Fotbollskondition

Fick en fråga om konditionsträning till fotboll av Patrik J.

Du som kan sånt här med å springa, har lite funderingar. Jag har alltid tidigare år när jag fått ett ryck att springa slingan några gånger, bara sprungit 1 varv, ca 3,5 km och försökt göra ett antal 100% ryck i alla små backarna (ca 25m) samt avslutat med 4-5 ryck i en lite brantare backe här utanför. Inbillar mig att det är "fotbolls kondis" för 7-manna 2x20 min :) Lever ju än idag på min "explosivitet/ snabbhet" Men nu har jag fått lite blodad tand på å löpa i tid å otid...Så en liten tanke är ju att kanske köra varannan gång 1 varv med ryck och sen den 2dra gången försöka så länge jag kan med måttlig fart, (nu ca 6:10/km) som naturligtvis får ökas allteftersom, klarade idag 6,58 km :) Tror det är rekord what ever! Försökte med 5:10-5:30 fart förra veckan...ojoj var en plåga redan efter 1:a km. Är jag helt ute å cyklar med min filosofi eller?

Jag har gjort några program tidigare till fotbollskillar upp till div 2, men kan inte säga att jag är någon guru på detta. Jag har alltid kört med samma grundmodell som man använder till löpning, skidor, triathlon -ja all konditionskrävande idrott.

Under vintern bygger man kondition eller uttålighet sedan ökar man intensiteten ju närmare sommaren/tävlingsperioden man kommer.
I Patriks fall handlar det om att spela boll i 40 minuter, allså bör han minst kunna springa 40 minuter. Dessa 40 minuter fördelas ungefär enligt följande;

5 minuter mjölksyra/max fart
10 minuter tröskelfart
20 minuter jogg
5 minuter gång

Många lägger upp sin träning på samma sätt som Patrik har gjort och tränar 80 % mjölksyra, 10 % ovetande tröskelfart och 10 % uttålighet,kondition. Ganska bakvänt när man ser det så här eller?

Steg 1, Uttåligheten
Detta görs genom lågintensivträning där kroppen har tillgång till syre. Patrik bör vara ute och jogga alt. med inslag av gång i ca 45 minuter. Detta byggs på tills att han klarar av att jogga 45-60 minuter sammanhängande i ett "kan prata tempo".
Jag skulle gissa på att det handlar om ca 6:15 min/km utifrån ovanstående data. Tänk på att tiden är överordnat allt gällande fart eller antal km.

Steg 2, Tröskelfart
Detta är en fart/nivå som ligger precis under din mjölksyrafart. Den skall vara såpass behaglig att du kan springa detta i ett par 1000 m intervaller, men ändå att du får ta i för att klara av detta. Ett riktmedel är att om du kör 5x1000 m så skall sista gå lika fart eller snabbare än första intervallen.

Steg 3, Mjölksyra
Mjölkysra är som mjölken i affären en färskvara. Att springa maxfart intervaller i november när säsongen startar i maj är onödigt och bortkastat. Du kan däremot träna upp topfarten och kadensen under vintern.

Utöver dessa 3 mål så bör Patrik jobba med löptekniken och core. Att spela 7 manna fotboll och ha ett långt och klumpigt steg gynnar ingen annan än motståndarna. Jag skulle säga att det är minst lika viktigt att ha ett bra steg som bra bollkänsla. För att citera Arsène Wenger, Jag tittar alltid efter spelare som kan springa typ Ljungberg och Thierry Henry. Bollkänslan kan man träna därefter.

Två spelare med sprinter teknik i löpningen

Core muskelaturen är oftas lågprioriterad och undangömd i lägre divisioner. För utom att löpsteget startar i överkroppen hjälper den även dig att täcka bollen. Genom att vara stark och stabil i ogynsamma lägen där du har roterat kroppen och har tyngden åt något annat håll, har du klart fördelar i att ha en stark core.
Löptekniken gör att du kommer springa mer naturligt på framfoten och därigenom vara snabbare, mer rörlig i sidled/bak/fram samt betydligt mindre skadebenägen.

Om jag skulle ha haft Patriks förutsättningar skulle jag ha byggt upp min vinterträning enligt följande.

Måndag
Träning med klubben. 60 minuter

Tisdag
Core övningar. 10 minuter

Onsdag
Konditionsträning. Lätt jogg 45-60 minuter, kör 5 x 75-100 m stegringslopp i slutet. Avsluta med utfallsgång, tåhävningar och upphopp alt indiansteg.

Torsdag  
Vila

Fredag
Tröskelträning. 10-15 minuter lätt uppvärmningsjogg och löpskolning. Det skall INTE gå fort under uppvärmningen så spara farten till intervallerna. 3-5 x 1000 m. Vila 90 s
Core övningar

Lördag
Träning med klubben. 60 min

Söndag
Vila

I april skulle jag ha gjort några ändringar. Dels skulle jag ha tagit bort tröskelintervallerna och lagt in backträning. Det finns två typer att backintervaller som har olika syften. Den korta backen ca 30 sekunder upp ger mjölksyra och styrka och den långa backen mer än 1 min ger löpteknik och uttålighet. Det är viktigt att du inte kör för hårt på den långa backen utan känner att du skulle kunna göra två till.

Måndag
Träning med klubben. 60 minuter

Tisdag
Core övningar. 10 minuter

Onsdag
Konditionsträning. Lägg jogg 60 minuter, kör 5x100 m stegringslopp i slutet. Du kan även köra lite fartlek genom att öka farten mellan 1 belysningsstolpe och jogga lätt mellan 1, sedan kör du 2 stolpar, 3 stoplar osv. Avsluta med utfallsgång, tåhävningar och upphopp alt indiansteg.

Torsdag
Vila

Fredag
Backträning. 10-15 minuter lätt uppvärmningsjogg och löpskolning. Det skall INTE gå fort under uppvärmningen så spara farten till intervallerna. 5 x 30 sekunder kort backe, jogga/gå lätt nedför
3 x 1 min långbacke, jogga lätt nedför.

Lördag
Vila

Söndag
Träningsmatch

Löpteknik hittar du här:
http://rostmannen.blogspot.se/2012/10/lopteknik-del-2.html

Jag är relativtsäker på att en spelar upp till div 5 som lägger upp sin basträning enligt följande (med reglering av tid vid 90 min matcher) kommer vara stark och snabb till sommaren.