Test på cykel

Jag hittade ett test som såg ganska bra ut på nätet som jag delar med mig av.

För att inte fastna i dåliga träningspass på trainern kan du använda detta för att hitta trösklefarter.

Cykeltrainer med wattmätare el hastighet: Värm upp 10 min. Starta sedan testet genom att cykla 5 min på ca 180 watt (pulsen ska vara ca 130). Öka sedan farten med 20 watt varje minut tills du inte orkar mer (eller ca 440 watt). Notera pulsen i slutet av varje intervall.

Du behöver mellan 10-20 noteringar för att få en bra kurva. Fyll sedan i mallen (enligt de instruktioner som finns i dokumentet).

De allra flesta (men inte alla) kommer att notera att pulsen till en början ökar linjärt med hastigheten. Över en viss hastighet kommer emellertid pulsen plötsligt vika av och inte längre öka linjärt. Den sista punkten på den rätlinjiga delen av kurvan motsvarar "tröskelfarten", eller "tröskelpulsen":

 

 

 

 

Med utgångspunkt från denna "pulströskel" kan man välja lämplig träningsfart och träningspuls. Tempot på en timme och lite längre kan ligga 10-15% lägre än tröskeltempot, medan långa distanspass kan ligga på 80%.

Vettiga pulszoner för löpträning är (% av tröskelpuls)*

Zon1 < 85% Återhämtning

Zon2 85-90% Långdistans

Zon3 90-95% Tempoträning

Zon4 95-100% Intervallträning

Zon5 > 100% Intervallträning över tröskelpulsen är inget för distanstriathleter eller motionärer

För oss långdistansare kommer den mesta träningen att förläggas till pulszon 1 och 2. Pulszon 3 kräver förhållandevis lång återhämtning, vilket gör pulszon 2 mer effektiv. När du kör intervallträning (var 14 dag) ska du hålla dig inom Zon4. I Zon5 bildas allt för mycket mjölksyra, vilket gör återhämtningen för lång.

Monsterpass

Igår körde jag ett monsterpass. Inte det längsta eller det hårdaste jag kört men för den här tidpunkten av året skapade den total muskeluttröttning. Smärtan var total under hela gårdagen kan jag lova. Jag har inte frågat coatchen vad just detta pass har för mål eller syfte men jag tror att de varierade kadensen gör att man får en bra utmattning.

 

Brick: Change Up Brick (2*36min)

Planerad tid: 2:30:00

Beskrivning:

Värm upp med 10 minuter Easy, 15 minuter Steady, 5 minuter Easy

Huvudserien är 8x4 minuter i tempoställning med 30 sek Easy återhämtning som

körs 2 gånger med 10 min lugnt emellan 2*36 min alltså.

Mönstret inom varje 4 minuters intervall är:

• 90 sekunder vid 92-94 rpm;

• 60 sekunder vid 70-75 rpm;

• 30 sekunder vid 92-94 rpm;

• 60 sekunder vid 70-75 rpm

+++

Ta 10 min lugnt mellan huvudserierna

• Set #1 börjar med Steady and ökar till mod-Hard för de 4 sista upprepningarna

• Set #2 börjar med Steady och ökar till Hard (tröskel) for de 4 sista upprepningarna

Cool Down med 10 min Easy

+++

Spring sen 30 min i Steady ansträngning (inkluderat i 2:30:00 tiden )

Byggarmat

Drog till med ett storkok idag. En mustig härlig Chili, stark, god och den gör gott. Inget halvfabrikat, inget skit utan äkta råvaror i bästa klass, härligt att jobba med.

Emelie hade plockat fram ett recept som innehöll morötter, lagerblad, honung, ingefära, selleri och massa annat som jag inte bukar använda. Vi brynde upp ca 3 kg kött och blandade i resten av sakerna. Grytan bubblade i ca 2,5 h och undertiden han jag kör ett monsterpass.

Cykel
10 min easy, 10 min steady, 5 min easy
3x4(6 min 92 kadens och 6 min 70 kadens) 5 min easy mellan seten.

Löpning

15 min steady

Totaltid 120 min

När jag kom tillbaka var köttet mört och fint. Det är just det som är så fint med bra kött. Grytan behöver inte koka 5 h för att det ska vara mört.

Bild 1: råvaror

Bild 2: ca 5 liter grym mat.

Du får själv gissa vilken bild som är vilken.

Måttlighet med allt

Det var ingen inspirerande morgon direkt. När klockan ringde 05:05 var det svart ute, smattrandet mot fönstret avslöjade att det inte direkt var badstrandsväder. Jag fick leta djupt i motivationsryggsäcken för att ta mig ut på morgonlöpningen. När man väl har kommit igång och man blir lika blöt inifrån som utifrån är det helt ok.
Dagens löpning om 45 minuter gick så fort att de var slut på 43!

Jag försöker att inte hänga upp mig på vädret. Ett väder är just bara, ett väder. Det finns olika typer av väder. Snö, regn, sol, vind osv. Att hänga upp sig på att vädret inte är det önkskade en dag är väldigt kortsiktigt tänk. Oavsett om du tränar för en tävling eller för hälsan så handlar det alltid om att flytta sig ur komfortzonen. Om just vädret hjälper till idag är det bara att tacka och ta emot.
Men jag kan ändå tycka att herren där uppe har tagit regnandet ett steg för långt, det sägs ju. Måttlighet med allt och det borde även gälla honom eller hen.

Just måttlighet med allt har även vissat sig i mina ben. I oktober körde jag och Clas igång träningen, benstyrka och tung cykel ligger högt upp nu. I lördags fick jag köpa nya byxor då mina gamla har blivit tajta över låren. Tog måttbandet och + 3 cm i omfång på tremånader. Kanske dags för några av Sveriges bodybuilder att ta kontakt med undertecknad..

Samma bekymmer, Roberto med 80 cm i omkreds runt låren.

Nu skall jag kolla Smurfarna med Dogge.

//Arnold

Fråga - Träningsupplägg

Fråga - Träningsupplägg

Fick en fråga om tips på hur man ska lägga upp träningen inför en olympisk triathlon till sommaren.
Jag delar gärna med mig av mina erfarenheter om detta men jag är ju framförallt en långdistansare.

Förutsättningarna är att personen kan träna 6-10 h/vecka, har ingen större erfarenhet från simning men är en bra cyklist.

Simningen
Om du inte har någon erfarenhet från simning tycker jag att du skall gå en kurs. Det finns flera olika alternativ på kurser och givetvis är kvalitén lika varierande. Simningen handlar till stor del om teknik och en bra tränare kan göra underverk på några få timmar.
Jag tycker att du skall göra ett test och simma 1500 m på tid. Detta skall inte vara något max test utan du kör hårt men kontrollerat. Härifrån får du ett bra värde att bygga vidare på.

Nivå 1 / Easy
Nivå 2 / Steady
Nivå 3 / Hard
Nivå 4 / Very Hard
Nivå 5 / Max

Farten/tiden som du får från testet motsvarar ungefär din nivå 2 eller steady. Min erfarenhet av detta är att, som ny simmare saknar man olika farter. Man har olika nivåer av effektförbrukning men farten är den samma.

Cykling
Skillnaden mellan att cykla och cykla i en triathlontävling är att du har simmat och ska springa efteråt. Cyklister är ofta vana att gå hårt uppför och ta det lugnare utför, jag kör tävrtom. Under vintern ska du försöka bygga styrka på cykeln. Att pumpa mjölksyra är onödigt vid den här tiden av året. Sikta på att förbättra din kadens till ca 90 rpm när du kör i tävlingstempot.

Nivåerna är samma som vid simningen

Löpningen
Om du är ovan löpare så är det speciellt viktigt att du bygger upp kroppen för att undvika skador till sommaren. Du ska inte köra några hårda max pass eller pressa dig med hårda intervaller utan skapa en bra styrka i leder, ligament och de centrala enheterna. Se till att du håller en hög kadens, kring 90 steg/min. Om du har lägre än 80 så ta tid på dig att höja den.

Träningsupplägg
Vid den här tiden av året är inget pass viktigare än det andra. Om du är sjuk eller missar något pass behöver du inte prioritera när du kommer tillbaka utan kliv in i programmet igen. Du skall inte ta ut dig till max utan spara på krafterna längre fram. Om du har 6-10 h/vecka att fördela rekommenderar jag dig att köra:

2 cykelpass med löpning a´90 min
2 sim a´60 min
1 löppass a´60 min
2 styrkepass a´45 min
Summa ca 7,5-8 h

Tänk på att korta ner exeplevis simningen om du är ovan för att undvika axelskador.

Förslag på pass

Simning / Uthållighet

Planerad tid: ca 60 min

Beskrivning:

25:or är Easy effort med 5s vila, 100s är Steady effort med 10s vila

4x25, 100

4x25, 2x100

4x25, 3x100

4x25, 2x100

4x25, 100

4x25, 200

4x25, 300

4x25, 200

4x25, 100

Cykel : mixad kadens

Planerad tid: 60 min

Beskrivning:

Värm upp med 5 minuters Easy, 5 minuter Steady

+ + +

Sen kör 20 min där 92-94 i kadens alterneras med 70-75 i 5 min block

Huvudseriens ansträngning är Steady, så ett kontrollerat pass, ta ca 5 min vila och

köra en 20 min intervall till.

Löpning: av cykeln

Planerad tid: 30 min

Beskrivning:

Kör löpningen på easy/steady ansträngning direkt efter cykelpasset, gå 1 minut var 9: e

minut och avsluta passet med 6x75 meter strides med 30 sek gåvila.

Löpning: Poker Pacing run

Planerad tid: 75 min

Beskrivning:

Baserat på längd, dela in passet i tredjedelar:

*Easy ansträngning första tredjedelen

*Steady ansträngning på mittendelen

*Håll din steady fart i sista tredjedelen, ansträngning/pulsen kanske ökar lite.

Börja alltid i en fart som ger dig utrymme att avsluta starkt.

Detta är ett aerobt pass så se till att inte springa för fort.

+ + +

Försäsong, och om du upptäcker att du måste höja pulsen med mer än 5% för att

hålla din steady fart på sista tredjedelen är det bäst att hålla nere farten på

mittendelen så pulsen inte blir för hög sista delen av passet. I samtliga fall kör aldrig

på tröskeln.

+ + +

De flesta löpare frestas att springa fort på slutet av passet. Mycket effektivare är att

höja farten tidigare under passet för att testa din förmåga att hålla din steady fart utan

att brytas ner för mycket.

Detta var några förslag på hur en träningsvecka kan läggas upp. Jag jobbar själv mycket efter modellen du blir bra på det du tränar och rekommenderar därför ett variationsrikt program. Därför tycker jag att oavsett nivå och målsättning har du ut mycket av att anlita en tränare. 

Från okänd till kändis över en natt, men träningen har varit lång och målinriktad!