Förslag på pass
Träningsprogram "Jag är en tant"
Dag Träningsform
Måndag Spinning
Tisdag Vila
Onsdag Styrka 1
Torsdag Spinning
Fredag Styrka 2
Lördag Vila
Söndag Styrka 3
Passförklaringar
Spinning
Valfritt spinningpass
Styrka
Enligt program
Valfri kondition
Valfritt konditionspass joggning, simning, promenad etc relativt lågt tempo.
Passet börjar med UPPVÄRMNING 5-10 minuter. Ex löpband, cykling, rodd.
Muskelgrupp
|
Övning / Antal
|
Övningsförklaring
|
Ben
|
Utfall
3 x max
|
Stå höftbrett isär med fötterna och med hantlar i händerna. Ta ett stort kliv framåt och sänk kroppen rakt ner genom att böja i knälederna. Vänd rörelsen när det är ca 90∙ i den främre knäleden. Tänk på att lägga tyngden på det främre benet. Det främre knät ska inte gå förbi tårna.
|
SUPERSET
|
||
Rygg
|
Belly back på boll
3 x max
|
Ligg på mage på en boll. Lyft höger ben och vänster arm samtidigt mot taket håll 1 sek i toppläget. Sänk ned och växla arm/ben.
|
Bröst
|
Armhävningar
2 x max
|
Placera händerna något bredare än axlarna, sänk kroppen så bröstet är ca 5 cm ovanför golvet. Pressa upp och vänd rörelsen med lätt böjd armbågsled.
|
Mage
|
Plankan Raka
2 x 20 sek
|
Ligg på mage. Placera armbågarna rakt under axlarna och ta stöd av underarmarna. Placera tårna i golvet. Lyft upp kroppen och dra in magen. Håll kroppen i en rak linje från tårna till huvudet
|
SUPERSET
|
||
Mage
|
Plankan Snea
2 x 20 sek på vardera sida.
|
Vänd dig liggande på vänster sida. Placera armbågen under axeln och lyft upp så du har en rak linje mellan tårna och huvudet. Rotera sakta höger axel inåt/nedåt och rotera där efter utåt/uppåt och räta ut armen mot taket.
|
Triceps
|
Dips på bänk
2 x max
|
Sätt händerna i axelbredd på bänken bakom kroppen och fötterna på golvet framför kroppen. Starta rörelsen med lätt böjda armbågsleder. Böj i armbågslederna och sänk ner kroppen med armbågarna riktade bakåt. Vänd rörelsen i det nedre läget vid 90
◦ vinkel i armbågslederna. Pressa upp kroppen.
|
SUPERSET
|
||
Ben
|
Sissy squad
2 x max
|
Ställ dig på tå med tyngden bakåt. Sänk sakta kroppen nedåt med tyngd punkten mot knäna. Sänk kroppen så långt du kan och vänd rörelsen, stanna i toppläget med böjda knän.
|
Mage/Core
|
Stabilitet
2 x max
|
Stå på en boll genom att fixera. Rulla/flytta bollen så du får träna upp balansen.
|
Styrketräning 2
Passet börjar med lång UPPVÄRMNING 10 minuter. Ex löpband, cykling, rodd.
Muskelgrupp
|
Övning
|
Övningsförklaring
|
Rygg
|
Latsdrag
3 x 10
|
Greppa stången cirka en dm bredare än axelbredd. Sitt lätt bakåtlutad. Starta rörelsen genom att sänka axlarna, böj i armbågslederna och dra ner stången framför kroppen med armbågarna riktade in mot sidorna. Undvik att gunga kroppen
|
Rodd
3 x 10
|
Montera en stång till trissan i dragmaskinen. Sitt med lätt böjda knäleder. Greppa stången axelbrett med handflatorna uppåt. Starta rörelsen i ett framåtlutat läge där ryggen är utsträckt. Res upp överkroppen med rak rygg till upprätt position. Dra bak axlarna. Böj i armbågslederna och dra stången mot magen med armbågarna intill kroppens sidor. Pressa ihop skulderbladen i slutläget.
|
|
Mage
|
"Rumplyft"
|
Ligg på rygg på golvet med ben och fötter riktade mot taket. Ta stöd med händerna mot golvet. Lyft upp benen mot taket så att höften lättar från golvet. Sänk långsamt tillbaka. Vänd rörelsen innan magens muskulatur slappnar av.
|
Armhävningar på boll
3 x max
|
Placera händerna i brösthöjd på bollen. Knäna i golvet. Pressa upp kroppen till lätt böjda armbågsleder. Sänk ner kroppen igen och vänd rörelsen i det nedre läget, precis innan bröstkorgen vidrör bollen.
|
|
Triceps
|
Push down
3 x 10
|
Utföres i dragmaskin. Koppla rep i den övre trissan, greppa repet och ta ett litet steg tillbaka. Luta överkroppen lätt framåt och lås överarmarna vid sidorna. Dra ner repet till sträckta armbågsleder. Släpp tillbaka och vänd rörelsen i toppläget när armbågsleden är böjd i 90
◦ eller något högre.
|
Press över huvudet i dragmaskin
3 x 10
|
Koppla ett rep till den övre trissan i dragmaskin. Stå lätt framåtlutad och håll armarna så att armbågarna är i höjd med axlarna. Pressa repet framåt till lätt böjda armbågsleder. Vänd rörelsen och kom tillbaka till ca 90
◦ i armbågslederna.
|
|
Mage
|
Raka crunches
3 x max på matta eller boll
|
Ligg på rygg med fotsulorna i golvet. Pressa ner ländryggen mot underlaget. Böj bålen och dra ihop kroppen med magmuskulaturen. Kom tillbaka till startpositionen och vänd rörelsen innan magens muskulatur slappnar av. Slappna av i nacke och hals.
|
Sit-ups med rotation
3 x max
|
Ligg på rygg med fotsulorna i golvet. Böj bålen och dra ihop kroppen med magmuskulaturen. (Samma som crunches). MEN fortsätt rörelsen uppåt genom att böja i höftleden. Rotera kroppen i toppläget (innan bålens lodlinje passerar höftleden) åt hö och vä. Kom tillbaka och vänd rörelsen innan magmusklerna slappnar av.
|
"Förbränning":
Valfri konditionsmaskin 15 min. Variera mellan intervaller och jämnt tempo.
Passet avslutas med ordentlig STRETCHING 5-10 minuter.
Träningsprogram "Hard Rock"
Dag Träningsform
Måndag Kondition Distans
Tisdag Styrka 1
Onsdag Vila
Torsdag Intervaller och styrka 2
Fredag Vila
Lördag Kondition Distans
Söndag Intervaller och Styrka 2
Passförklaringar
Styrketräning Styrkeprogram för hela kroppen. All träning
sker med egen kropp och fria vikter.
Kondition Distans Löpning 45-60 minuter. Ca 60-70 % av max HF dvs.
ganska tungt men du har ca 2 växlar kvar.
Intervaller och Styrka Intervaller och styrka se program
Styrka 1
Passet börjar med UPPVÄRMNING 5-10 minuter. Ex löpband, cykling, rodd.
Muskelgrupp
|
Övning / Antal
|
Övningsförklaring
|
Ben
Övning 1
Kör 3 set
Högt tempo
Vila efter sista
övningen
|
Utfall
15 reps
|
Stå höftbrett isär med
fötterna och med hantlar i händerna. Ta ett stort kliv framåt och sänk
kroppen rakt ner genom att böja i knälederna. Vänd rörelsen när det är ca 90∙
i den främre knäleden. Tänk på att lägga tyngden på det främre benet. Det
främre knät ska inte gå förbi tårna.
|
SUPERSET
|
||
Rygg
Övning 1
|
Chins
15 reps
|
Greppa stången något
bredare än axlarna med handflatan framåt. Dra dig upp till hakan är ovanför
stången sänk dig tills du har armarna fullt utsträkta.
|
SUPERSET
|
||
Bröst
Övning 1
|
Armhävningar
15 reps
|
Placera händerna något
bredare än axlarna, sänk kroppen så bröstet är ca
|
Ben
Övn 2
Kör 3 set
Högt tempo
Vila efter sista
övningen
|
Marklyft
15 reps
|
Greppa stången med ett
överhandsgrepp händerna något utanför fötterna. Andas in och spänn
bukmusklerna och de nedre ryggmusklerna, lyft stången genom att räta upp
ryggen. När du når topp läget spänner du åt rygg och mage och håller ca 2
sek. Släpp kontrollerat tillbaka utan att låta stången nudda marken.
