Tjo!

Tjoho då var man tillbaka! Har haft en bloggskugga men nu är man mer taggad än ever! 

Söndag och omställning av tiden. Söndag och premiärmilen och söndag och grill. Är det inte något speciellt med tävlingar? Alltså vi har nyss kommit hem från Thailand. Där har Dogge lekt i havet och poolen. Likt en säl ligger man oberörd fast man vet att olyckan kan vara framme. Men tävlingsdags. 8 toalettbesök innan avresa mot starten. 2 toalettbesök innan start. Sedan vips så är allt borta när man stället sig i startfållan. Underligt om du frågar mig.. 

Loppet då? Jo helt nöjd, faktiskt! Jag hade som mål att springa på 41 men det blev 42:15. Syftet var att springa hårt men kontrollerat för att inte paja träningsdagar framledes. Var kanske lite feg då det fanns krafter kvar att göra sista km på 3:40. 

Jag får även passa på att tacka för alla hejarop längst spåret. 

Bajamajakön 

Finväder 

Selfi i mål 

Och tiden

Ut och grilla med er nu! 

Bästa vs sämsta, eller hur är det?

En av de vanligaste synpunkterna om löpning är att. Det är så kul att komma ut och se områden. -Det bästa jag vet är att springa runt i en ny stad, tidigmorgon innan trafikpulsen startat och de sönderstressade ekorrhjulsmänniskorna börjar trampa runt. Igår fredag mina vänner måste jag alltså gjort det tråkigast med löpningen. Passet som ger minst nya ögonintryck, passet som cirklar sig runt andra människor och dessutom är sprunget mitt på dagen.

Vad fan är detta för pass tänker ni! Ja givetvis talar jag om 400m banan på Spånga IP med uppvärmningsjogg hemifrån förbi ett 10 tal skolklasser.

Kolla banan! Rakavägen från hemmet till Spånga IP, 2 km. Vilka vyer!
18 varv runt 400 m banan.
2 km nedjogg hem, samma väg. Inga konstigheter.

Passet då, förutom 2 km uppjogg och 2 km nedjogg?

2x1600 m i 10 km tempo
4x800 m i 5 km tempo
2x400 i 3 km tempo

De två första intervallerna går bra. Det är ingen större skillnad från det jag gjort under vintern.

Redan i mitten av 800-ingarna känner jag mig som MS Johan. Bogvisir mer, alltså munnen fullt öppen. Det enda jag tänker på är, låt inte hakan falla i marken.

400-ingarna är mest för att vänja vaderna vid påfrestningarna som uppstår vid lite högre fart och de känns idag!

Nu mina vänner är våren här! Första passet på banan för året är avklarat.

Den löpartid nu kommen, med lust för intervaller så stor. Nu nalkas ljuva mjölksyra och allt blir åter trött...

Fan va nice och en DNF

Hej hopp!
Vad säger ni om vädret? Snart är det dags att rulla ut hojen, det måste ju bli en tidigare säsong än förra året iaf.

Träningen går bra som fan, nästan för bra! Igår borrade jag watt i garaget på hojen. Jag körde ett nytt pass som är inspirerat av Team Snabbare.
10 min uppvärmning Stegrande belastning till 170 w
10x 30 sek på/av, belastning 220-240 w
2x10 min, belastning 220 w med 5 min vila
3x5 min, belastning 240 w med 3 min vila.
Ovanstående skulle ha varit 4 stycken men jag gjorde en DNF!
Helt jävla död i benen. Jag höll farten/belastningen men pulsen sjönk rejält. Om jag låg på 160 i puls i början så avslutade jag på ca 150. Detta är ett typiskt tecken på överträning och nu drar vi i bromsen och vilar idag..

Tror du att du kan inspirera folk till stordåd fast du inte är proffs eller någon stor medieperson?
Jag tror absolut det! Jag tror inte att inspirationen ligger i namnet eller dina resultat utan i vad du säger och gör. Hur du lever och hur du förmedlar ett budskap.
Inom byggsvängen lever många ett "rallarliv". Många drabbas av alkoholproblem och inaktivitet när de ligger ute.

Detta drabbar dock inte detta bygget, eller vad säger ni om bilden ovan? Vi har byggt om två byggbodar till gym och bastu!
Coolt!

Höres!

Johan

Tidig VO2 boost

Ibland blir inte valet av pass optimalt. Just idag var det en sådan dag. Samtidigt är det ganska nyttigt att ha rejäla grispass för att bli påmind om vad det handlar om. Flytta gränser! 

Passet då, enkelt och rakt!

Start 0555, -7 grader, kraftig östligvind

2,5 km uppjogg 

Långa backintervaller 8x100 sek

2,5 km nedjogg 

Löpskolning

Om du tycker att träning är mysigt och skönt, gör detta! Motionera är mysigt, träning är ibland vidrigt. 

