Fotbollskondition

Fick en fråga om konditionsträning till fotboll av Patrik J.

Du som kan sånt här med å springa, har lite funderingar. Jag har alltid tidigare år när jag fått ett ryck att springa slingan några gånger, bara sprungit 1 varv, ca 3,5 km och försökt göra ett antal 100% ryck i alla små backarna (ca 25m) samt avslutat med 4-5 ryck i en lite brantare backe här utanför. Inbillar mig att det är "fotbolls kondis" för 7-manna 2x20 min :) Lever ju än idag på min "explosivitet/ snabbhet" Men nu har jag fått lite blodad tand på å löpa i tid å otid...Så en liten tanke är ju att kanske köra varannan gång 1 varv med ryck och sen den 2dra gången försöka så länge jag kan med måttlig fart, (nu ca 6:10/km) som naturligtvis får ökas allteftersom, klarade idag 6,58 km :) Tror det är rekord what ever! Försökte med 5:10-5:30 fart förra veckan...ojoj var en plåga redan efter 1:a km. Är jag helt ute å cyklar med min filosofi eller?

Jag har gjort några program tidigare till fotbollskillar upp till div 2, men kan inte säga att jag är någon guru på detta. Jag har alltid kört med samma grundmodell som man använder till löpning, skidor, triathlon -ja all konditionskrävande idrott.

Under vintern bygger man kondition eller uttålighet sedan ökar man intensiteten ju närmare sommaren/tävlingsperioden man kommer.
I Patriks fall handlar det om att spela boll i 40 minuter, allså bör han minst kunna springa 40 minuter. Dessa 40 minuter fördelas ungefär enligt följande;

5 minuter mjölksyra/max fart
10 minuter tröskelfart
20 minuter jogg
5 minuter gång

Många lägger upp sin träning på samma sätt som Patrik har gjort och tränar 80 % mjölksyra, 10 % ovetande tröskelfart och 10 % uttålighet,kondition. Ganska bakvänt när man ser det så här eller?

Steg 1, Uttåligheten
Detta görs genom lågintensivträning där kroppen har tillgång till syre. Patrik bör vara ute och jogga alt. med inslag av gång i ca 45 minuter. Detta byggs på tills att han klarar av att jogga 45-60 minuter sammanhängande i ett "kan prata tempo".
Jag skulle gissa på att det handlar om ca 6:15 min/km utifrån ovanstående data. Tänk på att tiden är överordnat allt gällande fart eller antal km.

Steg 2, Tröskelfart
Detta är en fart/nivå som ligger precis under din mjölksyrafart. Den skall vara såpass behaglig att du kan springa detta i ett par 1000 m intervaller, men ändå att du får ta i för att klara av detta. Ett riktmedel är att om du kör 5x1000 m så skall sista gå lika fart eller snabbare än första intervallen.

Steg 3, Mjölksyra
Mjölkysra är som mjölken i affären en färskvara. Att springa maxfart intervaller i november när säsongen startar i maj är onödigt och bortkastat. Du kan däremot träna upp topfarten och kadensen under vintern.

Utöver dessa 3 mål så bör Patrik jobba med löptekniken och core. Att spela 7 manna fotboll och ha ett långt och klumpigt steg gynnar ingen annan än motståndarna. Jag skulle säga att det är minst lika viktigt att ha ett bra steg som bra bollkänsla. För att citera Arsène Wenger, Jag tittar alltid efter spelare som kan springa typ Ljungberg och Thierry Henry. Bollkänslan kan man träna därefter.

Två spelare med sprinter teknik i löpningen

Core muskelaturen är oftas lågprioriterad och undangömd i lägre divisioner. För utom att löpsteget startar i överkroppen hjälper den även dig att täcka bollen. Genom att vara stark och stabil i ogynsamma lägen där du har roterat kroppen och har tyngden åt något annat håll, har du klart fördelar i att ha en stark core.
Löptekniken gör att du kommer springa mer naturligt på framfoten och därigenom vara snabbare, mer rörlig i sidled/bak/fram samt betydligt mindre skadebenägen.

Om jag skulle ha haft Patriks förutsättningar skulle jag ha byggt upp min vinterträning enligt följande.

Måndag
Träning med klubben. 60 minuter

Tisdag
Core övningar. 10 minuter

Onsdag
Konditionsträning. Lätt jogg 45-60 minuter, kör 5 x 75-100 m stegringslopp i slutet. Avsluta med utfallsgång, tåhävningar och upphopp alt indiansteg.

Torsdag  
Vila

Fredag
Tröskelträning. 10-15 minuter lätt uppvärmningsjogg och löpskolning. Det skall INTE gå fort under uppvärmningen så spara farten till intervallerna. 3-5 x 1000 m. Vila 90 s
Core övningar

Lördag
Träning med klubben. 60 min

Söndag
Vila

I april skulle jag ha gjort några ändringar. Dels skulle jag ha tagit bort tröskelintervallerna och lagt in backträning. Det finns två typer att backintervaller som har olika syften. Den korta backen ca 30 sekunder upp ger mjölksyra och styrka och den långa backen mer än 1 min ger löpteknik och uttålighet. Det är viktigt att du inte kör för hårt på den långa backen utan känner att du skulle kunna göra två till.

Måndag
Träning med klubben. 60 minuter

Tisdag
Core övningar. 10 minuter

Onsdag
Konditionsträning. Lägg jogg 60 minuter, kör 5x100 m stegringslopp i slutet. Du kan även köra lite fartlek genom att öka farten mellan 1 belysningsstolpe och jogga lätt mellan 1, sedan kör du 2 stolpar, 3 stoplar osv. Avsluta med utfallsgång, tåhävningar och upphopp alt indiansteg.

Torsdag
Vila

Fredag
Backträning. 10-15 minuter lätt uppvärmningsjogg och löpskolning. Det skall INTE gå fort under uppvärmningen så spara farten till intervallerna. 5 x 30 sekunder kort backe, jogga/gå lätt nedför
3 x 1 min långbacke, jogga lätt nedför.

Lördag
Vila

Söndag
Träningsmatch

Löpteknik hittar du här:
http://rostmannen.blogspot.se/2012/10/lopteknik-del-2.html

Jag är relativtsäker på att en spelar upp till div 5 som lägger upp sin basträning enligt följande (med reglering av tid vid 90 min matcher) kommer vara stark och snabb till sommaren.

Färgad

Ibland så säger folk att man lever ett tråkigt och färglöst liv. Jobba, träna, äta och sova. Visst passar mycket av detta in i min agenda men inte tråkigt och färglöst. Varje morgon oavsett om det är måndag, onsdag eller lördag känner mig som hunden som jagar en boll. Du kan kasta bollen och varje gång tänker hunden, Jippi en boll att springa efter.
För att visa att jag har ett färgrikt liv ska jag berätta om min vilosöndag.

Steg upp,kolsvart ute. Drog till det blå området Norastrand för att jobba svart, på en röd dag. Skottade grus tills jag var blå i ansiktet och åt en thairätt som fick mig att skifta i färger, starka grejer! För att hänga på Coltings CF revolt kan jag berätta att skotta 5 m3 grus, ställa kantelement, återfylla är crossfit till 100 och ger ett färgrikt liv.

Du kan inte gömma dig!

Dator, kontor, dåligt ljus, dålig hållning. Du kan inte gömma dig. Du slipper inte undan skadorna som kommer med vårt I-landslevene. Oavsett om du spelar innebandy, simmar, springer så kommer skadorna att hinna ifatt dig.
Du kommer att få ont i nacken, ont i axlar och troligen strålar det ut mot överarmen. Känner du igen dig?
Jag har länge dragits med axelbekymmer, eländet fick mig att såga längdskidorna till kaffeved, men har givit mig ganska mycket erfarenhet i detta ämnet.

