Träningsläger på Hawaii-Florida-Playitas

Jag hittade lösningen för de dyra träningsresorna på XXL igår!

Tacx Flow Multiplayor som säljs ut idag för endast 2 499 kr rek. pris ca 4000 kr. Skynda att fynda!

XXL öppnade 10:00 idag så det var bara att hänga på låset.

Kön kl 09:45

 

 

 

 

Jag han roffa åt mig 2 stycken!

Här är beskrivningen på trainern

VR training för alla. Flow Multiplayer har en elektromagnetisk broms. Bromsen är mindre kraftfull än motorbromsen – hjulet drivs inte men en väldigt realistisk cykelupplevelse kan ändå garanteras. Flow Multiplayer är kopplad till en dator med en USB-kabel och inkluderar Tacx Trainer  Basic software 4.0 och VR styrram.

Tacx Flow Multiplayer är en avancerad Ergorulle komplett med VR-kit. Du har möjlighet att ta nästa träningstur på Mallorca, eller köra ett pass med grannen - allt från deras eget vardagsrum! Med den nya programvaran kan köra allt från egna självprogramerade träningsprogram eller GPS-baserade träningsturer som visas i Google Earth i realtid. Vart du befinner dig i Real Life filmer visas också i ett separat fönster. Ett års licens för multiplayer-funktionen ingår. Satsen kräver en maskin av senare datum. Mer information om www.tacxvr.com

Du kan styra motståndet och få all information om hastighet, watt, kadens, distans, stoppur mm Fler funktioner ifht puls är också möjligt för sändaren (ingår ej) används. Icke-kodad Polar sändare fungerar med Flow.

Och ökningen är....

Jag satt och kollade på att åka till Triathlonparadiset Playitas i April. Jag har varit där två år i rad men nu känns det som att det inte blir ett 3:e. Priserna på just träningsresor har skjutit iväg något kopiöst de sista året eller vad säger ni om detta?

2012 Betalde vi 14566 för 2 1/2 person alltså 7283 om man räknar på två personer
2013 Betalde jag 8903 för mig själv
2014 Skulle resan för 2 1/2 person kosta 27485 kr, alltså 13742 kr/person för två

Det innebär att ökningen är följande

2012 till 2013
22,2 %
2013 till 2014
54,3 %

Och den sista uträkningen 2012 till 2014
88,7%

Var kan du resa för motsvarande 13742 kr?

 

Jamaica 44744 kr för 2 veckor för 11186 kr/person/vecka

 

 

 

All Inklusive i Mexico 48634 kr för 2 veckor för  12158 kr/person/vecka

 

Glöm inte var ni läste detta först!

 

Vintermarathon

Tänkte att jag skall köra Vintermarathon på Djurgården nästa vecka. Jag kommer inte springa för att prestera någon speciellt tid utan har några andra mål med loppet, nämligen.

1. Få till ett långpass
2. Springa med negativsplit, oavsett om första varvet går på 2 timmar och andra på 1,3..
3. Det får inte påverka den övriga träningen.

Loppet är alltså uppbyggt att man springer 6 varv och förhoppningsvis blir summan 42195 m. Det ger ju ganska bra förutsättningar att ha en bra "depå" där man kan tanka upp med gel och sportdryck. Banan är relativt platt och borde ge bra förutsättningar för de som vill springa fort.

Kul!
 

Dragen gris

Igår var det första längre passet på cykeln. Inte något långpass man ringer hem och berättar om direkt.. Men repet måste börja någonstans och det är slutet av oktober, så skynda långsamt. 

Jag passade på att göra ett långkok och tänkte testa pulled pork, rätten som alla talar om!

Köttet inhandlades på Dennis kött där endast det näst bästa är gott nog. Det bästa finns i byn.

Rätten Pulled pork är som rätt ganska lik köttfärssås, då den kan göras på många olika sätt och kryddas exakt som du vill ha den. 

Mitt recept är:

*Sätt ugnen på 95 grader

*Krydda upp en fläskkarré, ca 1,5 kg utan ben med salt och peppar. Klappa in kryddorna. 

*Placera steken i en ungnsäkerform och fyll på med äppeljuice tills den når ca 3 cm upp på steken.

*Lägg i ca 3 cm ingefära, 2 vitlöksklyftor, lite chilifrukt och buljong 

*täk steken med folie, annars torkar den ut! 

*Vänd steken varje timme och dra lös köttet med en gaffel när det börjar släppa. Låt köttet ligga kvar. 

