Löptest

Igår kväll var jag över till Sport Support Center och gjorde ett löptest. Många undrar säkert om dessa test är nödvändiga att göra? - Ja absolut! Det tycker jag. Visst kan du göra enkla "hemma" test på vägen men 3-4 gånger/år rekommenderar jag ett "vetenskapligt test".
Det ger ett mer exakt värde var du befinner dig och du får data om hur du skall lägga upp träningen.

Så vad har hänt om jag sammanfattar höstens test med det igår.
Min V02max har ökat från 54,2 till 55,8 ml/kg/min
Min tröskelfart har ökat från 13,5 km/h till 14,5 km/h

Vad innebär tröskelfart? Det är alltså den farten jag kan hålla i ca 45-60 min, förenklat. Farten är hård men inte max.
Om jag använder dessa värden kan jag göra en mattematiskberäkning av bästa tider på olika distanser.
14,5 km/h är 4:08 min/km

Beräknade sluttider
10 km 39:30
21 km 1:28:30
42 km 3:10:00

Jag tror att det är just detta som folk hänger upp sig på och tittar på tröskel och VO2Max. Men för Ironman skulle jag säga att det är ett annat värde som är viktigare.
Om du tittar på testet nedan så ser du att kring 13,0-13,5 km/h vänder min Lactanivå uppåt. Det är här som löpningen under ett IM sker. Alltså här skall jag ligga om "mangla" ner mjölksyran så att den flyttar sig till högre farter. Alltså, jag skulle kunna träna för att göra bättre testresultat i form av tröskelvärden men det är inte målet.

Så blir det!

//Johan
 

Ett bra veckoslut

Det var ett bra veckoslut! Tidig fredagmorgon till Lidingö för att ha ett utvecklingssamtal med en medarbetare, jäkligt kul med unga som vill utvecklas! Man känner glädjen och inspirationen som de har.

Jag jobbade även lite med ett projekt jag håller på att starta upp i Skutskär. Det är en etapp på den nya järnvägen som skall byggas och jag sitter och ritar lite 3D data.
Nedan kan ni se ett litet snitta av det jag har ritat. Det gröna området är järnvägen som skall byggas och det blå är befintligmark som det ser ut idag. Modellen som jag skapar använder vi för att styra grävmaskiner och för att räkna mängder, hur mycket schakt/fyll är det mellan de olika modellerna.

Jag hann även stanna till på Erikdalsbadet och klämma till med ett nytt personbästa. Nytt PB i simdistans. 4100 m inga jättelängder men ändå, jag är nöjd.

Startade upp med 4x500 m lugnt. Sedan körde jag en huvudserie på 2000 m som bestod av följande:

10x100 halv IM fart/IM fart
4x50 Olympiskfart
6x100 halv IM fart/IM fart
Avbad

Jag var även till Mia på Rehab Access. Ja ni vet hur det känns när en armbåge hittar någon muskelknut och ni som inte vet. - Testa. Det var hårt men gjorde givetvis gott!

Vi var även iväg och köpte en ny kaffemaskin. Vi har alltid haft Nespresso och så blev det igen!

Igår var jag ut och sprang ett långpass. Det blev en rejäl genomkörare på 24 km och årslängsta! Turen gick via Bromma FLP, Äppelviken, Ålsten, Nockeby, Södra Ängby, Vällingby och hem.

Energin fyllde jag på med hos o'learys och popcorn till nya Bamsefilmen. Ja vi passade även på att snagga till Dogge, dessutom hos en riktig frisör!

På kvällen bokade vi en resa till Thailand. Blir grymt skönt att komma iväg två veckor under mars! Lägga lite fokus på öppetvatten sim och få springa i linne.
Har ni tänk på vad det kostar att åka ex till Thailand jämfört med Playitas?

Vi betalar 8150 kr/vecka/person inkl frukost, 5-stjärning hotell.

Playitas Avresa 30/3    9200 kr/vecka/person inkl frukost, hotell

Surt sa räven...

Jag har även sålt massor av träningsutrustning men mycket finns kvar! Bläddra bakåt lite i mina inlägg så finns "Garagerensning" kolla om du behöver något.