|
SUPERSET
|
||
Axlar
Övn 2
|
Militärpress
15 reps
|
Greppa en rak stång något
bredare än axlarna. Lyft upp stången till bröstet. Sug in magen och pressa
upp stången utan att översträcka i axlarna sänk stången till ca
|
SUPERSET
|
||
Triceps
Övn 2
|
Dips på bänk
15 reps
|
Sätt händerna i axelbredd
på bänken bakom kroppen och fötterna på golvet framför kroppen. Starta
rörelsen med lätt böjda armbågsleder. Böj i armbågslederna och sänk ner
kroppen med armbågarna riktade bakåt. Vänd rörelsen i det nedre läget vid 90◦ vinkel i armbågslederna. Pressa upp kroppen.
|
Stabilitet
|
Plankan på boll
2 x ca 30-45 sek
Vila 15 sek mellan
set
|
Placera underarmarna på
bollen se till att det blir en så rak linje som möjligt mellan axlarna och
fötterna. Sug in naveln mot taket och håll.
|
Mage
|
Saxen
3 x max
Vila 0,5 - 1 min
mellan set.
|
Ligg på rygg lyft höger arm
och vänster ben mot varandra låt dem mötas ovanför midjan och vänd rörelsen
byt arm/ben.
|
Styrka 2
Passet börjar med UPPVÄRMNING 5-10 minuter. Ex löpband, cykling, rodd.
Muskelgrupp
|
Övning / Antal
|
Övningsförklaring
|
Ben
Övning 1
Kör 2 set
Högt tempo
Vila efter sista
övningen
|
Knäböj
15 reps
|
|
SUPERSET
|
||
Ben
Övning 1
|
Saxhopp
20 reps
|
|
SUPERSET
|
||
Ben
Övning 1
|
Jägarstol
30 sek
|
|
Mage
Övn 2
Kör 3 set
Högt tempo
Vila efter sista
övningen
|
Sit ups
15 reps
|
|
SUPERSET
|
||
Rygg
Övn 2
|
Ryggresningar
15 reps
|
|
SUPERSET
|
||
Bål
Övn 2
|
Sido Plankan
Ca 35 sek
|
|
Intervall pass 1
Fart
|
Lutning
|
Arbete / Vila
|
Antal
|
Puls
|
11
|
0
|
3
|
Ca 80%
|
|
10,5
|
3,5 %
|
3
|
Ca 80%
|
|
Lugn jogg
|
0
|
3 minuter
|
1
|
lågt
|
12
|
0
|
2
|
Ca 85%
|
|
Max
|
0
|
2
|
Max
|
|
11
|
0
|
3
|
Ca 80%
|
Intervall Pass 2
Fart
|
Lutning
|
Arbete
|
Antal
|
Puls
|
11
|
0
|
1 min
|
1
|
Ca 80%
|
11
|
0,5
|
1
|
1
|
Ca 80%
|
11,5
|
0,5
|
1
|
1
|
Ca 80%
|
11,5
|
1
|
1
|
1
|
Ca 80%
|
12
|
1
|
1
|
1
|
Ca 80%
|
12
|
1,5%
|
1
|
1
|
Ca 80%
|
12,5
|
1,5%
|
1
|
1
|
|
12,5
|
2
|
2
|
1
|
|
12,5
|
1,5%
|
1
|
1
|
|
12
|
1,5%
|
1
|
1
|
Ca 80%
|
12
|
1
|
1
|
1
|
Ca 80%
|
11,5
|
1
|
1
|
1
|
Ca 80%
|
11,5
|
0,5
|
1
|
1
|
Ca 80%
|
11
|
0,5
|
1
|
1
|
Ca 80%
|
11
|
0
|
1 min
|
1
|
Ca 80%
|
Avsluta passen med
Raka Crunches 3x max
Ryggresningar 3 x max
Snea Crunches 3 x max
Träningsprogram ”Vi på kontoret”
Dag Träningsform
Måndag Styrka
Tisdag Vila
Onsdag Kondition / Mage
Torsdag Styrka
Fredag Vila
Lördag Kondition / Mage
Söndag Vila
Passförklaringar
Kondition Långa promenader,
jogga, springa, pass etc.
Styrka Enligt program
”Hellre utslitna skor än lakan”
Okänd
Styrka 1
Passet börjar med
UPPVÄRMNING 5-10 minuter. Ex löpband, cykling, rodd.
