Det är sällan man får något gratis, men här kommer något bra och gratis!
10 goda råd
om mat och motion
1.
Ät allsidigt och välj den mat du tycker om!
- Ät allsidigt för att tillfredsställa
dagsbehovet av energi, vitaminer och mineraler.
TIPS! Ät något ur varje grupp i matcirkeln varje dag.
- Tänk utgifter och inkomster. Äter du lika
mycket energi som du under dagen gör av med så håller du en konstant vikt.
3.
Fördela maten över dagen!
- Flera mål (3 huvudmål, 2-3 mellanmål) ger
en stabilare blodsockerkurva vilket minskar risken för sötsug. Det minskar även
ditt totala kolesterolvärde.
- Ett bra mått på om du äter tillräckligt
ofta är att du aldrig hinner bli riktigt hungrig.
TIPS! Ta en frukt som mellanmål.
|
Frukost 20-25 % av dagsbehovet
Mellanmål 5 %
Lunch 25-35 %
Mellanmål 5 %
Middag 25-35 %
Kvällsmål 5-10 %
|
4.
Fördela energin rätt mellan kolhydrater, fett och protein!
- Tallriksmodellen fungerar
bra.
|
Kolhydrater (finns i bl a frukt, grönsaker,
spannmål: 55-60 E%
Fett (finns i bl a matfett): Max 30 E%
Protein (finns i bl a kött, fisk): 10-15 E%
(E% =
energiprocent)
|
5.
Ät lagom mycket fett – av rätt sort!
- Välj magra mejeriprodukter och
charkuteriprodukter framför feta. Nyckelhålet är ett bra riktmärke.
- Välj matfett som är flytande i
rumstemperatur framför hårda fetter. Ex olja eller flytande margarin framför
smör och margarin.
- Ta matfett med måtta! Tänk på att olja
faktiskt är 100 % fett.
- För mycket fett kan leda till hjärt-
kärlsjukdom, fetma m m.
|
Mättat fett: Finns i bl a feta mejeriprodukter och
charkuteriprodukter, bakverk, glass.
Enkelomättat fett: Finns i bl a flytande margarin, olja.
Fleromättat fett: Finns i bla fisk, skaldjur.
|
6.
Ät fiberrik mat!
- Ökar mättnadskänslan och kan troligen
sänka kolesterolupptaget och minska risken för tjocktarmscancer. Finns i bl a
frukt, grönsaker och grova spannmålsprodukter. Tänk på att dessa produkter
oftast även är rika på vitaminer och mineraler.
7.
Ät ½ kg frukt och grönsaker om dagen!
- Frukt och grönsaker är fullproppade med
vitaminer, mineraler och fibrer.
8.
Inget livsmedel är förbjudet!
- Tänk i banorna ”ät mindre
av….. och ät mer av……”.
-
Sträva efter att ha en ”ätardag” i veckan då du får äta s k ”tomma kalorier”, d
v s mat och dryck som innehåller mycket energi i form av fett, socker och
alkohol men inte ger oss så mycket näring.
TIPS! Ät en frukt innan du äter
godis/chips/glass/bakverk så äter du (förhoppningsvis) mindre av det.
9.
Motionera mera!
- Minskar risken för hjärt- kärlsjukdom.
Fysisk aktivitet sänker blodtrycket, blodfetterna.
- Fysisk aktivitet stärker skelettet och
minskar risken för benskörhet.
- Motionera minst 30 minuter per dag. Kan
vara vardagsmotion som att ta trapporna istället för hissen, parkera bilen lite
längre bort än vanligt, hoppa av bussen en hållplats tidigare, lägga undan
fjärrkontrollen hemma.
TIPS! Ta en promenad på lunchen.
10. Förändra i små steg!
- Delmål. Ex om du inte äter
frukt i dagsläget – börja med att introducera
två frukter i veckan för att sedan öka på mängden.
Mer information om
kost hittar du bl a på Livsmedelsverkets hemsida: www.slv.se
Att tänka på innan, under
och efter träning
Innan
träningen: - Ät 1-2 h innan träning.
Under
träningen: - Drick 1 liter vatten i timmen.
- Tänk på en minskning på 1 % av
vätskenivån ger 10 % prestationsminskning. Törst känner du först efter 2-3 %.
- Undvik sportdrycker eller att äta något
under träning om du inte tränar mer än 1,5 h.
Efter träningen: -
Ät kolhydrater och protein direkt efter träning för snabb återhämtning. Störst effekt inom 15 minuter efter avslutat
träningspass.
TIPS! Ät en banan och drick en
drickyoghurt.
- Fyll på
energidepåerna sedan inom 1 h med ett större mål.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar