Tack 2013 hej 2014

Bara timmar kvar av året! Vet inte hur jag ska sammanfatta året som gått så jag låter bli, just nu. 

Jag han med att sätta ett nytt PB förra veckan. Man läser nästan dagligen om folk som gör mer och längre av detta. Men jag är nöjd! Jag har inte högre krav här. 

Resultatet var taget på Erikdalsbadets 50 m bassäng. Jag passerade 4000 metersvallen under ett passa,nämligen 4050.. 

Passet jag körde såg ut enligt följande

3x500 m progressivt 

Huvudserien 

16x50 4(50 hard, 50 Steady, 50 Easy, 50 Steady)vila 10

12x50 4(50 hard, 50 Steady, 50 Easy) vila 15

8x50 4(50 hard, 50 Easy) vila 20

4x50 hard vila 25

Sedan fyllde jag upp till 4050 m. 

Idag passade jag även på att köra ett cykelpass med fokus på styrka som avslutades med 4 km löpning. 

4x4 km där första km går uppför (ca 80 rpm) och sista 3 km körs i tröskelwatt.

Sedan kom ett block där jag varvade mellan 65 rpm och 80 rpm i olika intervaller. 

Ja ganska svårt att beskriva i text..

Löpningen var väldigt enkel med ca 4 km med fokus på lågpuls. Snittade 4:50 min/km. 

Imorgon blir det vilodag och på torsdag är det löptest på bandet. Minns ni testet jag skrev om tidigare? Undra om jag blivit bättre? Hoppas..

Nä nu skall jag gå till köket och börja med maten. Råstekt potatis och Oxfilé blir det. Så jäkla Nice att kunna öppna frysen och välja vilket kött man vill ha. Ja dessutom av bästa kvalité! 

Givetvis blir det vin till.

Gott nytt år på er!

Tri Food - chili

Nu borde alla vara less på köttbullar, prinskorvar, skinka och tomteskum. Jag tänkte bjuda på ett fantastiskt recept på en chiligryta. 

1) kniven, vässa din kniv! Är du obekväm med ett stål använd denna. Det blir faktiskt ett bra resultat.

2) köttet

Detta är den viktigaste ingrediensen i din gryta. Dåligt kött= dålig gryta. Du skall inte leta efter det rödaste köttet på hyllan, utan köttet skall vara mörkrött. Se till att köttet är rumstemperaterd och torr. Skär inte bort fettet nu, låt det vara med i grytan. 

3) förbereda

För att undvika stress och vidbränd mat, gör allt klart innan du börjar. Hacka lök, skär köttet etc. Jag vill ha större bitar av allt, det får inte kokas paj. Jag tar bort fröna från chilin men det är upptill dig! 

4) bryna köttet.

Inte för mycket kött samtidigt i panna. Köttet kyler av pannan och du vill inte ha kokt kött, nu. Bryn köttet tills det fått fin färg. Våga använda fett och värme! 

5) Fläsk, lök och vitlök

Stek fläsket först, häll på lök och vitlök och låt det fräsa tillsammans. Löken skall vara mjuk och gyllene brun. 

6) kryddning 

När allt ligger i grytan lägger du på kryddorna. Jag kör med Paprika, chilipulver, spiskummin, oregano och peppar. Ja lite salt oxå! Gå inte för hårt åt kryddorna här, du kan komplettera längre fram. 

7) vätskan 

Jag använder oftast en mörk öl som bas. Lägg i chilin innan du häller på ölen. Köttet ska vara täkt av ölen. 

8) kokning 

Låte grytan sjuda i 3-4 h beroende på hur mört kött du vill ha. Rör om med jämna mellanrum och sänk värmen allt eftersom vätskan kokas bort. 

9) Avsmakning 

Smaka av grytan sista 1/2 h och tillsätt de kryddor som saknas. 

10) servering 

Servera grytan med ris, sallad och något tunt bröd. Tyvärr så har jag ingen bild.. 