Nä nu skall jag kolla nyhetsmorgon.

Ses!

Träningsnivå 2

Nu har jag lämnat den sköna basträningen och går in i en hårdare fas. När man går in i en hårdare träningsperiod tycker jag att det är viktigt att man lägger fokus på rätt saker med rätt intensitet.
Jag kommer under den närmaste veckan att göra ett antal tester för att se var jag befinner mig och kunna stämma av framöver om det gett något.

Idag gjorde jag ett test som inte tillför så mycket vettigt, men är kul!
Fettmätning på en Tanitavåg.

Nedan är min mätning från juni 2013. Alltså strax innan IM Nice förra året.

Här under är dagens mätning.

Jag har alltså gått upp ca 1,3 kg och har lagt på mig lite mera fett och tappat muskler.

Övriga testet som kommer göras under nästa vecka är:

Lactatest löpning hos Sport Support Center

Cykeltest hos Team Snabbare

Tjip!

Renovering

Så igår var det dags! Byta ut diskbänk, ugn och häll samt en lucka och alla komponenter som tillkommer därmed. Tidigare hade vi en spis med plattor och ugn i en pjäs och diskbänken var uppdelad i flera sektioner från vänster sett var det: trä, spis, trä, rostfri diskbänk och trä. Alltså dåligt med arbetsytor. 

Gamla ugnen

Obduktionsbänken 

Vi beställde skåpet, sockeln och luckan från Vedum för ca 9 veckor sedan. Alltså inte de snabbaste.. Bänkskivan tog vi från IKEA då det skulle kosta ca 20000 kr  på Vedum och 3500 kr hos Ivar Kamprad. 

Pengar kvar till nya hjul.. 

Emelie river

Nya underskåpet på plats 

Diskbänken upplyft, pust vad tung.. 

Klar bild i kvällsljus 

Vi ska även sätta nytt kakel. 

Vad säger ni, blev det bra? Jag tycker det!

Veckans fundering: 

Vad förknippar du mest med citrondoft? För mig är det WC och pissoar. 

Hur tänkte Dolce när man gjorde en parfym med just citron? 

Nya teknik och vila

Igår var det sedvanlig vilodag. Av en tillfällighet snubblade jag över ett program som man kan göra filmer med. Så givetvis var jag tvungen att testa det.
Kanske inte det mest sevärda men roligt att göra utifrån de filmklipp som fanns i telefonen.    

100 % http://youtu.be/icUrfHNdGrg

       

Artikel

I brist på saker att skriva om kommer en gammal tidningsartikel om mig och Ironman.  

Det är ganska liten text i foton så är någon intresserad kan jag mejla över bilderna.

 

 

Garagerensning - Fynda inför Vasaloppet

Rensar ut och gör plats för nya leksaker..

Kolla om du behöver något, hör av dig om det är något som du vill ha men jag inte har här. Det finns det mesta i garaget..

Mavic hjul passar Shimano. Pris 200 kr el bud 

One Way -Vasaloppet stavar, 130 cm. Passar utmärkt för stavgång. Pris 200 kr el bud

One Way Storm. Värstingstavar som vinner allt, nypris ca 2000 kr. Längd 155 cm

Pris 1000 kr el bud 

One Way Diamond 940. Längd 150 cm 

Pris 400 kr el bud 

One Way Diamond 960. Längd 155 cm med rullskidsspettsar. Nypris 1100 kr.

Pris 600 kr el bud

Swix CT5 150 cm (?) pris 200 kr el bud.

Putsset kopplas till borrmaskin. Nypris 1200 kr. 

Pris 600 kr el bud 

Start Digitalt vallajärn. Nypris 1600 kr.

Pris 800 kr el bud 

Div Glidvallor i låda. Minst 5 st med HF vilket är värt 2500 kr, pulver för 1000 kr mm. Varierande mängd kvar. Nypris väldigt mycket! 

Pris 1500 kr el bud

Div fästvalla både burk och klister. Nypris mycket.

Pris 300 kr el bud 

Fischer Zero "Rugg" några är lite använda och några helt nya. Finns med Salamon och Rottefella bindning. Nypris väldigt mycket!

Pris 1800 kr/par el bud 

Polar RCX 5 med Gps, kadens, fart, två pulsband. Nypris ca 5000 kr.

Pris 1800 kr el bud

Aerodrink. Nypris någon hundring.

Pris 100 kr 

Träningsböcker

Styrka, kondition, puls mm. Nypris kanske 1000 kr.

Pris 300 kr el bud för alla

Trisnören till två par skor. Nypris ca 200 kr.

Pris bud 

FF hjul 45 mm, passande Shimano med tub.

Nypris dyra!

Pris 6000 kr el bud 

Och massor av annat...

Hör av dig på mejl johan.korsvik(at)veidekke.se el 070-2000632 

Långpass

Har fått en fin start på året. Tredje söndagen och tredje passet över 21 km för året. Tanken var att ta det lugnt och lufsa runt en slinga på 17 km i 5:30 tempo. Det är ju trots allt lite svår sprunget i snömodden och halkan. Jag var nästan chockad hur lätt det flöt på och utan någon tanke svängde jag längre och längre bort. Man väntade bara på att höften och fotlederna skulle börja ömma men gymet har gett resultat. Allt hålls på plats! 

 Det är lustigt att samma runda är som ny bara för att det ligger snö på vägen. Det är helt nya vyer som passeras. Dock så har ju vinterklimatet sina nackdelar! När jag skulle dricka var det givetvis ispropp i flaskan och gelén var iskall.

Dagens tur gick förbi Bromma Flp, Ulvsunda, Abrahamsberg, Höglandet, Södra Ängby, Hässelby, Kälvesta och hem. 

Ganska exakt 22 km, 5:00 min/km, 155 snittpuls.

Skön söndag, 

Så kom den..

Så klart pratar jag om snön. Så vackert ljust! Fantastiskt att sitta vid köksbordet med en kaffe och bara titta ut. 

Var ut till garaget och cyklade de första 60 km av IM Frankfurt på trainern. Ett ganska lugnt pass på 130 min som jag byggde upp så här.

3x 30 min lätt till IM tempo, 5 min uppsittande. 

3x 3 min 75 Rpm,1 min 95 RPM 

Lätt avslutning resterande av tiden 

Jag fick dock lära mig en sak den hårda vägen. När man kör profilvyn på trainern så är det bakdäcket som representerar din position, inte framdäcket. Jag kom till en backe som jag trodde skulle vara tuff. När motståndet aldrig kom lastade jag på växlar och körde med 75 RPM. Jag pustade ut när framdäcket gick över krönet men då. PANG! Börjar backen.. Shit vad jobbigt det blev plötsligt. Men dubbelt så skönt när jag väl nådde toppen. 

Nä nu är det dags att gå ut. Kanske in till stan och handla lite kläder, alltså inte träningskläder. Skulle behöva en ny kostym, skjorta och ett par skor. 

Någon som vill springa långpass imorgon? Start vid 0700 och ca 2 h. 

kick ass workout

Två grymma pass på två dagar! Träningen går sjukt jävla bra just nu, kroppen svarar bra på allt jag gör. Hoppas bara detta håller... Gäller dock att vara smartare än endorfinerna är starka! Gasa och bromsa. Inte för hårt nu, vi ska ju inte toppa i april eller bli skadad i juni. 

Gårdagens pass

Löpning tröskel

2 km uppjogg 

4x2000 m tröskel negativsplit från 4:22 till 4:15 min/km. 500 m joggvila.

1 km nedjogg 

Idag 

Sim

1000 m IM fart

5x100 m 1/2 IM fart

500 m IM fart

10x50 m nästan Max

500 m IM fart

Enkla raka pass! 

Nu är det dags för fredagsmys. Chips, popcorn, läsk!

Trevlig helg! 

Jämställt

Jag tror att vi är en jämställd familj. Vi har inget som är könsindelat men vissa saker faller mer naturligt på mig eller Emelie. Jag lagar mat och Emelie städar. Jag bakar och Emelie klipper gräset. Nu faller detta väldigt naturligt ut hos oss för Emelie är värdelös på att laga mat och jag är allergisk mot gräs. Visst finns det typiska kill och tjejsysslor oxå. Emelie ville fixa till köket och köpte diskbänk, skåp, luckor. Jag köpte spishäll och ugn. Givetvis var jag tvungen att dra på bygghandeln och köpa en...

Ja, en ny borrmaskin. En stor jävla låda med allt! Det är hyllplan i lådan, lampa i borrmaskin. Dessutom något så manligt som en järnsåg. Typiskt killgrejer.

När vi ända är inne på temat, jämställt så tänker jag på uppståndelsen kring Anders Svennson, Zlatan, bilen och damlandslaget. När man pratar om ersättningar för landslagsuppdrag hamnar man ofta i samtal om vem som drar in mest dollar. Oftast slutar diskussionen i att de som drar in mest pengar får mest. Det är kanske inte så konstigt att ett företag väljer att sponsra det lag som har största publiksnittet, mest tv-tid osv. Alltså Lisa Norden blev sponsrad av Intersport, inte jag. Helt naturligt! Om någon sätter upp tre fotbollsarenor intill varandra. Det är samma fasiliteter, samma matchtid osv. 

På arena 1 spelar Barca mot Real och inträdet är 200 kr.

På arena 2 spelar Djurgården mot Malmö och inträdet är 200 kr.

På arena 3 spelar Junosuando mot Pajala och inträdet är 200 kr.

Var tror ni att bolagen väljer att placera sin reklam? Var tror ni att besökarna kommer att gå? Ja det är ju inte så svårt att räkna ut. Det är kanske svårt för Junosuando och Pajala att hävda att de ska ha samma ersättning som Barca, eller hur? 

Däremot om man tittar exempelvis på lopp med masstart. Vasaloppet, Ironman, Marathon mm. Dam och herrar startar samtidigt, på samma arena. Det är samma lopp och samma publik. Det är samma reklamskyltar och samma tv-tid. Varför är det inte samma diskussion om prispengar vid dessa event? Att försöka ändra världens största idrott som första steg är nog för stort. Men dessa lopp som jag nämner ovan, perfekta att börja med! Tänk vilket publicitet vår älskade triathlon skulle få! Oavsett om du är man eller kvinna så är det samma prischeck. Jag hoppas! 

Två bra pass

Äntligen måndag. Ja nu är ju inte måndag men man får börja jobba iaf, skönt att få in lite rutiner utöver äta, sova, träna och leka!

Det har ju varit lite halvdåligt med simmöjligheter under helgerna. Har det inte varit stängt så har bassängen varit full. Men vattnet har ju varit lite varmare... Vill inte veta varför...

Jag har faktiskt lyckats klämma till med två bra pass på kort tid. I lördags blev det ett distanspass löpning över 22 km. 

Jag höll mig kring Ironmantempot och landade på 5:05 min/km och då han jag även med Ursviks 5:an.

Känns faktiskt grymt bra att springa nu! Ta i trä. 

Jag har även flyttat upp cyklingen ett pinnhål och fick ihop 1h med 175 i snittwatt, inkl nedvarvning. 

Tyvärr så syns inte watten här då mätarn sitter i trainern men ett Jäkligt bra pass.

5 min uppvärmning 

10x1 min på/av stegrande watt från 130-220

3x3 min 235 watt med 1 min vila i IM belastning 

3x2 min 210 watt med 1 min vila i IM belastning 

5 min IM belastning 

Nedvarvning 

Ser ni flikarna från Safari i bilderna? Vem tror ni kollar på vad?

Rehab, test och ett simpass

Igår gjorde jag mitt standardiserade pass som fungerar som lägesavstämmning med. 3 olika farter i 3 km på löpband. Jag reggar pulsen varje 500 meter och jämför mot tidigare resultat. Resultatet var bra men inte lika stor förändring som förra. Jag har ca 2% lägre puls över hela testet. 

Fredag är det ju alltid simning på schemat och idag var det inget annorlunda. Jag fortsätter med mina enkla raka pass. Om ni undra orsaken till det kan ni läsa Calle Brummer förklaring i nya Outside träning.