Några bilder från en löptur

Var ut på en morgonjogg i Kiruna. Då jag inte hade något speciellt tempo eller tid att passa tog jag med telefonen och sprang förbi minnesplatser.

Så här kommer ett par bilder från olika platser som jag upplevt saker på.

Mattojärvi Islada
Här har bl.a Börje Salming crosscheckat forwards i ryggen. Isladan ligger intill skidstadion och har alltid funnits i blickfånget.

Skidstadion
Här har man svettats många liter svett, druckit mycket varm saft..

Intersport
Tror att detta är enda Intersportbutiken som borde få kallas för sportbutik. Jäkligt duktiga!

Gamla Apoteket
Här låg Apoteket tidigare. Jag och Marcus tömde hela hyllan på smärtstillande efter min 7:e plats på Fjällräven Classic

 Gamla Shell
Härifrån hyrde vi släp när jag och Stefan flyttade till Härnösand.

Camp Ripan
Här finns bla ett äventyrsbad och under många träningsläger har vi sovit här.

Bilen under snön
Detta är ingen speciell plats utan ett fenomen som uppstår här...

När kapaciteten tryter...

..tilltar fantasin! Att jaga rekord är något som driver idrottsmän och kvinnor. Oavsett om rekordet ger dig en OS-medalj, prispengar eller noteringen PB med en stjärna runt i dagboken är det ett rekord. Du drivs av det och du delar med dig hela upplevelsen till alla du möter. Oftast har du tappat åhörarna någonstans kring första 500 m. Den tomma flackande blicken stör dig inte det minsta. Rekordet är satt! 

Jag tror inte att det finns någon sport som är så duktiga på rekord som just simning. Titta bara på Phelps. 

100 m fjärilsim långbana (2009)
200 m fjärilsim långbana (2009)
400 m medley långbana (2008)
4×100 m frisim långbana (2009)
4×200 m frisim långbana (2009)
4×100 m medley långbana (2009)
4×100 m frisim kortbana (2009)

Det är fler rekord än en tungviktsboxare går ronder! Dock så är varje rekord, ett rekord! 

Idag så drog jag till Vällingby för att sätta rekord. Att få klicka in PB i dagboken och dessutom ska jag flyga till Kiruna idag! Det innebär att jag har 90 minuter att berätta om mitt rekord till passageraren intill mig. Och det bästa? Hen kan inte fly!

Som övriga i simvärlden införde jag att nytt rekord. Längsta sim med drags. Alltså badbyxor som skapar motstånd. 

3000 m lyder mitt nya rekord! Fast egentligen är det 3100 m för enarmsövningen och benspark reggades inte.

Jag bryr mig inte det minsta att inte denna distans är med i os. Troligen kommer ändå inte stackaren intill mig begripa ett skit när jag berättar om drags, anifog, voltvändningar och catch up.

Idag är det en rekorddag!

Ses!

Johan

Cykeltest

Nu var även cykeltestet avklarat. Testet gjorde jag hos Team Snabbare och det går egentligen ut på att cykla så hårt du kan i 30 min. Alltså inga blodprov. 

Jag gjorde ett test strax efter SM på Tjörn och ett i november. 

Sedan första testet har jag haft en effektutveckling på ca 12%. Vi pratar alltså 12% på 5 månader och då tränar jag ändå för ett Ironman och inte olympiskt som kanske är mer likt detta. Kort och hårt och jag kör långt och mjukt..

Jag får nästa ta till mig lite av Påls kommentar om att min utveckling är imponerande. Visst finns det de som producerar mer watt och cyklar snabbare . Men jag utgår från mig själv. 

Pål hade även en synpunkt om att jag kör mina test extremt disciplinerat, vi pratar alltså pulsskillnader på ca 5 slag mellan max och min. Ja samma på watten.

Och just här ligger nog mycket av förklaringen till ökningen, jag tränar väldigt disciplinerat! Jag ser samma fenomen hos de som jag hjälper med träningen. Vi pratar inte skillnader på sekunder, utan minuter på milen, vi pratar om timmar på Vasaloppet. Med ett eget mål på 6,5 h och nu kör vi för sub 5!

Mina adepter säger själv att det är skillnad. Förut körde de tröskelträning med en puls på 175-178, nu kör vi på 177 slag exempelvis. Alltså väldigt exakta värden, oavsett ansträngning och tid. 

Tråkigt med effektivt!

Den hemliga agendan

Jag känner mig som en langare. Lockar, övertalar, lovar sköna mentala resor. Jag smyger ner det lilla paket intill henne. Tar henne ömt på låret och styrker undan håret från ansiktet. Ta paketet säger jag uppmanande. Hon är lite avvaktande och rädd när hon tittar på det lilla paketet. Svart och neongrönt, 15x15 cm. Hon öppnar paketet och plockar ut innehållet  och provar. Jag tänker beröm i inledningen! Du är så vacker! Du klär i detta. Vill inte skrämma. Inga hastiga rörelser. Jag vill inget annat än dra iväg 10 förslag på turer vi kan göra. Jag och hon, min älskade. Jag vet att jag måste vara tålmodig och inte låta fantasin dra iväg. 

Givetvis talar jag om det lilla vinterpaketet från Asics som jag gav till Emelie.

Snart så! Snart kommer vi att tala om tröskelpass, distansträning och lactatest. 

Så oförstörd, så försvarslös. Du är i mitt våld, du är i löpningensvärld. I'm your sugar man. 

Löptest

Igår kväll var jag över till Sport Support Center och gjorde ett löptest. Många undrar säkert om dessa test är nödvändiga att göra? - Ja absolut! Det tycker jag. Visst kan du göra enkla "hemma" test på vägen men 3-4 gånger/år rekommenderar jag ett "vetenskapligt test".
Det ger ett mer exakt värde var du befinner dig och du får data om hur du skall lägga upp träningen.

Så vad har hänt om jag sammanfattar höstens test med det igår.
Min V02max har ökat från 54,2 till 55,8 ml/kg/min
Min tröskelfart har ökat från 13,5 km/h till 14,5 km/h

Vad innebär tröskelfart? Det är alltså den farten jag kan hålla i ca 45-60 min, förenklat. Farten är hård men inte max.
Om jag använder dessa värden kan jag göra en mattematiskberäkning av bästa tider på olika distanser.
14,5 km/h är 4:08 min/km

Beräknade sluttider
10 km 39:30
21 km 1:28:30
42 km 3:10:00

Jag tror att det är just detta som folk hänger upp sig på och tittar på tröskel och VO2Max. Men för Ironman skulle jag säga att det är ett annat värde som är viktigare.
Om du tittar på testet nedan så ser du att kring 13,0-13,5 km/h vänder min Lactanivå uppåt. Det är här som löpningen under ett IM sker. Alltså här skall jag ligga om "mangla" ner mjölksyran så att den flyttar sig till högre farter. Alltså, jag skulle kunna träna för att göra bättre testresultat i form av tröskelvärden men det är inte målet.

Så blir det!

//Johan
 

Ett bra veckoslut

Det var ett bra veckoslut! Tidig fredagmorgon till Lidingö för att ha ett utvecklingssamtal med en medarbetare, jäkligt kul med unga som vill utvecklas! Man känner glädjen och inspirationen som de har.

Jag jobbade även lite med ett projekt jag håller på att starta upp i Skutskär. Det är en etapp på den nya järnvägen som skall byggas och jag sitter och ritar lite 3D data.
Nedan kan ni se ett litet snitta av det jag har ritat. Det gröna området är järnvägen som skall byggas och det blå är befintligmark som det ser ut idag. Modellen som jag skapar använder vi för att styra grävmaskiner och för att räkna mängder, hur mycket schakt/fyll är det mellan de olika modellerna.

Jag hann även stanna till på Erikdalsbadet och klämma till med ett nytt personbästa. Nytt PB i simdistans. 4100 m inga jättelängder men ändå, jag är nöjd.

Startade upp med 4x500 m lugnt. Sedan körde jag en huvudserie på 2000 m som bestod av följande:

10x100 halv IM fart/IM fart
4x50 Olympiskfart
6x100 halv IM fart/IM fart
Avbad

Jag var även till Mia på Rehab Access. Ja ni vet hur det känns när en armbåge hittar någon muskelknut och ni som inte vet. - Testa. Det var hårt men gjorde givetvis gott!

Vi var även iväg och köpte en ny kaffemaskin. Vi har alltid haft Nespresso och så blev det igen!

Igår var jag ut och sprang ett långpass. Det blev en rejäl genomkörare på 24 km och årslängsta! Turen gick via Bromma FLP, Äppelviken, Ålsten, Nockeby, Södra Ängby, Vällingby och hem.

Energin fyllde jag på med hos o'learys och popcorn till nya Bamsefilmen. Ja vi passade även på att snagga till Dogge, dessutom hos en riktig frisör!

På kvällen bokade vi en resa till Thailand. Blir grymt skönt att komma iväg två veckor under mars! Lägga lite fokus på öppetvatten sim och få springa i linne.
Har ni tänk på vad det kostar att åka ex till Thailand jämfört med Playitas?

Vi betalar 8150 kr/vecka/person inkl frukost, 5-stjärning hotell.

Playitas Avresa 30/3    9200 kr/vecka/person inkl frukost, hotell

Surt sa räven...

Jag har även sålt massor av träningsutrustning men mycket finns kvar! Bläddra bakåt lite i mina inlägg så finns "Garagerensning" kolla om du behöver något.

