Test på cykel

Jag hittade ett test som såg ganska bra ut på nätet som jag delar med mig av.

För att inte fastna i dåliga träningspass på trainern kan du använda detta för att hitta trösklefarter.

Cykeltrainer med wattmätare el hastighet: Värm upp 10 min. Starta sedan testet genom att cykla 5 min på ca 180 watt (pulsen ska vara ca 130). Öka sedan farten med 20 watt varje minut tills du inte orkar mer (eller ca 440 watt). Notera pulsen i slutet av varje intervall.

Du behöver mellan 10-20 noteringar för att få en bra kurva. Fyll sedan i mallen (enligt de instruktioner som finns i dokumentet).

De allra flesta (men inte alla) kommer att notera att pulsen till en början ökar linjärt med hastigheten. Över en viss hastighet kommer emellertid pulsen plötsligt vika av och inte längre öka linjärt. Den sista punkten på den rätlinjiga delen av kurvan motsvarar "tröskelfarten", eller "tröskelpulsen":

 

 

 

 

Med utgångspunkt från denna "pulströskel" kan man välja lämplig träningsfart och träningspuls. Tempot på en timme och lite längre kan ligga 10-15% lägre än tröskeltempot, medan långa distanspass kan ligga på 80%.

Vettiga pulszoner för löpträning är (% av tröskelpuls)*

Zon1 < 85% Återhämtning

Zon2 85-90% Långdistans

Zon3 90-95% Tempoträning

Zon4 95-100% Intervallträning

Zon5 > 100% Intervallträning över tröskelpulsen är inget för distanstriathleter eller motionärer

För oss långdistansare kommer den mesta träningen att förläggas till pulszon 1 och 2. Pulszon 3 kräver förhållandevis lång återhämtning, vilket gör pulszon 2 mer effektiv. När du kör intervallträning (var 14 dag) ska du hålla dig inom Zon4. I Zon5 bildas allt för mycket mjölksyra, vilket gör återhämtningen för lång.

Då var vi igång

Första dagen på jobbet. Omöjligt att sova inatt då man givetvis var rädd att försova sig. Men det är ju lika troligt som att sanden skulle ta slut i Sahara!

0545 sladdar man in på kontoret och möts av detta på dörren.

Björn är den som är starkast misstänkt

 

Annars är det mesta sig likt. Kaffemaskin, datorn och ensam på plats.

 

Jag tänkte berätta lite om ett pass jag körde på juldagsmorgonen. Jag drog ut tidigt och mötte de döda påväg hem från Julottan. Snön yrde och vinden piskade mot ansikten. Det är vid tillfällen som dessa man skrattar sig lycklig att man har s.k snöstormsögon. Dessa ögon är små och likar ett minustecken men är fantastiskt bra på fjället och totalt värdelösa på krogen då "halvljuset" går på efter en öl. Givietvis tas man för ett fyllo och blir utkastad!

Passet skulle delas upp i tre delar och den totala tiden skulle vara 1.45.

 

Första delen skulle hållas i zonen Easy och pågå i 30 min

Andra delen skulle gå i zonen Steady vilket motsvarar IM ansträngning. Oxå 30 min

Tredje delen skulle jag hålla samma fart som i tvåan men pulsen får bara öga 5 %

 

 

 

Om du kollar på första delen så sprang jag 30 min med en snittfart av 6:15 och 145 i puls

Andra delen 30 min snittfart 6:00 puls 155

Tredje delen 30 min 5:36 puls 157

 

Jag lyckades alltså höja farten från 6:00 till 5:36 tempo med bibehållen puls. Jo jag tackar!!

Nu ska man inte stirra sig blind på själva farten (långsam9 då förutsättningarna var orkan och 10 cm nysnö på vägarna.

 

God fortsättning alla läsare!



Run to the forest

De flesta känner till Run Forrest, Run. Meningen kommer från filmen Forrest Gump där Tom Hanks spelar just Forrest.

Forrest har inte alla hjärnceller sorterade som alla andra människor, men han är glad ändå och han tar sig igenom livet på ett sätt som ingen annan. Hans mamma har gett honom en handfull råd som han lever efter och de tar honom igenom de mest underliga situationer.

Nu ska inte detta inlägg handla om filmer eller lustiga personligheter utan just Run to the forest!
Jag tycker personligen att jag springer för lite i skogen, inte efter någon stig eller tillrättalagd bana utan skogen. Mellan träd, under grenar, över stockar och stenar, zick-zack över en ås för att få lite backar. Nyttan som du får genom att springa i skogen är överlägsen ett traditionellt långpass om du frågar mig, iaf under den här tiden av året.

• Du bygger upp fötter och leder
• Naturliga rörelsemönster som inte är tillrätta lagda
• Upplevlesen
• och 1000-tals punkter till

 

Jag körde just ett sådant pass under gårdagen runt Boo-leden och Kummelnäs och tycker att du skall testa på det. Tänk på att det inte handlar om att samla km eller olika km/min som räknas, utan lufsa runt med ca 65-75 % av maxpuls.