När hela steken är upplöst häller du ut vätskan som är kvar i formen. Häll över någon rökig grillsås, efter smak och lägg in allt i ugnen igen. Låt den stå på eftervärme i ca 30 min.

Servera med valfria tillbehör. Jag körde sallad och ris.

Tyvärr så ger jag inte den här haippade rätten så många Vitargo i betyg, 3 av 5. Rätten är ganska fantasilös och tar uppåt 8 timmar att göra! 

Jag tror att bristen på bra nötkött och viljan till att laga avancerad mat gör att många tar till fläskkött som praktisktaget är omöjligt att misslyckas med. Att ens nämna pulled pork i samma andetag som Entrecote, Oxfilé eller högrev är som att svära i kyrkan.

Mitt tips till dig är:

Bra råvaror, köp inte kött på din vanliga matvaruaffären

Banka köttet

Ta fram köttet och låt det bli rumstempererat innan du steker

Se till att pannan är varm, köttet ska inte koka!

Stek i smör och rapsolja

Låt köttet vila innan du serverar

Rap! 

Ett år i finnskogarna

Jag tänkte att istället för att skriva om tröskelpass på trainer, löpning i regn eller sim bland pensionärer så kan jag bjuda på lite historier om Junosuando. Det är säkert någon byaålderman som kommer att säga att jag har fel här eller där och då får det vara så.

Junosuando är alltså byn jag växte upp i. Namnet Junosuando är svensk-finsk förfinat från samiskan där savvana betyder sele eller lugnt vatten. Vilket speglar Toreälvens flöde förbi byn. 

Byn ligger ca 10 mil norr om polcirkeln,13 mil sydost om Kiruna och 5,6 km norr om Pajala

Junosuando var tidigare en egen kommun men tillhör Pajala idag, men är fortfarande en kyrkby. Kyrkan ligger på byns högsta punkt uppe på Kyrkobacken. Vid kyrkan finns församlingshemmet, ett kyrktorn och en gammal stor gran som fick julbelysning tidigare. Idag tror jag att det är ca 350 invånare vilket skulle innebära en halvering av befolkningen sedan 70 talet. 

I mitten av 80-talet fanns det två skolor i byn. Lillaskolan låg vid vägen till Karlsbyn och där fanns förskolan och 1-3:an. Bakom skolan fanns en tennisbana och ett liten grusyta som användes som fotbollsplan. Storaskolan låg några hundra meter närmare "centrum" och där gick klasserna 7-9. I skolan fanns gymnastiksalen,badhuset, musiksalen, matsalen, slöjdsal och belysningsknappen för elljusspåret. Skolan hade en stor asfalterad ytan som vi brukade spela långboll på. Långboll är en förenklad version av brännboll. Det fanns även en fristående byggnad där kemi,fysik och biologiämnena hölls. Nu undrar ni säkert var vi gick 4-6:an vilket vi inte gjorde, för vi var så snabbutbildade.. Nä det gjorde vi i grannbyn Kangos.

Vid den här tidsepoken fanns det några större arbetsgivare i byn. Henrikssons Åkeri, ICA, Konsum, BP, skolan, föreningar och många fler. 

Vad jag kan komma ihåg hade badhuset öppet varje kväll. Nere i källaren lyfte de stora grabbarna vikter och spelade pingis, vi mindre höll oss i vattnet. När innebandy var som populärast var vi säkert uppemot 40 personer som spelade 3 mot 3 i vår gymnastiksal. I omklädningsrummen var det likasvårt att hitta en ledig krok som det är att få en hyres 1:a i Stockholm idag. Utanför parkerades skotrarna på rad. Karibo, Lynx 250, Lynx 3900 var några av de vanligaste märkena, lappmoppar även kallade. Det fanns några som hade sådana där fartvidunder som Polaris, Skidoo och Yamaha. Nästan varje helg gjorde vi någon resa med skotrarna och Pessingi, Lummivara, Masugnsbyn, Järnetsväg besöktes.

Runt slutet av april när snön börjar bli slaskig, parkerades skotrarna och det blev en transportsträcka tills snön var borta och det gick att gå i skogen. Samtidigt som vi sjöng Idas sommarvisa och fick sommarlov blev dagarna längre och nätterna kortare. Björklöven hade nått formen av råttöron vilket var ett tecken på att fiskesäsongen var här. Båt efter båt sjösattes längst Toreälven och plötsligt var skogskläder, fiskespön och röklukt lika vanligt på puben som tjejer var ovanliga. Jag och Robert Lustig emigrerade till Kurkkio där vi sysselsatte oss med kaffekok och fiske under flera veckor. 