Muskelgrupp
|
Övning / Antal
|
Övningsförklaring
|
Ben
|
Benpress
2 x 12-15
|
Placera fötterna i
höftbredd på fotplattan. Starta rörelsen vid 90◦ vinkel i knälederna. Pressa upp/fram tills
knälederna är lätt böjda. Ryggen har hela tiden kontakt med dynan. Knäna
pekar hela tiden framåt.
|
Bröst
|
Bröstpress
2 x 12-15
|
Justera stolens höjd så du
har händerna något under axlarna. Starta övningen med att pressa handtagen
sakta framåt, vänd innan du överstäcker i armbågsleden. Tänk på att ha så
mycket kontakt som möjligt med ryggdynan
|
Rygg
|
Latsdrag
2 x 12-15
|
Greppa stången cirka en dm
bredare än axelbredd. Sitt lätt bakåtlutad. Starta rörelsen genom att sänka
axlarna, böj i armbågslederna och dra ner stången framför kroppen med
armbågarna riktade in mot sidorna. Undvik att gunga kroppen.
|
Axlar
|
Axelpress
2 x 12-15
|
Greppa handtagen och lyft
upp vikten ca 5 cm. Starta rörelsen genom att pressa upp händerna mot taket.
Vänd med lätt böjd armbåge. Tänk på att ha så mycket kontakt som möjligt med
dynan.
|
Biceps
|
Curl med stång
2 x 12-15
|
Greppa en rakstång med
handflatorna uppåt. För armbågarna framåt ca 5-
|
Triceps
|
Puch down
|
Fäst en stång/rep i den
övre trissan i en hiss. Greppa stången med handflatan nedåt. För armbågarna
in mot kroppen ca 5 cm framför knogarna pekande uppåt . Pressa ner stången
och stanna med en liten böjning i armbågen låt stången gå tillbaka mot
startläget och upprepa rörelsen innan du hamnar i viloläge.
|
Träningsprogram ”Mot Alperna del 1”
Dag Träningsform
Måndag Styrka 1
Tisdag Styrka 2
Onsdag Vila
Torsdag Styrka 3
Fredag Vila
Lördag Kondition
Söndag Vila
Passförklaringar
Styrketräning Enligt program
Konditionsträning Långa intervaller. Arbete 85-95 % av max HF 4-6
minuter aktiv vila genom joggning/gång 2-4
min. Upprepa 7 rep. Avsluta passet med vadpress 4 x 10, Raka Crunchs med
vikt 4 x 12.
Styrka 1
Passet börjar med
UPPVÄRMNING 5-10 minuter. Ex löpband, cykling, rodd.
Muskelgrupp
|
Övning / Antal
|
Övningsförklaring
|
Ben
|
Marklyft
4 x 5-8
Vila ca 1,5-3 min
mellan set.
|
Greppa stången med ett
överhandsgrepp händerna något utanför fötterna. Andas in och spänn
bukmusklerna och de nedre ryggmusklerna, lyft stången genom att räta upp
ryggen. När du når topp läget spänner du åt rygg och mage och håller ca 2
sek. Släpp kontrollerat tillbaka utan att låta stången nudda marken.
|
Lårcurl
4 x 5-8
Vila 1,5-3 min
mellan set.
|
Se till att rörelseaxeln
löper genom knät. Håll ner kroppen mot dynan och för vikten mot ”baken” när
du har ca 90 grader i knäleden sänker du vikten mot startläget utan att tappa
belastningen på musklerna.
|
|
ALT
|
||
Benpress
Excentrisk
4 x 5-8
Vila 1,5-3 min
mellan set.
|
Placera fötterna högt upp
och brett på plattan. Se till att du har så mycket kontakt som möjligt med
dynorna. För upp vikten och sänk så långt du kommer utan att tappa kontakten
med dynorna. Pressa upp vikten och stanna med lätt böjda knän.
|
|
Bröst/Triceps
|
Dips
3 x 10
Vila 1,5-3 min
mellan set.
|
Greppa handtagen i ”barren”
se till att armbågarna pekar rakt bakåt. Sänk kroppen tills överarmen är
parallell med golvet pressa därefter uppåt och vänd med lätt böjd armbågsled.
|
Rygg/Biceps
|
Latsdrag
3 x 10
Vila 1,5-3 min
mellan set.
|
Greppa stången cirka en dm
bredare än axelbredd. Sitt lätt bakåtlutad. Starta rörelsen genom att sänka
axlarna, böj i armbågslederna och dra ner stången framför kroppen med
armbågarna riktade in mot sidorna. Undvik att gunga kroppen.
|
Stabilitet
|
Plankan på boll
3 x ca 30-45 sek
Vila 15 sek mellan
set
|
Placera underarmarna på
bollen se till att det blir en så rak linje som möjligt mellan axlarna och
fötterna. Sug in naveln mot taket och håll.
|
Mage
|
Snea Crunch
3 x max
Vila 30 sek mellan
set
|
|
Styrka 2
Passet börjar med
UPPVÄRMNING 5-10 minuter. Ex löpband, cykling, rodd.