Shoppinglista.

1 kg högrev

1 Röd chili ca 12-15cm

1/2 L mörk öl

2 gula lökar

2 klyftor vitlök 

250 gram rökt sidfläsk

2 teskedar Spiskummin 

2 teskedar Chilipulver 

2 teskedar rökt paprikapulver

1 tesked Oregano

Salt och peppar efter smak 

Passande dryck 

Citronvatten om det är träningsdag

Corona el annan blaskig öl om du är med polarna 

Masi Campofiorina om du är med din älskade 

Back in town

Då var man tillbaka i Spånga. Lämnade igår ett Kiruna med massor av snö och - 5 grader, landade 1,45 senare i ett grått Stockholm med ösregn och + 4.
Tyvärr så blev inte vår julresa som planderad då både Anna och Dogge blev sjuka. De låg nästan hela julen nedbäddade. Tur att det han öppna julklapparna iaf!

Korvatunturi Tomten, 245 år gammal.

Jag han dock göra några pass där uppe och under ett pass tänkte jag springa alla byns vägar. Dessvärre hade det fallit ca 10 cm blötsnö under natten och alla vägarna var inte plogade och de som var plogade var glashala! Jag kämpade mig runt de flesta vägarna med en sko full av blod och livet som insatts..
Här finns en länk till passet, hoppas den fungerar!

http://connect.garmin.com/activity/420510703#.Ur6VtkBIPpo.blogger

Hör ni, inte många dagar kvar av 2013. Inte nog med att man ska lära skallen att skriva 2014 så går träningsfasen in i steg 2 den 1/1. Kanske är det lite klyschigt att byte fasen just i början av ett nytt år, men då får det vara det..
Nu handlar det inte om några jätteförändringar för oss träningsnördar, iaf inte för mig. Jag plockar bort ett styrkepass och ett cykelpass blir ett brickpass genom att jag lägger in 30 min löpning. Jag kommer att fortsätta bygga på mina långpass och räknar med att passera 2,5 h löpning och 3 h cykel i slutet av januari. Alltså inte i brickpass då.
Jag kommer att börja tänka på kosten lite mer. Det är några kilo som skall bort innan sommaren och det är bättre att ta det under en längre tid än med någon diet i slutet. För alla vet väl att dieter och idrott inte hör ihop.
Jag kommer dock att lyxa till det till nyår och hoppas på att jag hittar dessa.

Någon som vet ett systembolag som har dessa på hyllan?

 

 

Till detta skall vi givetvis äta något fint och gott! Jag tycker att det känns extra bra när man vet varifrån köttet kommer. Jag vet att mamma Mu har haft det jäkligt bra, hon har gått fritt på stora ängar, endast ätit det som finns där ute. Det finns inget som slår en köttleverans som kommer så här.

 



Köttfärs, Oxfilé, Högrev, Bog och massor av annat.

 

Nä nog om det. Måste gå och klämma en kaffe!

 

Ha det!

 

Johan

Vad händer?

Då var julen snart slut! Klapparna är öppnade och utlagda på Blocket. Nä bara skämta.. 

Det är något helt sjukt med vädret här. Jag har aldrig upplevt att man sandar vägarna här. Men nu är det glashalt! +2 och regn gör att det är helt onödigt att tänka på att springa ute. 

Jag drog istället till gymet och plågade löpbandet, igen. 3x10 min tröskel med 5 min distansfart emellan. Totalt 70 min och  ca 15 km. 

Ja just det! Vädret var det vi pratade om.

Vanligtvis släpper snön 1 ggr/år från taket. 

Nu hänger det redan den 26/12. 

Jag har inte märkt detta förr men far är lite klurig! Gissa vilket nummer vi bor på? 

Japp Strandvägen 6.. 

Nä nu ska jag att pyssla om min lilla sjukling! Över 39 i feber tar musten ur de flesta. Hoppas man inte blir sjuk själv..

