gråtit ut och återhämtat mig gjorde jag ugnsbakad falukorv och potatismos. Till efterrätt blev det bärpaj med hallon och björnbär. Paj 2.

Det känns jäkligt skönt att gå in i en normal vecka som avslutas med vintermarathon. Passar ganska bra då P4:an ska in i veckan, inte cykeln då utan prognos 4 på jobbet. 

Jo just det! Jag ska till team snabbare och cykla med dator för att se vad jag ska jobba med. Rapport kommer!

Over and out! 

Red light district?

Det är lätt att tro att man vandrar in i Red light district när man öppnar dörren. Du ser skylten Coffee shop och väntar på att den söta lukten skall komma. Du känner dig knäsvag, suget gör sig påmind, behovet efter drogen är starkare än viljan att avstå..

Egentligen står det Coffee Queen och det är vår leverantör av kaffemaskiner. Suget och behovet av en kaffe är säkert lika stark som det som upplevs i Red Light.
Jag vanar dig, kliv inte innanför dörren till ett av Sveriges finast kontor! Risken är stor att du blir beroende och plötsligt är du en Veidekkare.