Fråga - Träningsupplägg

Fråga - Träningsupplägg

Fick en fråga om tips på hur man ska lägga upp träningen inför en olympisk triathlon till sommaren.
Jag delar gärna med mig av mina erfarenheter om detta men jag är ju framförallt en långdistansare.

Förutsättningarna är att personen kan träna 6-10 h/vecka, har ingen större erfarenhet från simning men är en bra cyklist.

Simningen
Om du inte har någon erfarenhet från simning tycker jag att du skall gå en kurs. Det finns flera olika alternativ på kurser och givetvis är kvalitén lika varierande. Simningen handlar till stor del om teknik och en bra tränare kan göra underverk på några få timmar.
Jag tycker att du skall göra ett test och simma 1500 m på tid. Detta skall inte vara något max test utan du kör hårt men kontrollerat. Härifrån får du ett bra värde att bygga vidare på.

Nivå 1 / Easy
Nivå 2 / Steady
Nivå 3 / Hard
Nivå 4 / Very Hard
Nivå 5 / Max

Farten/tiden som du får från testet motsvarar ungefär din nivå 2 eller steady. Min erfarenhet av detta är att, som ny simmare saknar man olika farter. Man har olika nivåer av effektförbrukning men farten är den samma.

Cykling
Skillnaden mellan att cykla och cykla i en triathlontävling är att du har simmat och ska springa efteråt. Cyklister är ofta vana att gå hårt uppför och ta det lugnare utför, jag kör tävrtom. Under vintern ska du försöka bygga styrka på cykeln. Att pumpa mjölksyra är onödigt vid den här tiden av året. Sikta på att förbättra din kadens till ca 90 rpm när du kör i tävlingstempot.

Nivåerna är samma som vid simningen

Löpningen
Om du är ovan löpare så är det speciellt viktigt att du bygger upp kroppen för att undvika skador till sommaren. Du ska inte köra några hårda max pass eller pressa dig med hårda intervaller utan skapa en bra styrka i leder, ligament och de centrala enheterna. Se till att du håller en hög kadens, kring 90 steg/min. Om du har lägre än 80 så ta tid på dig att höja den.

Träningsupplägg
Vid den här tiden av året är inget pass viktigare än det andra. Om du är sjuk eller missar något pass behöver du inte prioritera när du kommer tillbaka utan kliv in i programmet igen. Du skall inte ta ut dig till max utan spara på krafterna längre fram. Om du har 6-10 h/vecka att fördela rekommenderar jag dig att köra:

2 cykelpass med löpning a´90 min
2 sim a´60 min
1 löppass a´60 min
2 styrkepass a´45 min
Summa ca 7,5-8 h

Tänk på att korta ner exeplevis simningen om du är ovan för att undvika axelskador.

Förslag på pass

Simning / Uthållighet

Planerad tid: ca 60 min

Beskrivning:

25:or är Easy effort med 5s vila, 100s är Steady effort med 10s vila

4x25, 100

4x25, 2x100

4x25, 3x100

4x25, 2x100

4x25, 100

4x25, 200

4x25, 300

4x25, 200

4x25, 100

Cykel : mixad kadens

Planerad tid: 60 min

Beskrivning:

Värm upp med 5 minuters Easy, 5 minuter Steady

+ + +

Sen kör 20 min där 92-94 i kadens alterneras med 70-75 i 5 min block

Huvudseriens ansträngning är Steady, så ett kontrollerat pass, ta ca 5 min vila och

köra en 20 min intervall till.

Löpning: av cykeln

Planerad tid: 30 min

Beskrivning:

Kör löpningen på easy/steady ansträngning direkt efter cykelpasset, gå 1 minut var 9: e

minut och avsluta passet med 6x75 meter strides med 30 sek gåvila.

Löpning: Poker Pacing run

Planerad tid: 75 min

Beskrivning:

Baserat på längd, dela in passet i tredjedelar:

*Easy ansträngning första tredjedelen

*Steady ansträngning på mittendelen

*Håll din steady fart i sista tredjedelen, ansträngning/pulsen kanske ökar lite.

Börja alltid i en fart som ger dig utrymme att avsluta starkt.

Detta är ett aerobt pass så se till att inte springa för fort.

+ + +

Försäsong, och om du upptäcker att du måste höja pulsen med mer än 5% för att

hålla din steady fart på sista tredjedelen är det bäst att hålla nere farten på

mittendelen så pulsen inte blir för hög sista delen av passet. I samtliga fall kör aldrig

på tröskeln.

+ + +

De flesta löpare frestas att springa fort på slutet av passet. Mycket effektivare är att

höja farten tidigare under passet för att testa din förmåga att hålla din steady fart utan

att brytas ner för mycket.

Detta var några förslag på hur en träningsvecka kan läggas upp. Jag jobbar själv mycket efter modellen du blir bra på det du tränar och rekommenderar därför ett variationsrikt program. Därför tycker jag att oavsett nivå och målsättning har du ut mycket av att anlita en tränare. 

Från okänd till kändis över en natt, men träningen har varit lång och målinriktad!

 

Snön ligger vit på taken endast tomten är vaken.. Vintern är här i delar av vårt långa land och nu gäller det att samla motivation inför vintern.

Här kommer några klipp från Junosuando med omnejd.

Sprätta ölen, häll upp chipsen, vrid upp volymen och håll i dig för nu åker vi.

http://www.youtube.com/watch?v=gcfdgNg_YLs

http://www.youtube.com/watch?v=KUVYTaRRtSE

Otrogen

Igår var jag otrogen, otrogen som en hund! Ja inte emot Emelie utan mot Clas träningsprogram. Jag skulle ha simmat men körde löpning istället och lite höger intensitet med.
10 min upp jogg
2x 8 min, 4 min, 2 min intervallet följt att styrka.

 

Efter passet var jag över till Bilia och fixade appen så att jag kan styra bilen från mobilen. Inte ordagrant styra men sätta på dieselvärmaren, låsa dörrar, hitta den etc. Vi han även ta en fika på Forum innan det var dags att dra hem. Dogge tog en smothies och vi vuxna drack kaffe.
Vi såg även filmen Ombytta roller med Eddie Murphy. Eddie är en riktigt cool kille! Jag gillar verkligen honom och hans häftiga utryck.
Nu är det Bamse som gäller och sedan träning.

 

Trevlig helg i stugorna!

i'm gonna ride my bike...

Några dagar utan inlägg. Några dagar med mycket jobb och restid. Några dagar med bra träning. Några dagar med dålig träning.
Det var några milstolpar från de senaste dagarna.
Veckan har rullat på i hög fart, tycker att det var nyss lördag och vi firade Emelies 29 år och 11 månaders dag ute på stan.

 

Några av festdeltagarna

 

Jag hade ett bra samtal med chefen Clas Björling om den sista tidens träning och hur vi ska lägga upp de två veckorna som återstår innan Mexico. Vi kommer att ha lite mer focus på cyklingen oxå kommer jag att bara simma 1 pass/vecka för att vila min axel. I Mexico blir det löpning och öppet vatten simning som gäller.

 

 

Här ser ni hur min träning har varit den sista tiden. Jag snittar ungefär 8 timmar/vecka och min puls ligger kring 152 slag i snitt. Nu finns det absolut ingen koppling mellan mycket träning och bra resultat, utan detta skall bara ge en bild av hur läget är nu.

 

Här kan du kolla ett filmklipp om hur kul det är att cykla i källan

 

 

 Eller ett träningstips för trainer

 

Ljus i tunneln

Har hållit på med lite ljusprojekt hemma. Tycker att det känns så ovälkommet att komma hem till ett totalmörker.

Lyse i stödmuren.
Lyse i trädet
Lyse i trappan

Missing People vs Polisen

Ännu en gång har Missing People hittat försvunna människor innan polisen gör det. Många ställer sig frågan varför de gör ett effektivare jobb än vad polisen gör? Jag tror inte att de gör ett mer effektivare jobb, men ett par 100 extra ögon ser mer. Men visst finns det underliga fall, exempelvis i Malmö där de hittade den saknade död i sin egen bil.

Jag hoppas att du sparar länken här under favoriter och när något fall dyker upp i ditt området så ställer du upp.

http://www.missingpeoplesweden.se/

Snacka om diet

Vad är mer aktuellt än ordet diet? Katrin har verkligen fått ekorrarna att springa i hjulen och blogginlägg sprutar ut.
För att citera finnen på nyheterna så säger jag: Det sprutar upp och nere och det är ett helvete. Jag talar givetvis om vinterns bantningskur, vinterkräksjukan.
Nu har jag inte lyckats säkerställa diagnosen men det bara small till. Matförgiftning? Kanske.

Nu kolla Aldrig mera fet med Erika.

Stay fit, throw up!