Under september började löven ändra färg och fiskespöt byttes mot gevär. Byns gummor var livrädda att gå i bärskogarna samtidigt som de halvblinda gubbarna sattes på älgpasset. Jag själv höll mig till småvilt som Tjäder, Orre, Ripa och hare. 

Snart så la sig isen över våra vattendrag och nätterna börjar hålla tillbaka dagarna. Det uppstår samma transportsträcka som på våren men nu väntar man in snön. Skotern plockas fram när backen precis är täkt av snö, skidorna vallas och man hälsar vintern välkommen! 

Hoppas att du tyckte att det var lite intressant att läsa om något annat än träning! 

Näkeniin!

Påkörd, regn och aerofrilla

Vad tusan hände med vädret?! + 7, regnar småspik och blåser djävlar. Fy råttan.. 

Nä vi tar det intressanta i detta. Körde brickpass idag, 60 cykel och 45 löpning.

Jag hoppar över cykeldelen och kliver rakt in i fartleken under löpningen. Genomblöt och frusen hade jag ca 10 min kvar när jag skulle korsa en anslutande väg. Det är inget speciellt, utan bra uppsikt och övergångsställe. Jag springer inte, utan små joggar uppe på trottoaren och skall just korsa vägen när det kommer en bil som ska ansluta till huvudleden jag springer längstmed. Noll koll har killen! Hade jag inte haft spänst som en bergsget och glidit över motorhuven likt Ronny och Ragge men i spandex istället för jeans och boots hade sagan varit slut där.

Jag ger inte honom en blick, inget! Bara kör vidare. Hade jag stannat hade det troligen smällt. Rak höger, 3 snabba jabbar och en spark mellan benen. Lobotomera hjärnan med radioantennen. 

Väl hemma. Blöt och upprörd!

Passade på att vara till frisören och skaffa en aerofrilla.

Snabbaste frillan, ever! 

Hej mitt vinterland!

Igår söndag och långpass på agendan eller långpass vill jag ändå inte kalla det. Ett längre pass en de som avverkas under vardagarna är nog det rätta namnet. Jag tog rundan via Hässelbyslott-Hässelbystrand-Skälbyvägen-Lunda Industriområde-spånga Stn och hem, ca 15 km.

Har ni tänkt på sommaren när man börjar jogga så tar den ca 10 minuter innan alla blodkärl, leder, luftrör är uppvärmda och i full funktion. Pulsen sjunker några slag fast man håller samma ansträngningsnivå. Nu på vintern flyttas "den magiskazonen" längre in i passet, kanske 15 min eller 45 min. I värsta fall känns hela passet som att man andas igenom ett sugrör och lederna knastrar och knakar mer än isen på Mälaren.

 

Frost på luvan, äntligen!

 

På någotsätt längtar man ändå till vintern. Det är något speciellt att få dra på sig understället och försöka få på kompressionskläderna utan att allt undertill klumpar sig. Det är mörkt och tyst när man tar de första stegen. I några få fönster lyser julstjärnan men de flesta hem är nedsläckta. Efter ett tag börjar folk vakna till liv och om man tittar in genom fönsterna ser man deras frukostvanor. Allt är tyst och man är ensam, inte ensam så man lider eller har tråkigt. Man pratar med sina demoner om livet, om framtiden, om passet som snart är slut. Ju närmare hemmet man kommer, desto mer handlar det om att göra sig av med mjölksyran och demonerna. Hemma stretchar man lite på gården. Hänger på vaderna och gör den traditionella "höftböjar stretchingen" mot grannens staket. Man hänger gärna lite extra på den övningen, för att försäkra sig om att man blivit sedd av den nyvakna grannen. Bara så att man kan vinka så där energifullt och glatt och därigenom strö lite salt i det redan dåliga samvetet.

När du sakta öppnar dörren vet du att övriga är uppe. De stelfrusna öronen värms upp av tam-tam-tam-pang-pang-bom.

 

    

 

Bas, volym och intensitet

19 oktober. De flesta är nog igång med träningen igen efter säsongsvilan, för du har väl haft en säsongsvila? Jag tänkte berätta lite om hur jag tänker när jag försöker få en långsiktig planering som fungerar över året.

Det första jag gör är att definiera en basvecka, hur många timmar kan jag lägga ner på träningen. 

Tänk igenom ordentligt hur många timmar du vill och kan lägga ner på träningen per vecka. Utgå från att du ska ha en planerad vilodag varje vecka. Antalet timmar du lägger in här ska fungera 52 veckor om året. Om du tidigare känt att du måste ta en vilovecka i april är din basvecka för stor eller hård.

Du ska känna att du hinner återhämta dig under vilodagen och känner dig fysiskt och psykiskt inspirerad att köra dagen efter.

Jag har ca 8 h i min basvecka och fördelar dem ungefär så här under hösten:

Simning 2 h

Styrka 1,5 h

Cykel 2,5 h

Löpning 2 h 

För att pressa mina gränser framåt gör jag inslag av volym eller intensitetsveckor.

En volymvecka kan vara allt från 9-15 h beroende på årstid. Under volymveckan är det tiden som tröttar ut mig, inte ett högt tempo. Jag kan välja om jag ökar volymen i alla dicipliner eller i exempelvis bara löpningen. Typiska pass är givetvis att distanspass blir längre men jag lägger även in extra morgonjogg för att öka volymen. 

Jag kör även intensitetsveckor/perioder där jag skruvar upp tempot, men sänker antalet träningstimmar. Jag ser till att jag har kraft och ork för att hålla en högre fart genom hela perioden och lyssnar på kroppen utan att vara mjäkig och rädd för smärta! 

Typiska pass här är 1000-ingar, 400 m intervaller, 25x25. Ja sådanapass som inte hör hemma i ett traditionellt Ironmanprogram. 

När perioden är över kör jag en återhämtningsvecka där jag varesig kör hårt eller långt. Givetvis ser jag till att varje pass tillför något och måste jag köra löjligt lugnt hoppar jag hellre över passet. Ja om det inte är ett återhämtningspass. 

Nu går jag tillbaka till min basvecka och jobbar vidare. 

Jag tror att detta är en bra metod att skapa en hållbar träning med. 

Plums och plask

Jag fortsätter med enkla och raka pass. Inga konstigheter bara pang på. 

Jag passade på att besöka Nationalarenan Erikdalsbadet för att göra dagens distanspass i 50 m bassängen.

Lätt uppvärmning med blandade teknikövningar, 5 min.

500 m start 10 min 

Kör så länge jag kan hålla negativa splittar. Det blev 5 st idag.

5 min teknik

Styrka 45 min

Knäböj 3x20

Benspark 2x20

Lårcurl 2x20

Vadpress 2x20

Latsdrag 3x20

Rodd 2x20

Pullover 2x20

Triceps 2x20

Blandade coreövningar

Nu sitter jag på Ringen och väntar in Jossi och Micke innan vi drar och bastar. 

Kom och ta en kaffe om du är i närheten. 

Undrar du över rubriken? Jag testade startblocken och voltvändningar! Helt sämst på det. 

Brickpass

Tydliga gränsen för vad jag fick göra idag. Trycka på lite, hårt men smart som Clas säger. 

Stegrande uppvärmning 10 min

1 på/1 min av med stegrande belastning för att avsluta de 5 sista på tröskel. 30 min

Nedvarvning 5 min

Löpning 45 min.

Börja med lätt jogg och bygg upp till distanstempo. 

Svårare än så behöver inte ett jävligt bra oktober pass vara! 

Inget upp, ner, fram och tillbaka på sadeln. Inte 3(2x500+4x200 backe) + 4(1000+5x100 stegringslopp) 

Tänk enkelt. Man ska inte vara mattegeni för att hålla koll på serierna. 

Imorgon ska jag basta med grabbarna från byn. Då är det fritt intag av öl som gäller och håll koll på det om du kan. 

Over and out! 

Svar från Vällingby simhall

Ordning i Vällingby. 

Då har jag fått svar på min mejl om pensionärsupproret på Vällingby simhall. Förhoppningsvis blir det bättre snart. 

Jag vill bara påpeka att jag absolut inte har något emot pensionärerna. Efter träningen badar jag alltid bastu med dem och det är en trevlig stämning där. Detta handlar enbart om ordningsregler och ingen personlig vendetta! 

Ni får scrolla ner för att börja läsa mejl 1.

Mejl 3

Hej Johan!

Först vill jag be om ursäkt för sent svar. Sen vill jag tacka dig för dina synpunkter, det är alltid viktigt för oss att få in dessa.
Vårt mål är att alla ska känna sig välkomna hos oss och jag förstår dina synpunkter och kan tycka att det skulle vara bra med en snabb bana i mitten av bassängen.
Jag kommer att ta detta men berörd personal och se vad vi kan göra, självklart är det inte okej för våra morgonbadare att bete sig som de gjort.

Jag hoppas att i snar framtid blir bättre motionssimning för dig här i Vällingby sim-& idrottshall.

Mvh
Linn Fremberg, Anlägningschef 
Idrottsförvaltningen, 
Vällingby Sim-& Idrottshall


Mejl 2

-----Ursprungligt meddelande-----
Från: Johan Korsvik 
Skickat: den 14 oktober 2013 18:48
Till: Linn
Ämne: Re: 

Hej Linn,

I första hand undrar jag om du läst mitt mejl och i andra hand om ni kommer göra något åt saken? 

Med vänlig hälsning, 

Johan Korsvik


Mejl 1

7 okt 2013 kl. 18:26 skrev "Johan Korsvik"

Hej Linn,

Jag vill ta upp en sak med dig som inträffade idag. Jag kom till badet och var först i vattnet vid 0635. Ja la mig intill ett rep i en av de 3 banorna som fanns utsatta och han simma ett par längder innan det började ploppa upp folk. Jag såg tydligt på de äldre gardet att de var märkbart irriterade över att jag fanns i vattnet. Jag kände tydligt hur irritationen av min närvaro steg för varje minut jag var där. Detta slutade med att de övriga mobiliserade sig till en enad attack och la sig på bredd och tog upp exakt hela bassängen likt en stor plog. 

Jag har all respekt för dem och kan även ha visst överseende till att de har mer rätt än mig att vistas i badhuset. Men då vill jag även få pensionärsrabatt på mitt årskort. 

Jag hade önskat att ni kanske kan lägga ut ett rep till och skapa en bana för "snabb sim" och gärna att badmästaren kanske tittar till ordningen i bassängen ibland, jag vet av erfarenhet att snabb banorna respekteras inte så ofta. 

Jag vet att det är hårt tryck på våra simhallar och har full förståelse för det, men jag hoppas att ni tar detta på allvar och gör att även jag kan känna mig välkommen på er anläggning. 

Du kanske har hand om flera anläggningar men detta hände i Vällingby idag den 7 okt mellan 0630-0730. 

Med vänlig hälsning, 

Johan Korsvik

Tjoho! Äntligen

Så idag var det dags, träning! Lätt löpning och styrka. Känner mig som en hund som jagar en pinne. - ni vet, någon kastar pinnen och hunden springer! Tjoho jag älskar pinnar oxå fortsätter det timme ut och timme in..

Tjoho! Jag älskar löpband...

Tjoho! Jag älskar löpband....

Tjoho! Jag älskar löpband... Så var 40 min tillända. 

Avslutade med styrka

Knäböj 3x18 

Benspark 2x15

Vadpress 3x15

Latsdrag 2x15

Pullover 2x15

Rodd 2x15

Tjoho! Samma sak imorgon, samma plats, samma tid? Tjoho vad kul! 

Dag 2 Rekreation

Jag kände att gårdagen gav mig kraft och energi samt att det var skönt för själen att vistas i skogen. Givetvis var det bara att spinna vidare på konceptet så länge det fungerar, så skogen idag igen!

Vi drog ganska tidigt till Ågesta och Emelies hemmatrakter runt Ågestagård. Så när ni piskar lagg runt i Ågesta kan ni tänka på att det är Emelies marker som storlappen indirekt är ägare till då. 

Vi traskade runt i ca 3 km innan vi kom till en liten sjö där vi rastade. 

Det första jag gjorde var givetvis att göra en präktig bras! Ni känner väl till uttrycket - vit man göra stor eld, sitta långt borta. Röd man göra liten eld, sitta nära. 

Korv och kaffe var på menyn

Ja och den obligatoriska jag var här bilden..

Emelie hade med en påse och lyckades dra ihop nästan 1 l svamp. OBS! Ser ni vad det är för väska? 

Tillbaka till bilen hade vi nog avverkat 7-8 km i skogen och Dogge gick nästan allt själv, någon liten tur på pappas axlar. Ja ni vet axlarna som är för stora för Vällingbybadet. 

Jag gillade naturen där och tänkte att man kanske hinner köra en 5 h löpning där innan vintern. Måste bara bli frisk...och jag har bestämt mig för att vara frisk imorgon.

Får passa på att gratta Carl Brummer som knep en fin 4:e plats på Hawaii igår! Grattis mannen. 

Ses! 

Rekreation

Ochlite

Dras fortfarande med en envis hosta och förkylning. Var kanske lite snabb på gaspedalen sist och fick skiten att klättra längre in i kroppen. Surt sa räven...

Man får helt enkelt passa på att göra saker som man inte gör annars. Som ett av barnen från Frostmofjället har jag aldrig plockat svamp så det fick bli förmiddagens utflykt. 

Dogge envisades med att ta med badbyxor! 

Jag själv med en Runners World luva. 

Och lite svamp hittade vi, ca 2 liter blev det.

Vi avslutade dagen med att se flygplan på bion i Vällingby, tror att det var 4 år sedan jag var på bio sist..

Dogge väntar på popcorn.

Norr till söder

Jag gillar när vi växlar årstid och vårt avlånga land bjuder på många landskap.

Björkliden, så många gånger man varit här!

 Kebne, fantastiskt ställe! 

Åre, hösten snart här.

Stockholm, ja vad ska jag säga?

Frågestund

Har fått ett par frågor om träning och tänkte att jag tar upp dem här. Då tänker du kanske att vad vet han om träning? Kanske är frågan berättigad eller inte. Jag har iallafall en egen syn på saker och ting som är djupare förankrade än Aftonbladets hälsobilaga.
Jag har jobbat själv med träning i många år, har drivit ett eget företag inom träning med landslagsmeriterade kunder inom friidrott, skidor och alpint. Så nu har ni lite om min bakgrund.

Ja då kör vi!

Kan man träna mage/Core varje dag?

Magen är en muskelgrupp likt låren, armar eller axlar som kan bli övertränad. Oavsett vad du gör så involverar du magen. När du simmar, springer eller städar så tillför du en belastning på muskelgruppen. Du bör därför inte träna magen mer än 2 ggr/vecka.
Att göra tusentals situps kommer inte göra dig snabbare på triathlon men troligen kommer du få synligare rutor. Inte för att du punktbränt fettet utan att musklerna har utvecklats och ja du kan få köpa större jeans..

Måste jag springa intervaller? 

Du behöver inte springa just intervaller men det är en bra träningsform. Oavsett om du ska springa ett marathon, 10 km eller göra en IM så kan du inte utesluta det ena eller andra. Ett överdrivet fokus på exempelvis distansträning kommer i längden att påverka dina muskelfibrer av typen 2, dvs din förmåga att springa fort. Du bör därför varva din träning med såväl långsamma som snabba pass.
För att bedöma vilken typ av träning du behöver måste du veta vad du vill göra! Du kan inte vara snabbast på 10 km och marathon. Titta bara på Lisa Norden som vann ITU serien förra året och gjorde en satsning på 1/2 IM i år och nu placerade hon sig på 18 plats i Stockholm. Nu vet jag inte med vilken energi hon gick in i tävlingen i år, men mer principen..
Alltså du blir bra på det du gör. Vill du springa fort så måste du alltså träna fort oxå.
Om jag skulle rekommendera några intervallpass för marathon så är det följande:

Huvudserierna
Tröskel 3x2000 m, ca halvmaraton fart
Fart 6x1000 m, ca 10 km fart
VO2 20x400 m, ca 5 km fart

Vad har distansträningen för syfte?

Distansträningen har fel namn om du frågar mig. Alla förknippar ordet distans med en sträcka, hur långt är det i km mellan punkt A och B. I distansträning är sträckan underordnad tiden! Det är alltså minuter och timmar du jagar, inte kilometrar. Givetvis skall träningen bedrivas med en fart och ansträngning som är relevant men aldrig på bekostnad av tiden.
Det finns flera fördelar med passet och några är:
-Centrala effekter- hjärta och lungkapacitet ökar
-Kroppen lär sig använda fett som energi
- stärka fötter, leder och muskler för långvarigt arbete
Min personliga åsikt är att distansträningen skall bedrivas grenspecifikt, alltså är du löpare ska du springa och cyklister cyklar.

Ja det var några frågor som jag fått.
Delar ni min syn på dem?

Ses!

a ́la carte lunch

Tisdagen den 8/10-2013

Kära dagbok.

Stressigt på jobbet, Emelie har börjat spela badminton och jag vill inte springa. Svår ekvation!

Slår ihop frukost, lunch och fika och tar en längre lunchrast på 63 minuter för att vara exakt.
Uppvärmning 2 km
Tröskelintervaller 3x2 km med 2 min gång vila, snittpuls 172
Nedjogg 2 km
Några benövningar.

Pang in i duschen.

Tillbaka vid dator.

Mer än så här blir det inte idag.

Jävla idioter!

Alla skriver om barn som mobbar barn i skolan och på fritiden. Idag har jag upplevt något som jag aldrig hört om eller trodde att jag skulle höra om och än mindre uppleva! Vänner låt mig ta detta från början. Måndag som alla måndagar 2 år bakåt innebär det simning. På mitt program stod det

2x25 100

2x25 200
2x25 300
2x25 400
2x25 500
2x25 450
2x25 350
2x25 250
2x25 150

Jag kan tänka mig att pensionärerna hade ett lika inrutat pass men något kortare. Jag springer in i omklädningsrummet, sliter av mig kläderna så knapparna yr runtom mig. Först i vattnet! Lägger mig i en av de tre "dubbelbanorna" som finns och hinner göra några längder innan folket kommer. Jag märker att de nytillträdda är uppenbart irriterade över att jag finns i vattnet, de klagas på att jag stänker och tar plats?! Tar plats? Va fan!! Jag har en axelbredd som ett sugrör med en finne på och lägg där till att jag drar armen kanske 20 cm utanför. Jag tar max upp 50 cm vilket ska jämföras med de andra som simmar bröstsim, minst 1 m.

Vid ena vändningen uppstår det lite trängsel och nu händer det grejer. De lägger sig på bredd och tar upp hela jävla bassängen! De riktar medvetet sparkar mot mig, de väsnas och skapar en stämning som är hatisk. Jag tror inte att de skulle ha brytt sig speciellt mycket om HLR om jag fallit till botten.

Jag har all respekt för äldre och tycker absolut att de har rätt att vistas i badhusen. De kanske tillochmed har lite mer rätt än mig, men sättet det gör det på! De kan be mig ta en annan bana om det fanns fler "snabb simmare" i någon annan del av bassängen, men nu var hela bassängen full av gamlingar, så alternativen var få..

 

Så summan är att nu är det krig mot de jävlarna och givetvis skall detta anmälas till Stockholm stad.

Födelsedag

5:e oktober 2013. Ni som är snabba i huvudet kan räkna ut hur gammal jag är om jag föddes 1976.
Vaknade tidigt, som alla andra dagar. Han med frukosten och kaffet innan Dogge vaknade. Lite film innan jag öppnade paketen, förlåt Dogge öppnade.
Drog iväg till Vällingby och körde dagens distans på löpbandet. Delade upp passet i 3 delar som såg ut så här.
1. Öppnade lätt och prioriterade teknik och låg puls de första 25 minuterna.
2. Ökade till IM tempo som växte till 1/2 IM fart. 25 min
3. Höll samma fart första 10 min och avslutade på marathonfarten. 25 min.

Nu ska jag ut och äta men först har Emelie jobb åt mig...

Ses!

Sveriges finaste kontor

Veidekke´s kontor är nominerat till Sveriges finaste!

Fikarummet

 

Min polare kaffemaskin

 

Sittgrupp

 

Korridor

 

Den är arbetsytan är fråntagen

 

 

 

 

Knäböj

Knäböj

 

 

Här kommer några punkter att tänka på vid knäböj.

1. När du startar står du med lätt böjda knän.
2. Vikten skall gå igenom axelleden till höftled och fotled, fortsätt att gå nedåt tills axlarna är ca 10   cm framför höften. Det är det djupaste du kan gå!
3. Håll bålen/magen spänd genom hela rörelsen, 3-4 sekunder ner och skjut upp.

Oftast sitter stelheten i vaderna. För att kunna gå djupare kan du placera en 20 kg viktplatta under hälarna.

Aktiverad muskler är: quadriceps, gluteus maximus, hamstrings, vader och ländrygg/core.
Hjälpmedel: Bälte (ökar buktrycket), stödlindor, axelskydd/skum.
Svårighet: 3 av 5
Alternativövning: Benpress i maskin

Ni som har mig som vän på fäjsbok kan kolla in min film där.

Feta lår hälsningar!

Johan