Det första jag gör är att definiera en basvecka, hur många timmar kan jag lägga ner på träningen.
Tänk igenom ordentligt hur många timmar du vill och kan lägga ner på träningen per vecka. Utgå från att du ska ha en planerad vilodag varje vecka. Antalet timmar du lägger in här ska fungera 52 veckor om året. Om du tidigare känt att du måste ta en vilovecka i april är din basvecka för stor eller hård.
Du ska känna att du hinner återhämta dig under vilodagen och känner dig fysiskt och psykiskt inspirerad att köra dagen efter.
Jag har ca 8 h i min basvecka och fördelar dem ungefär så här under hösten:
Simning 2 h
Styrka 1,5 h
Cykel 2,5 h
Löpning 2 h
För att pressa mina gränser framåt gör jag inslag av volym eller intensitetsveckor.
En volymvecka kan vara allt från 9-15 h beroende på årstid. Under volymveckan är det tiden som tröttar ut mig, inte ett högt tempo. Jag kan välja om jag ökar volymen i alla dicipliner eller i exempelvis bara löpningen. Typiska pass är givetvis att distanspass blir längre men jag lägger även in extra morgonjogg för att öka volymen.
Jag kör även intensitetsveckor/perioder där jag skruvar upp tempot, men sänker antalet träningstimmar. Jag ser till att jag har kraft och ork för att hålla en högre fart genom hela perioden och lyssnar på kroppen utan att vara mjäkig och rädd för smärta!
Typiska pass här är 1000-ingar, 400 m intervaller, 25x25. Ja sådanapass som inte hör hemma i ett traditionellt Ironmanprogram.
När perioden är över kör jag en återhämtningsvecka där jag varesig kör hårt eller långt. Givetvis ser jag till att varje pass tillför något och måste jag köra löjligt lugnt hoppar jag hellre över passet. Ja om det inte är ett återhämtningspass.
Nu går jag tillbaka till min basvecka och jobbar vidare.
Jag tror att detta är en bra metod att skapa en hållbar träning med.
Låter som ett bra upplägg!
SvaraRaderaTackar! Jo jag tror att detta är den bästa modellen.
Radera