Test på cykel

Jag hittade ett test som såg ganska bra ut på nätet som jag delar med mig av.

För att inte fastna i dåliga träningspass på trainern kan du använda detta för att hitta trösklefarter.

Cykeltrainer med wattmätare el hastighet: Värm upp 10 min. Starta sedan testet genom att cykla 5 min på ca 180 watt (pulsen ska vara ca 130). Öka sedan farten med 20 watt varje minut tills du inte orkar mer (eller ca 440 watt). Notera pulsen i slutet av varje intervall.

Du behöver mellan 10-20 noteringar för att få en bra kurva. Fyll sedan i mallen (enligt de instruktioner som finns i dokumentet).

De allra flesta (men inte alla) kommer att notera att pulsen till en början ökar linjärt med hastigheten. Över en viss hastighet kommer emellertid pulsen plötsligt vika av och inte längre öka linjärt. Den sista punkten på den rätlinjiga delen av kurvan motsvarar "tröskelfarten", eller "tröskelpulsen":

 

 

 

 

Med utgångspunkt från denna "pulströskel" kan man välja lämplig träningsfart och träningspuls. Tempot på en timme och lite längre kan ligga 10-15% lägre än tröskeltempot, medan långa distanspass kan ligga på 80%.

Vettiga pulszoner för löpträning är (% av tröskelpuls)*

Zon1 < 85% Återhämtning

Zon2 85-90% Långdistans

Zon3 90-95% Tempoträning

Zon4 95-100% Intervallträning

Zon5 > 100% Intervallträning över tröskelpulsen är inget för distanstriathleter eller motionärer

För oss långdistansare kommer den mesta träningen att förläggas till pulszon 1 och 2. Pulszon 3 kräver förhållandevis lång återhämtning, vilket gör pulszon 2 mer effektiv. När du kör intervallträning (var 14 dag) ska du hålla dig inom Zon4. I Zon5 bildas allt för mycket mjölksyra, vilket gör återhämtningen för lång.

i'm gonna ride my bike...

Några dagar utan inlägg. Några dagar med mycket jobb och restid. Några dagar med bra träning. Några dagar med dålig träning.
Det var några milstolpar från de senaste dagarna.
Veckan har rullat på i hög fart, tycker att det var nyss lördag och vi firade Emelies 29 år och 11 månaders dag ute på stan.

 

Några av festdeltagarna

 

Jag hade ett bra samtal med chefen Clas Björling om den sista tidens träning och hur vi ska lägga upp de två veckorna som återstår innan Mexico. Vi kommer att ha lite mer focus på cyklingen oxå kommer jag att bara simma 1 pass/vecka för att vila min axel. I Mexico blir det löpning och öppet vatten simning som gäller.

 

 

Här ser ni hur min träning har varit den sista tiden. Jag snittar ungefär 8 timmar/vecka och min puls ligger kring 152 slag i snitt. Nu finns det absolut ingen koppling mellan mycket träning och bra resultat, utan detta skall bara ge en bild av hur läget är nu.

 

Här kan du kolla ett filmklipp om hur kul det är att cykla i källan

 

 

 Eller ett träningstips för trainer