Nä nu skall jag kolla nyhetsmorgon.

Ses!

Träningsnivå 2

Nu har jag lämnat den sköna basträningen och går in i en hårdare fas. När man går in i en hårdare träningsperiod tycker jag att det är viktigt att man lägger fokus på rätt saker med rätt intensitet.
Jag kommer under den närmaste veckan att göra ett antal tester för att se var jag befinner mig och kunna stämma av framöver om det gett något.

Idag gjorde jag ett test som inte tillför så mycket vettigt, men är kul!
Fettmätning på en Tanitavåg.

Nedan är min mätning från juni 2013. Alltså strax innan IM Nice förra året.

Här under är dagens mätning.

Jag har alltså gått upp ca 1,3 kg och har lagt på mig lite mera fett och tappat muskler.

Övriga testet som kommer göras under nästa vecka är:

Lactatest löpning hos Sport Support Center

Cykeltest hos Team Snabbare

Tjip!

Renovering

Så igår var det dags! Byta ut diskbänk, ugn och häll samt en lucka och alla komponenter som tillkommer därmed. Tidigare hade vi en spis med plattor och ugn i en pjäs och diskbänken var uppdelad i flera sektioner från vänster sett var det: trä, spis, trä, rostfri diskbänk och trä. Alltså dåligt med arbetsytor. 

Gamla ugnen

Obduktionsbänken 

Vi beställde skåpet, sockeln och luckan från Vedum för ca 9 veckor sedan. Alltså inte de snabbaste.. Bänkskivan tog vi från IKEA då det skulle kosta ca 20000 kr  på Vedum och 3500 kr hos Ivar Kamprad. 

Pengar kvar till nya hjul.. 

Emelie river

Nya underskåpet på plats 

Diskbänken upplyft, pust vad tung.. 

Klar bild i kvällsljus 

Vi ska även sätta nytt kakel. 

Vad säger ni, blev det bra? Jag tycker det!

Veckans fundering: 

Vad förknippar du mest med citrondoft? För mig är det WC och pissoar. 

Hur tänkte Dolce när man gjorde en parfym med just citron? 

Nya teknik och vila

Igår var det sedvanlig vilodag. Av en tillfällighet snubblade jag över ett program som man kan göra filmer med. Så givetvis var jag tvungen att testa det.
Kanske inte det mest sevärda men roligt att göra utifrån de filmklipp som fanns i telefonen.    

100 % http://youtu.be/icUrfHNdGrg

       

Artikel

I brist på saker att skriva om kommer en gammal tidningsartikel om mig och Ironman.  

Det är ganska liten text i foton så är någon intresserad kan jag mejla över bilderna.

 

 

Garagerensning - Fynda inför Vasaloppet

Rensar ut och gör plats för nya leksaker..

Kolla om du behöver något, hör av dig om det är något som du vill ha men jag inte har här. Det finns det mesta i garaget..

Mavic hjul passar Shimano. Pris 200 kr el bud 

One Way -Vasaloppet stavar, 130 cm. Passar utmärkt för stavgång. Pris 200 kr el bud

One Way Storm. Värstingstavar som vinner allt, nypris ca 2000 kr. Längd 155 cm

Pris 1000 kr el bud 

One Way Diamond 940. Längd 150 cm 

Pris 400 kr el bud 

One Way Diamond 960. Längd 155 cm med rullskidsspettsar. Nypris 1100 kr.

Pris 600 kr el bud

Swix CT5 150 cm (?) pris 200 kr el bud.

Putsset kopplas till borrmaskin. Nypris 1200 kr. 

Pris 600 kr el bud 

Start Digitalt vallajärn. Nypris 1600 kr.

Pris 800 kr el bud 

Div Glidvallor i låda. Minst 5 st med HF vilket är värt 2500 kr, pulver för 1000 kr mm. Varierande mängd kvar. Nypris väldigt mycket! 

Pris 1500 kr el bud

Div fästvalla både burk och klister. Nypris mycket.

Pris 300 kr el bud 

Fischer Zero "Rugg" några är lite använda och några helt nya. Finns med Salamon och Rottefella bindning. Nypris väldigt mycket!

Pris 1800 kr/par el bud 

Polar RCX 5 med Gps, kadens, fart, två pulsband. Nypris ca 5000 kr.

Pris 1800 kr el bud

Aerodrink. Nypris någon hundring.

Pris 100 kr 

Träningsböcker

Styrka, kondition, puls mm. Nypris kanske 1000 kr.

Pris 300 kr el bud för alla

Trisnören till två par skor. Nypris ca 200 kr.

Pris bud 

FF hjul 45 mm, passande Shimano med tub.

Nypris dyra!

Pris 6000 kr el bud 

Och massor av annat...

Hör av dig på mejl johan.korsvik(at)veidekke.se el 070-2000632