Muskelgrupp
|
Övning / Antal
|
Övningsförklaring
|
Rygg
|
Rodd
4 x 8-10
Vila 1,5-3 min
mellan set.
|
Montera en stång till
trissan i dragmaskinen. Sitt med lätt böjda knäleder. Greppa stången
axelbrett med handflatorna uppåt. Starta rörelsen i ett framåtlutat läge där
ryggen är utsträckt. Res upp överkroppen med rak rygg till upprätt position.
Dra bak axlarna. Böj i armbågslederna och dra stången mot magen med
armbågarna intill kroppens sidor. Pressa ihop skulderbladen i slutläget.
|
Axlar
|
Hantelpress
4 x 8-10
Vila 1,5-3 min
mellan set.
|
Sitt på en bänk med
ryggstöd. Greppa en hantel i vardera hand. Starta rörelsen med hantlarna
placerade mellan axelhöjd och öronhöjd, ca en dm utanför axlarna. Pressa upp
hantlarna tills armbågslederna är lätt böjda. Hantlarna ska ej slås ihop i
toppläget. Håll handlederna raka hela tiden.
|
Triceps
|
Frenchpress
4 x 8-10
Vila 1,5-3 min
mellan set.
|
Ligg på rygg på en plan
bänk greppa en Z-stång med handflatorna mot taket. Håll armbågarna tätt ihop
och riktade rakt upp pressa stången mot taket och vänd med lätt böjd armbågsled.
|
Biceps
|
Curl med stång
4 x 8-10
Vila 1,5-3 min
mellan set.
|
Greppa en rakstång med
handflatorna uppåt. För armbågarna framåt ca 5-
|
Mage
|
Raka Crunch
3 x max
Vila 0,5 - 1 min
mellan set.
|
|
Saxen
3 x max
Vila 0,5 - 1 min
mellan set.
|
Ligg på rygg lyft höger arm
och vänster ben mot varandra låt dem mötas ovanför midjan och vänd rörelsen
byt arm/ben.
|
|
Styrka 3
Passet börjar med
UPPVÄRMNING 5-10 minuter. Ex löpband, cykling, rodd.
Muskelgrupp
|
Övning / Antal
|
Övningsförklaring
|
Ben
|
Utfall
4 x 8-10/ben
Vila 1,5-3 min
mellan set.
|
Stå höftbrett isär med
fötterna och med hantlar i händerna. Ta ett stort kliv framåt och sänk
kroppen rakt ner genom att böja i knälederna. Vänd rörelsen när det är ca 90∙
i den främre knäleden. Tänk på att lägga tyngden på det främre benet. Det
främre knät ska inte gå förbi tårna.
|
Benspark
4 x 8-10
|
||
SUPERSET
|
||
Jägaren
4 x max
Vila 1,5-3 min
mellan set.
|
Stå med ryggen mot en vägg
sitt i ”luften” med ca 90 grader i knäleden. Håll armarna rakt ut.
|
|
Rygg
|
Chins
4 x max
Vila 1,5-3 min
mellan set
|
Greppa stången med
handflatorna framåt och något bredare än axlarna. Dra upp tills stången når
bröstet och sänk därefter ner till helt utsträckta armar.
|
Axlar
|
Stående militärpress
4 x 8-10
|
Greppa en rak stång något
bredare än axlarna. Lyft upp stången till bröstet. Sug in magen och pressa
upp stången utan att översträcka i axlarna sänk stången till ca
|
Ländrygg
|
Belly Back på boll
3 x max
|
Ligg på mage på en boll.
Lyft höger ben och vänster arm samtidigt mot taket håll 1 sek i toppläget.
Sänk ned och växla arm/ben.
|
Mage
|
Benlyft
3 x max
|
Ligg på rygg på en matta.
