Fick en fråga om tips på hur man ska lägga upp träningen inför en olympisk triathlon till sommaren.
Jag delar gärna med mig av mina erfarenheter om detta men jag är ju framförallt en långdistansare.
Förutsättningarna är att personen kan träna 6-10 h/vecka, har ingen större erfarenhet från simning men är en bra cyklist.
Simningen
Om du inte har någon erfarenhet från simning tycker jag att du skall gå en kurs. Det finns flera olika alternativ på kurser och givetvis är kvalitén lika varierande. Simningen handlar till stor del om teknik och en bra tränare kan göra underverk på några få timmar.
Jag tycker att du skall göra ett test och simma 1500 m på tid. Detta skall inte vara något max test utan du kör hårt men kontrollerat. Härifrån får du ett bra värde att bygga vidare på.
Nivå 1 / Easy
Nivå 2 / Steady
Nivå 3 / Hard
Nivå 4 / Very Hard
Nivå 5 / Max
Farten/tiden som du får från testet motsvarar ungefär din nivå 2 eller steady. Min erfarenhet av detta är att, som ny simmare saknar man olika farter. Man har olika nivåer av effektförbrukning men farten är den samma.
Cykling
Skillnaden mellan att cykla och cykla i en triathlontävling är att du har simmat och ska springa efteråt. Cyklister är ofta vana att gå hårt uppför och ta det lugnare utför, jag kör tävrtom. Under vintern ska du försöka bygga styrka på cykeln. Att pumpa mjölksyra är onödigt vid den här tiden av året. Sikta på att förbättra din kadens till ca 90 rpm när du kör i tävlingstempot.
Nivåerna är samma som vid simningen
Löpningen
Om du är ovan löpare så är det speciellt viktigt att du bygger upp kroppen för att undvika skador till sommaren. Du ska inte köra några hårda max pass eller pressa dig med hårda intervaller utan skapa en bra styrka i leder, ligament och de centrala enheterna. Se till att du håller en hög kadens, kring 90 steg/min. Om du har lägre än 80 så ta tid på dig att höja den.
Träningsupplägg
Vid den här tiden av året är inget pass viktigare än det andra. Om du är sjuk eller missar något pass behöver du inte prioritera när du kommer tillbaka utan kliv in i programmet igen. Du skall inte ta ut dig till max utan spara på krafterna längre fram. Om du har 6-10 h/vecka att fördela rekommenderar jag dig att köra:
2 cykelpass med löpning a´90 min
2 sim a´60 min
1 löppass a´60 min
2 styrkepass a´45 min
Summa ca 7,5-8 h
Tänk på att korta ner exeplevis simningen om du är ovan för att undvika axelskador.
Förslag på pass
Simning / Uthållighet
Planerad tid: ca 60 min
Beskrivning:
25:or är Easy effort med 5s vila, 100s är Steady effort med 10s vila
4x25, 100
4x25, 2x100
4x25, 3x100
4x25, 2x100
4x25, 100
4x25, 200
4x25, 300
4x25, 200
4x25, 100
Cykel : mixad kadens
Planerad tid: 60 min
Beskrivning:
Värm upp med 5 minuters Easy, 5 minuter Steady
+ + +
Sen kör 20 min där 92-94 i kadens alterneras med 70-75 i 5 min block
Huvudseriens ansträngning är Steady, så ett kontrollerat pass, ta ca 5 min vila och
köra en 20 min intervall till.
Löpning: av cykeln
Planerad tid: 30 min
Beskrivning:
Kör löpningen på easy/steady ansträngning direkt efter cykelpasset, gå 1 minut var 9: e
minut och avsluta passet med 6x75 meter strides med 30 sek gåvila.
Löpning: Poker Pacing run
Planerad tid: 75 min
Beskrivning:
Baserat på längd, dela in passet i tredjedelar:
*Easy ansträngning första tredjedelen
*Steady ansträngning på mittendelen
*Håll din steady fart i sista tredjedelen, ansträngning/pulsen kanske ökar lite.
Börja alltid i en fart som ger dig utrymme att avsluta starkt.
Detta är ett aerobt pass så se till att inte springa för fort.
+ + +
Försäsong, och om du upptäcker att du måste höja pulsen med mer än 5% för att
hålla din steady fart på sista tredjedelen är det bäst att hålla nere farten på
mittendelen så pulsen inte blir för hög sista delen av passet. I samtliga fall kör aldrig
på tröskeln.
+ + +
De flesta löpare frestas att springa fort på slutet av passet. Mycket effektivare är att
höja farten tidigare under passet för att testa din förmåga att hålla din steady fart utan
att brytas ner för mycket.
Detta var några förslag på hur en träningsvecka kan läggas upp. Jag jobbar själv mycket efter modellen du blir bra på det du tränar och rekommenderar därför ett variationsrikt program. Därför tycker jag att oavsett nivå och målsättning har du ut mycket av att anlita en tränare.
Från okänd till kändis över en natt, men träningen har varit lång och målinriktad!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar