Den hemliga agendan

Jag känner mig som en langare. Lockar, övertalar, lovar sköna mentala resor. Jag smyger ner det lilla paket intill henne. Tar henne ömt på låret och styrker undan håret från ansiktet. Ta paketet säger jag uppmanande. Hon är lite avvaktande och rädd när hon tittar på det lilla paketet. Svart och neongrönt, 15x15 cm. Hon öppnar paketet och plockar ut innehållet  och provar. Jag tänker beröm i inledningen! Du är så vacker! Du klär i detta. Vill inte skrämma. Inga hastiga rörelser. Jag vill inget annat än dra iväg 10 förslag på turer vi kan göra. Jag och hon, min älskade. Jag vet att jag måste vara tålmodig och inte låta fantasin dra iväg. 

Givetvis talar jag om det lilla vinterpaketet från Asics som jag gav till Emelie.

Snart så! Snart kommer vi att tala om tröskelpass, distansträning och lactatest. 

Så oförstörd, så försvarslös. Du är i mitt våld, du är i löpningensvärld. I'm your sugar man. 

Löptest

Igår kväll var jag över till Sport Support Center och gjorde ett löptest. Många undrar säkert om dessa test är nödvändiga att göra? - Ja absolut! Det tycker jag. Visst kan du göra enkla "hemma" test på vägen men 3-4 gånger/år rekommenderar jag ett "vetenskapligt test".
Det ger ett mer exakt värde var du befinner dig och du får data om hur du skall lägga upp träningen.

Så vad har hänt om jag sammanfattar höstens test med det igår.
Min V02max har ökat från 54,2 till 55,8 ml/kg/min
Min tröskelfart har ökat från 13,5 km/h till 14,5 km/h

Vad innebär tröskelfart? Det är alltså den farten jag kan hålla i ca 45-60 min, förenklat. Farten är hård men inte max.
Om jag använder dessa värden kan jag göra en mattematiskberäkning av bästa tider på olika distanser.
14,5 km/h är 4:08 min/km

Beräknade sluttider
10 km 39:30
21 km 1:28:30
42 km 3:10:00

Jag tror att det är just detta som folk hänger upp sig på och tittar på tröskel och VO2Max. Men för Ironman skulle jag säga att det är ett annat värde som är viktigare.
Om du tittar på testet nedan så ser du att kring 13,0-13,5 km/h vänder min Lactanivå uppåt. Det är här som löpningen under ett IM sker. Alltså här skall jag ligga om "mangla" ner mjölksyran så att den flyttar sig till högre farter. Alltså, jag skulle kunna träna för att göra bättre testresultat i form av tröskelvärden men det är inte målet.

Så blir det!

//Johan
 

Ett bra veckoslut

Det var ett bra veckoslut! Tidig fredagmorgon till Lidingö för att ha ett utvecklingssamtal med en medarbetare, jäkligt kul med unga som vill utvecklas! Man känner glädjen och inspirationen som de har.

Jag jobbade även lite med ett projekt jag håller på att starta upp i Skutskär. Det är en etapp på den nya järnvägen som skall byggas och jag sitter och ritar lite 3D data.
Nedan kan ni se ett litet snitta av det jag har ritat. Det gröna området är järnvägen som skall byggas och det blå är befintligmark som det ser ut idag. Modellen som jag skapar använder vi för att styra grävmaskiner och för att räkna mängder, hur mycket schakt/fyll är det mellan de olika modellerna.

Jag hann även stanna till på Erikdalsbadet och klämma till med ett nytt personbästa. Nytt PB i simdistans. 4100 m inga jättelängder men ändå, jag är nöjd.

Startade upp med 4x500 m lugnt. Sedan körde jag en huvudserie på 2000 m som bestod av följande:

10x100 halv IM fart/IM fart
4x50 Olympiskfart
6x100 halv IM fart/IM fart
Avbad

Jag var även till Mia på Rehab Access. Ja ni vet hur det känns när en armbåge hittar någon muskelknut och ni som inte vet. - Testa. Det var hårt men gjorde givetvis gott!

Vi var även iväg och köpte en ny kaffemaskin. Vi har alltid haft Nespresso och så blev det igen!

Igår var jag ut och sprang ett långpass. Det blev en rejäl genomkörare på 24 km och årslängsta! Turen gick via Bromma FLP, Äppelviken, Ålsten, Nockeby, Södra Ängby, Vällingby och hem.

Energin fyllde jag på med hos o'learys och popcorn till nya Bamsefilmen. Ja vi passade även på att snagga till Dogge, dessutom hos en riktig frisör!

På kvällen bokade vi en resa till Thailand. Blir grymt skönt att komma iväg två veckor under mars! Lägga lite fokus på öppetvatten sim och få springa i linne.
Har ni tänk på vad det kostar att åka ex till Thailand jämfört med Playitas?

Vi betalar 8150 kr/vecka/person inkl frukost, 5-stjärning hotell.

Playitas Avresa 30/3    9200 kr/vecka/person inkl frukost, hotell

Surt sa räven...

Jag har även sålt massor av träningsutrustning men mycket finns kvar! Bläddra bakåt lite i mina inlägg så finns "Garagerensning" kolla om du behöver något.

Nä nu skall jag kolla nyhetsmorgon.

Ses!

Träningsnivå 2

Nu har jag lämnat den sköna basträningen och går in i en hårdare fas. När man går in i en hårdare träningsperiod tycker jag att det är viktigt att man lägger fokus på rätt saker med rätt intensitet.
Jag kommer under den närmaste veckan att göra ett antal tester för att se var jag befinner mig och kunna stämma av framöver om det gett något.

Idag gjorde jag ett test som inte tillför så mycket vettigt, men är kul!
Fettmätning på en Tanitavåg.

Nedan är min mätning från juni 2013. Alltså strax innan IM Nice förra året.

Här under är dagens mätning.

Jag har alltså gått upp ca 1,3 kg och har lagt på mig lite mera fett och tappat muskler.

Övriga testet som kommer göras under nästa vecka är:

Lactatest löpning hos Sport Support Center

Cykeltest hos Team Snabbare

Tjip!

Renovering

Så igår var det dags! Byta ut diskbänk, ugn och häll samt en lucka och alla komponenter som tillkommer därmed. Tidigare hade vi en spis med plattor och ugn i en pjäs och diskbänken var uppdelad i flera sektioner från vänster sett var det: trä, spis, trä, rostfri diskbänk och trä. Alltså dåligt med arbetsytor. 

Gamla ugnen

Obduktionsbänken 

Vi beställde skåpet, sockeln och luckan från Vedum för ca 9 veckor sedan. Alltså inte de snabbaste.. Bänkskivan tog vi från IKEA då det skulle kosta ca 20000 kr  på Vedum och 3500 kr hos Ivar Kamprad. 

Pengar kvar till nya hjul.. 

Emelie river

Nya underskåpet på plats 

Diskbänken upplyft, pust vad tung.. 

Klar bild i kvällsljus 

Vi ska även sätta nytt kakel. 

Vad säger ni, blev det bra? Jag tycker det!

Veckans fundering: 

Vad förknippar du mest med citrondoft? För mig är det WC och pissoar. 

Hur tänkte Dolce när man gjorde en parfym med just citron? 

Nya teknik och vila

Igår var det sedvanlig vilodag. Av en tillfällighet snubblade jag över ett program som man kan göra filmer med. Så givetvis var jag tvungen att testa det.
Kanske inte det mest sevärda men roligt att göra utifrån de filmklipp som fanns i telefonen.    

100 % http://youtu.be/icUrfHNdGrg

       

Artikel

I brist på saker att skriva om kommer en gammal tidningsartikel om mig och Ironman.  

Det är ganska liten text i foton så är någon intresserad kan jag mejla över bilderna.