Här kommer några viktiga saker att tänka på!

Inåtrotation, kör inte!

Oftast har man en väldigt stark bröstmuskel och då ska du inte köra ovanstående övning.

Rodd, kör!

Kör mycket rodd och variera höjden på kraftriktningen.

 

 

Utåtrotation, kör!

Låg vikt och teknik före antal.

 

Strecha bröstmusklerna regelbundet. Bröstet har 3 olika muskelriktningar och alla 3 måste töjas ut.

 



 

De 3 olika riktningarna.

 

 

Idag så sitter det många förhoppningsfulla tävlingsladdade människor i USA och väntar på starten. Några har hört det tråkiga beskedet att New york Marathon ställs in då staden inte hämtat sig efter stormen. Rätt eller fel vet inte jag.

 

Inget vi får uppleva imorgon söndag



Andra sitter i Florida och väntar på starten till Ironman. Djungeltrummorna säger att det är många svenskar på plats bla. syns

Åsa Lundström

 

 

David Näsvik

 

 

K-J Danielsson

Alla bilder från Fäjsbok

och säkert många svenskar till....

 

Här hemma rullar vardagen sin vanliga gång. Jag gjorde ett konditionstest igår på löpbandet. Testet är väldigt simpelt och ordet simplet kan man sätt på mycket av de pass som Clas skapar åt mig. Inte simplet genom att det är lätt att genomföra dem, utan mycket tanke och inget lull-lull. Det passar mig utmärkt!

 

Testet går ut på att man springer 3 km i fart steady och 3 km i fart mod-hard. Dessa farter är unngefär IM marathon och 1/2 IM. För mig handlar det om 5.30 och 4.3. Här är inte farten eller mjölksyran viktig utan vi skall mäta effektiviteten, tror jag!

 

 

Här är min pulskurva interpollerad mellan 500 m hållpunkter. Tänkte lägga in motsvarande kurva efter varje test. Kul va!?

Nu skall jag ladda inför dagens pass med en kaffe och Nicke Nyfiken.

 

Viktigt att tänka på inför vintern, ät inte gul snö!

 



Hoppades, hoppade och hoppsan

Min bil gav ju upp hoppet på Tranebergsbron i måndags. Tydligen hade däckfirmat som la på vinterhjulen pajat någon trycktank, tack för den! Bilen bärgades till verkstaden och jag fick en Renault som hyrbil. Tack Hertz för den! Nu behöver jag inte tänka på att köpa en sådan. Nu förstår ni kanske att jag hoppades på att V70 skulle bli klar idag och det blev den!

Jag han även vara iväg på en stötvågsbehandling och gisses vad det hoppade i axeln! Tror dock att det gjorde gott. Hade ett samtal med coach Clas efteråt och vi gav mig diagnosen sjuk men fullt träningsbar.

När jag kom hem körde jag ett cykelpass med centrifugen som takthållare, kadens 1300.. Pang! Hoppsan där exploderade bakhjulet. Fick på ett nytt på 8,22 ganska bra ändå.

Nu eldas det och jag inväntar ett nytt program på 2:ansom heter Två på resa. Tror att den kan vara bra.

Hopp hopp!

Anatomi - Hamstrings och Quadriceps

Baksidalår eller hamstrings

Muskelgruppen består av tre muskler, M. Biceps Femoris, M. Semimembranosus, M.Semitendinousus.

Inte allt för sällan hör man talas om bristningar i baksida lår bland gamla avdankade fotbollsspelare och innebandyspelare etc. Allså tydligt tecken på att personen antyder på att han/hon var bättre tränad förr..

Muskeln urspringer från höftben (Coxa) på sittbensknölen (Coxae Tuber Ischiadicum), lårben (Femur) för att fäste på skenben (Tibia), vadben (Fibula)

Rörelserna som den kan göra är, böjer på benet (flexion i knäleden), minskar svanken (extension i höftleden).

Bra strechövningar finns här http://www.youtube.com/watch?v=lTQsykk3RtE

Bra övningar
Finnen / Nordic Hamstring
Enbenshöftlyft på låda/boll
Utfall
Samtliga som är exentriska

Framsida lår - M. Quadriceps femoris

Framsida lårmuskel gör extension i knäleden, viker i höftleden, tippar bäckenet framåt och växer svanken. Framsida lårmuskeln består egentligen av fyra muskler. Dessa fyra kallas M. Vastus medialias, M.Vastus intermedius, M. Vastus lateralias och M. Rectus femoris.

Övningar för framsida lår är exempelvis benspark och gärna exentriskt då du sparkar upp med två ben och håller emot på vägen ner med ett ben.

Jag väljer även att ta med Iliopsoas eller höftböjaren här.

Detta är den starkaste muskeln i kroppen som oftast blir för stel pga för mycket sittande. Muskeln gör att vi får ett svank. Jag skulle säga att det inte finns många personer med för svag höftböjare utan bekymmret är att den är för stel. Sedan är den exakt som vilken muskel som helst som behöver tränas...

Höftböjaren tränas bla genom situps och Good-mornings

Strech hittar du här
http://www.youtube.com/watch?v=ai1usr3s5Rk

Målgång, barnsjukdomar, sur och pensionärs symdrom

En spännade helg måste jag säga! I fredags skulle jag lägga om till vinterdäck men hade tagit fel på tiden, närmare bestämt 3 dygn fel.
Jag passade på att göra klart stegtävlingen och gick i mål på fredagskvällen, 26100 är mitt stegsnitt/dag under tävlingen. Jag tror att jag får ihop ca 7000 steg/dag genom gång och resten är från träningen. Dock så drog jag på lite extra under fredagen och fick ihop 61575 steg vilket motsvarar 3 h och 20 min löpning.
Onödigt att säga men, ja jag vann.

Ni som har följt bloggen vet att jag har haft något skit i ögat som har kommit och gått. Nu har det gått så långt att jag fick åka in till ögonakuten. Jag träffade en dansk docktor som lovade att den nya salvan skulle hjälpa. Jag lovade att hjälpa honom tillbaka till Danmark om så inte var fallet.

Ful från födeseln, ännu fulare sjuk!

OBS kolla blåsan under ögat.

 

 

Jag har ju åkt skyttetrafik mellan olika läkare och sjukhus. Detta har resulterat i att jag har fått något som jag trodde att bara pensionärer och syster Anna hade. Högkostandskort på landstinget.

Snacka om att jag skall undersöka mig nu!

 



Vi som har detta kort väljer att kalla det för VIP-kort till LT.

 

Jag har även kollat om jag är sur i kroppen och det är jag tydligen oxå. Jag ska försöka ta tag i detta under veckan. Någon som känner till ett bra cykelpiller för detta?

 

När man har gått igenom allt detta så tror man att söndagen skulle bli lugn och skön. Drog till Sickla och köpte en ny Blaser och lite annat smått och gott. Väl hemma så spyr Dogge ner allt i hallen och dessutom fyller han upp mina skor till bredden. Jag kan berätta att spya på värmegolv luktar väldigt unket och illa..Tar upp honom och skall tvätta av spyat när jag hittar 3 stycken blåsor på kroppen. Kan det vara vattenkoppor på G?!

 

JAG ÄLSKAR DIG DOUGLAS...

 

Nu kan det inte hända mer, eller?! Kanske tven pajar till Volvo och Mc Dounalds reklamfilm med Solsidan inslag.

 

Från en pigg 36 åring med pensionärs symdrom, spyor, sur kropp och vattenkoppor på ingång. Nä jag är inte bitter....