3x500 m progressivt 

4 set av

50 Max

100 IM tempo

150 Easy

Några 100 ingar 1/2 IM tempo varvat med IM tempo

Totalt 3200 m

Jag passade även på att besöka Mia Edvardsson på Access. Mia är ju en genomtrevlig person som alltid är glad och positiv. Men hon är ju oxå elak mot muskelknutar.. Fy fan vad ont det gör med en armbåge inkörd i låret. Tårar och svett rinner ner för ansiktet samtidigt som man försöket andas. När man väl är klar och kommer tillbaka till kontoret tror alla att man varit på en skön avkopplande massage. Jo tjena.. 

Ser ni de röda märkena i ansiktet? Då vet man att massagen varit bra eller gjort bra och det var ju syftet. 

Ömma mjukdels hälsningar!

Tråkigt?

Sitter du hemma och har det tråkigt? Passa på att kolla några historiska skidhändelser. Jag presenterar dem utan inbördesordning och det finns säkert hundra andra klipp som jag gillar. Men har du en timme över så tycker jag att du skall kolla dessa.

Fram med chipsen, dra ner rullgardinen, stäng av telefonen för nu åker vi!

 

Bode Miller, Wengen

Bode Miller, En skida

Per Elofsson, första vinst WC

Charlotte Kalla, Tour de ski 2007

Marcus Hellner, VM 2011

Anders Södergren, Holmenkollen 2006

Tritahlonåret 2013

God fortsättning!

Här kommer en kort sammanfattning av triathlonåret 2013. Jag tänkte bara ta med det som har med bloggen och träningen att göra.

De 5 mest lästa inläggen.

 

1) http://rostmannen.blogspot.se/2013/02/sista-bestallningen.html

2) http://rostmannen.blogspot.se/2013/01/anatomi-foten.html

3) http://rostmannen.blogspot.se/2013/06/tavlingsrapport.html

 

4) http://rostmannen.blogspot.se/2012/09/tjockis-idag-tjockis-till-lidingo.html

5) http://rostmannen.blogspot.se/2012/11/katrin-katrin.html

Längsta passen, ej tävlingar

Löpning 42,2 km

Cykel 11,4 mil

Simning 4050 m

Tråkigaste passet

1/2 IM simulering i februari.

Löpning 8 km

Cykel 2,5 h i källaren

Löpning 20 km

Träningstid/vecka

Löpning 2,25 h/v

Cykel 3,10 h/v

Simning 1,25 h/v

Styrka 1h/v fram till feb

 

Tuffaste cykelbanan

 

Ironman Nice

Väldigt tekniskt svår bana. Mycket 90 graders kurvor, dålig sikt när buskagen växte ända till asfaltskanten.

 

 Cykelbanan, IM Nice

 

  Jag själv då.

Blåsigaste cykelbanan

 

Challenger fuerteventura

Väldigt hårda vindar som kom mellan bergspassen. Cykeln krängde från högerkant till vänster på bråkdelen av en sekund.

 

Ovan molnen med grabbarna

 

 

Banan på Fuerteventura

 

Bästa löprundan

 

Mexico

Innan för staketen på hotellet, tidiga mornar med apor, ödlor och underliga fåglar.  

 

Löprundan i Mexico

Svettigaste passet

 

Playitas, när vi passerade igenom en dal och termometern steg upp över 40 grader.

 

Lite svettig blev man...

 

Mest upp och ner

 

10 gånger upp för liftbanan i Hammarbybacken.

 

 

 

 

Bästa loppet

 

Sent påkommet deltagande i SM över 1/2 IM. Min tid på 4:54 hade räckt till en 4:e plats 2012. Hade ett större maskinhaveri på cyklingen som tog 7 minuter att åtgärda.

 

Någonstans på Tjörn

 

Största besvikelsen

Ironman Nice! Missade simstarten, stökig och jobbig simning, obehaglig cykling och varmt på löpningen. Jag kom aldrig "in i loppet" och fick ingen flow känsla.

 

Aldrig har en målgång varit så skön!

 

 

Bästa inköp

 

Specialized Shiv Expert. En grymt skön tempohoj med många inställnings möjligheter.

 

Grym hoj!

 

Sämsta inköp

 

Snabbsnörningen med knutar på som ger blåsor och skavsår.

 

Ja det var väl ett axplock av vad som hände 2013.