God fortsättning vänner! 

Vår resa i bilder

En snabb sammanfattning av vår resa från Spånga till människobyn Junosuando. 

Bamse och Lille-Skutt på Arlanda

Vi var ensamma på vår rad, fattar inte varför...

Fjällvärlden öppnar sig i väster! 

Gymmet i byn, litet men fullt! 

Julgranen vid Macken

Bastun 

Wall of fame. Allt från tjuvjakt via Ironman till Afrika. 

Återkommer med mer händelser!

Ses! 

Garmin 910 XT - SImfunktionen

Då har jag haft min Garmin 910XT ett tag och jag lovade att komma med en jämförelse med Polar.
Själva klockan är ju aningen större än Polar RCX5 som jag använt de sista åren. Tycker dock inte att displayen ger ett bättre överblick utan snarare tvärtom.

Jag tänkte göra en kort presentation av simfunktionen som finns med i 910XT.

Jag har gjort ett par klipp från den webbaserade programvaran Garmin Conect.

  
Här ovan är sammanfattningen och jag tycker att den ger det mesta i informationsväg. Jag ser tydligt vilken längd, snitt fart och tiden.

Om jag vill fördjupa mig mer i ett pass finns det ett par diagram och tabeller som ger bra med input.

Här ser man vilken effekt jag har haft under passet.

På den högra sidan ser man medeleffekten som beskrivs så här:
Din simeffektivitet beräknas med hjälp av din totala tid plus simtag normaliserat över 25 meter (fast avstånd). Det gör att du kan jämföra din simeffektivitet med träning i en annan bassäng eller ett träningspass på öppet vatten.

Och den vänstra sidan är min SWOLF.

Din SWOLF-poäng är den tid i sekunder plus de simtag som krävs för att du ska slutföra en bassänglängd. T.ex. 30 sekunder plus 25 simtag motsvarar en SWOLF-poäng på 55.

Jag kan även se hur många armtag jag tar. Jag har inte hittat något speciellt användningsområde för detta. Ja givetvis förstår jag syftet med att ta färre armtag..

Timingen är min fart under passet och här har jag simmat 2x1000 m samt 2x500 m. Nu ser det ut som att jag tappat ganska mycket i slutet av 500 m intervallerna men det rör sig inte om många hmph.
Jag tror att detta kan vara ett bra verktyg för att se hur man lägger upp längre intervaller. Om man tittar på den sista långa (kring 40 min) ser man att jag tappar lite. Ett mål skulle kunna vara att flytta toppen vid 33 min till slutet av intervallen.

Sammanfattningsvis tycker jag att funktionen är väldigt bra. Speciellt för mig som har svårt att hålla räkningen på hur långt jag simmat. Jag brukar tappa räkningen någonstans vid 250 m.

 

Ride my bicycle - long and hard

Det har varit många inlägg som saknat hjärtat i bloggen. Simma, cykla och springa så nu är det dags.
Jag körde ett riktigt tufft pass idag. Ni vet ett sådant där cykelpass som får stjärnorna att snurra runt huvudet samtidigt som du dräglar ur mungipan.

Uppvärmning 5 km men olika övningar tex enben.
Tröskelblock 5 km 100 RPM, 140 watt (osäker på hur bra den stämmer)
Vila 2 km
Tröskelblock 5 km 95 RPM, 145 watt (osäker på hur bra den stämmer)
Vila 2 km
Tröskelblock 5 km 85 RPM, 155 watt (osäker på hur bra den stämmer)
Vila 2 km
Tröskelblock 5 km. 1km 100 RPM och 1 km 90 RPM, 155 watt (osäker på hur bra den stämmer)
Nedvarvning 4 km

Ska boka in mig till Sport support center för att uppdatera mina tröskelvärden. Var lite för mycket spridning mellan blocken.

Cockpit vy

 

 

 

Piloten