Pressa ner ländryggen mot underlaget och börja med fötterna (och benen) ihop
och upp mot taket. Sänk ner benen sakta och vänd rörelsen innan de vidrör
golvet.
|
Träningsprogram ”Mot Alperna del 2”
Dag Träningsform
Måndag Kondition 1
Tisdag Styrka 1B
Onsdag Vila
Torsdag Kondition 2
Fredag Styrka 1B
Lördag Kondition 3
Söndag Vila
Passförklaringar
Styrketräning Enligt program
Kondition 1 Intervaller
30 sek jobb 30 vila, 1 min jobb 1 vila, 1,5 min jobb 1,5 min vila upp till 5
minuter. Därefter vänder du och jobbar samma väg ner. Ca 85-95% av max HF
Kondition 2 Joggning
35-43 min ca 75% av max puls.
Kondition 3 Spinning
Styrka 1B Slutvecka
Passet börjar med
UPPVÄRMNING 5-10 minuter. Ex löpband, cykling, rodd.
Muskelgrupp
|
Övning / Antal
|
Övningsförklaring
|
Ben
|
Ben spark
3 x 20
|
|
Lår curl
3 x 20
|
||
Bröst
|
Dips
2 x max
|
|
Hantel press
2 x 20
|
||
Rygg
|
Rodd
2 x 20
|
|
Latsdrag
2 x 20
|
||
Mage
|
Ben lyft
2 x max
|
|
Snea Crunch
2 x max
|
||
Core
|
Plankan på boll
2 x max
|
|
Träningsprogram "Komma igång"
Dag Träningsform
Måndag Styrketräning 45 min.
Tisdag Vila
Onsdag Kondition
Torsdag Vila
Fredag Kondition
Lördag Valfritt
Söndag Valfritt
Passförklaringar
Styrketräning
Styrkeprogram för hela kroppen. All träning sker med egen kropp och fria vikter.
Kondition 1
Ett jämt tempo i 60 minuter. Här kan du blanda maskiner.
Kondition 2
Intervallform uppvärmning ca 5 minuter därefter 2 min högt tempo och 1 min lättare. Kör 5 intervaller och sedan 5 minuter lättare och börja sedan om. Totaltid ca 60 minuter. Försök köra i en maskin.
Muskelgrupp
|
Övning / Antal
|
Övningsförklaring
|
Ben
|
Utfall
3 x max
|
Stå höftbrett isär med fötterna och med hantlar i händerna. Ta ett stort kliv framåt och sänk kroppen rakt ner genom att böja i knälederna. Vänd rörelsen när det är ca 90∙ i den främre knäleden. Tänk på att lägga tyngden på det främre benet. Det främre knät ska inte gå förbi tårna.
|
Rygg
|
Latsdrag
3 x 10
|
Greppa stången cirka en dm bredare än axelbredd. Sitt lätt bakåtlutad. Starta rörelsen genom att sänka axlarna, böj i armbågslederna och dra ner stången framför kroppen med armbågarna riktade in mot sidorna. Undvik att gunga kroppen
|
Bröst
|
Armhävningar
2 x max
|
Placera händerna något bredare än axlarna, sänk kroppen så bröstet är ca 5 cm ovanför golvet. Pressa upp och vänd rörelsen med lätt böjd armbågsled.
|
Superset
|
||
Mage
|
Raka Cruches
3 x max
|
Ligg på rygg med fotsulorna i golvet. Pressa ner ländryggen mot underlaget. Böj bålen och dra ihop kroppen med magmuskulaturen. Kom tillbaka till startpositionen och vänd rörelsen innan magens muskulatur slappnar av. Slappna av i nacke och hals.
|
Triceps
|
Push down
3 x 10
|
Utföres i dragmaskin. Koppla rep i den övre trissan, greppa repet och ta ett litet steg tillbaka. Luta överkroppen lätt framåt och lås överarmarna vid sidorna. Dra ner repet till sträckta armbågsleder. Släpp tillbaka och vänd rörelsen i toppläget när armbågsleden är böjd i 90
◦ eller något högre.
|
Biceps
|
Curl med stång
3 x 10
|
Greppa en rakstång med handflatorna uppåt. För armbågarna framåt ca 5-10 cm från kroppen och pressa upp stången vänd när du har ca 90 grader i armbågsleden.
|
Axlar
|
Axelpress
2 x 12-15
|
Greppa handtagen och lyft upp vikten ca 5 cm. Starta rörelsen genom att pressa upp händerna mot taket. Vänd med lätt böjd armbåge. Tänk på att ha så mycket kontakt som möjligt med dynan.
|
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar