Hoppades, hoppade och hoppsan

Min bil gav ju upp hoppet på Tranebergsbron i måndags. Tydligen hade däckfirmat som la på vinterhjulen pajat någon trycktank, tack för den! Bilen bärgades till verkstaden och jag fick en Renault som hyrbil. Tack Hertz för den! Nu behöver jag inte tänka på att köpa en sådan. Nu förstår ni kanske att jag hoppades på att V70 skulle bli klar idag och det blev den!

Jag han även vara iväg på en stötvågsbehandling och gisses vad det hoppade i axeln! Tror dock att det gjorde gott. Hade ett samtal med coach Clas efteråt och vi gav mig diagnosen sjuk men fullt träningsbar.

När jag kom hem körde jag ett cykelpass med centrifugen som takthållare, kadens 1300.. Pang! Hoppsan där exploderade bakhjulet. Fick på ett nytt på 8,22 ganska bra ändå.

Nu eldas det och jag inväntar ett nytt program på 2:ansom heter Två på resa. Tror att den kan vara bra.

Hopp hopp!

Anatomi - Hamstrings och Quadriceps

Baksidalår eller hamstrings

Muskelgruppen består av tre muskler, M. Biceps Femoris, M. Semimembranosus, M.Semitendinousus.

Inte allt för sällan hör man talas om bristningar i baksida lår bland gamla avdankade fotbollsspelare och innebandyspelare etc. Allså tydligt tecken på att personen antyder på att han/hon var bättre tränad förr..

Muskeln urspringer från höftben (Coxa) på sittbensknölen (Coxae Tuber Ischiadicum), lårben (Femur) för att fäste på skenben (Tibia), vadben (Fibula)

Rörelserna som den kan göra är, böjer på benet (flexion i knäleden), minskar svanken (extension i höftleden).

Bra strechövningar finns här http://www.youtube.com/watch?v=lTQsykk3RtE

Bra övningar
Finnen / Nordic Hamstring
Enbenshöftlyft på låda/boll
Utfall
Samtliga som är exentriska

Framsida lår - M. Quadriceps femoris

Framsida lårmuskel gör extension i knäleden, viker i höftleden, tippar bäckenet framåt och växer svanken. Framsida lårmuskeln består egentligen av fyra muskler. Dessa fyra kallas M. Vastus medialias, M.Vastus intermedius, M. Vastus lateralias och M. Rectus femoris.

Övningar för framsida lår är exempelvis benspark och gärna exentriskt då du sparkar upp med två ben och håller emot på vägen ner med ett ben.

Jag väljer även att ta med Iliopsoas eller höftböjaren här.

Detta är den starkaste muskeln i kroppen som oftast blir för stel pga för mycket sittande. Muskeln gör att vi får ett svank. Jag skulle säga att det inte finns många personer med för svag höftböjare utan bekymmret är att den är för stel. Sedan är den exakt som vilken muskel som helst som behöver tränas...

Höftböjaren tränas bla genom situps och Good-mornings

Strech hittar du här
http://www.youtube.com/watch?v=ai1usr3s5Rk

Målgång, barnsjukdomar, sur och pensionärs symdrom

En spännade helg måste jag säga! I fredags skulle jag lägga om till vinterdäck men hade tagit fel på tiden, närmare bestämt 3 dygn fel.
Jag passade på att göra klart stegtävlingen och gick i mål på fredagskvällen, 26100 är mitt stegsnitt/dag under tävlingen. Jag tror att jag får ihop ca 7000 steg/dag genom gång och resten är från träningen. Dock så drog jag på lite extra under fredagen och fick ihop 61575 steg vilket motsvarar 3 h och 20 min löpning.
Onödigt att säga men, ja jag vann.

Ni som har följt bloggen vet att jag har haft något skit i ögat som har kommit och gått. Nu har det gått så långt att jag fick åka in till ögonakuten. Jag träffade en dansk docktor som lovade att den nya salvan skulle hjälpa. Jag lovade att hjälpa honom tillbaka till Danmark om så inte var fallet.

Ful från födeseln, ännu fulare sjuk!

OBS kolla blåsan under ögat.

 

 

Jag har ju åkt skyttetrafik mellan olika läkare och sjukhus. Detta har resulterat i att jag har fått något som jag trodde att bara pensionärer och syster Anna hade. Högkostandskort på landstinget.

Snacka om att jag skall undersöka mig nu!

 



Vi som har detta kort väljer att kalla det för VIP-kort till LT.

 

Jag har även kollat om jag är sur i kroppen och det är jag tydligen oxå. Jag ska försöka ta tag i detta under veckan. Någon som känner till ett bra cykelpiller för detta?

 

När man har gått igenom allt detta så tror man att söndagen skulle bli lugn och skön. Drog till Sickla och köpte en ny Blaser och lite annat smått och gott. Väl hemma så spyr Dogge ner allt i hallen och dessutom fyller han upp mina skor till bredden. Jag kan berätta att spya på värmegolv luktar väldigt unket och illa..Tar upp honom och skall tvätta av spyat när jag hittar 3 stycken blåsor på kroppen. Kan det vara vattenkoppor på G?!

 

JAG ÄLSKAR DIG DOUGLAS...

 

Nu kan det inte hända mer, eller?! Kanske tven pajar till Volvo och Mc Dounalds reklamfilm med Solsidan inslag.

 

Från en pigg 36 åring med pensionärs symdrom, spyor, sur kropp och vattenkoppor på ingång. Nä jag är inte bitter....

 

 

 

Anatomi - Vadmusklerna

Vi har tittat på löpteknik, löpskolning och nästa steg är att förstå musklerna som skapar rörelsen.

Först ut är vadmusklerna. M. Gastrocnemius eller den yttre vadmuskeln och M. Soleus, den innre vadmusklen, dessa på muskler utgör det lilla paketet längst ner på benet.

Om vi tittar på Gastrocnemius ser ni att muskeln passerar knäledan och går ner till foten.

Ursprung: Baksidan av tibia strax ovanför knäleden.           
Fäste: Via hälsenan på hälbenet

Detta innebär att muskeln kan göra två rörelser, böja i knäleden så vadbenen åker uppåt och dra tårna nedåt. När man talar fackspråk kallar man dessa rörelser för att muskeln gör en flextion av knäleden respektive foten. Om du skall träna muskeln måste du tänka på val av övningar. Tänk dig att du sätter dig i en vadpress och fundera på vad som händer med muskeln.
Muskeln "slakas" och kommer inte att utföra något större jobb i den sittande vadpressen.  För att ge muskeln en rejäl omgång måste du således köra exempelvis stående vadpress.



Nästa muskel är Soleus och ligger "bakom" storebror.
Ursprung: Den bakre, övre 1/3 av fibula.
Fäste: Via hälsenan på hälbenet.

Som du ser stannar muskeln innan knäledan och gör således inte någon flextion i knäleden. För att träna Soleus spelar inte därför inte övningsvalet någon större roll för att aktivera muskeln. Dock så föredrar jag en övning med böjd knäled för att utesluta Gastrocnemius.

När du ska strecha musklerna skall du således tänka på att göra två övningar, en med rakt knä och en med böjt.

Okey nu har vi två muskler, men likt all annan fysik måste något transportera kraften/rörelsen och det är en av skelettets alla funktioner. Denna funktion kallas för rörelseapparaten.

Bilden här ovan visar vadbenet (Fibula) och skenbenet (Tibia). Skenbenet är av typen sesamben och vadbenet är ett rörben. Jag är lite osäker på vad detta innebär men tror att ett rörben har exempelvis ledytor i ändorn som bestämmer rörelseomfånget medans Sesambenet inte gör någon rörelse alls.
Vad de än är som skiljer dem åt så är det dessa ben som transporterar musklernas energi till foten och du kan göra ett löpsteg.

Trevlig helg!

Dr. Korsvik

Löpteknik - del 2

Ni som har gjort hemläxan har studerat filmerna där jag försöker gå från heltaskig till halvtaskig teknik. Förutom att börja tänka på löptekniken måste du träna upp eftersatta muskler dels för att inte skada dig dels för att förbättra din teknik.

Du skall absolut inte köra 45 minuter löpteknik utan detta är komplementövningar, enligt mig iaf!

Jag förslår att du kör dessa övningar i samband med uppvärmningen i ett kvalitetspass. OBS! I början, inte när du är trött.
Jogga upp i 5-10 minuter och kör dessa övningar 3 x 20 meter i lätt motlut. Tänk på att det inte skall gå fort eller så få/många steg som möjligt utan focusera på tekniken och att göra övningarna rät.

1.Låg skip (tripping) http://www.youtube.com/watch?v=MIfqFjKiRO8

2. Hög skip http://www.youtube.com/watch?v=KkV2ETSvf9k

3. Mångsteg http://www.youtube.com/watch?v=rMlYT1ZVR5Q

4. "Travgång"; aktiv fotisättning http://www.youtube.com/watch?v=fdKdTxZ6cMI&feature=fvwp

5. Hälkick varje   http://www.youtube.com/watch?v=hLcuwJm-3ck

Övningarna kommer att förbättra din fotisättning, styrka, spänst och koordination.

Lycka till och trampa på!

Personlig läkarvård

Mitt öga svider, mitt öga är rött och gör ont. Backar bandet ca 15-20 dagar. Jag får ögoninflammation och kör den det vanliga bestyren. Ren handuk, byta sängkläder, tvätta ögat utifrån och in. Jag gör allt men det släpper inte. Åker till läkaren och får ögondroppar som jag använder upp. Ingen förändring. Jag åker in idag igen och träffar en ny läkare och hon säger att de dropparna som jag fick var "standard droppar" med ett smalt spectra. Varför ger man standard droppar om pasienten har gjort allt för att bli av med det? De åtgärder som jag gjort ovan tar ju bort standard bakterie.
Samma sak var det i våras när jag fick hosta, standard medicin som byts ut.
Tänk vad jobb, lidande, sjukdagar och antibiotika vi skulle spara om alla hade en personlig läkare.

Löpteknik - del 1

Ett hett ämne! Löpteknik, framfota löpning, barfota skor. Är detta ett behov som marknaden har skapat eller kan människan springa på samma sätt som vi gjorde som barn?

Om du tittar på bilden ovan så är det nästan ett skolexempel på hur ett löpsteg skall vara, förutom armarna som bär stenar..

• Framåt lutad
• Fot isättningen rakt under höften
• Blicken

Jag tror att många naprapater, kiropraktorer, ortopeder skrattar hela vägen till banken pga vår vilja att ändra löpsteget. Jag säger inte att det är onödigt om du vill springa fort men att det är farligt om du gör det fel. Jag delar med mig av mina tankar och de erfarenheter som jag samlat på mig.

Kolla filmen här ovan när jag springer och försök hitta så många fel som möjligt.

Utan att bli över petig hittar jag fölajnde.

• Tungt steg
• Häl i sättning
• Blicken
• Armarna roterar innåt
• Låg frekvens

I filmen här ovan har jag gjort några ändringar. Steget är lång ifrån ett skolexempel men betydligt bättre. Jag har inte gjort några större förändringar utan har ökat kadensen (fot isättningar/minut) och lutar lite mer framåt med en "hög kropp". Enkelt sagt kan man säga att spring fortare så kommer du upp på tårna.

Nästa film är en sekvens från en löpskolningsövning där vissa rörelser är överdrivna. Man kan tycka att kadensen är hög, ca 90 steg/min/ben vilket inte fallet är. Om du alltid strävar efter att ha samma kadens och reglera farten med lutningen kommer du att springa ekonomiskt. Är du med?

Det kan vara svårt att se allt i en film som rullar så vi tittar även på en stillbild nedan.

1. Blicken är fäst på en punkt långt bort dock är jag avslappnad i ansiktet
2. Knät dras uppåt i en spetsig vinkel, likt att jag skall knäa en boll framåt
3. Fot isättningen är rakt under höften
4. Vinkeln i armbågen är ca 90 grader
5. Bröstet strävar framåt, lutningen

Om du studerar detta borde du få en liten uppfattning om hur ett bra löpsteg skall vara. Nu sitter jag inte och säger att jag har det själv men jag jobbar emot det.
Framöver kommer du att få ta del av de bästa övningarn för att optimera steget och minska skaderisken.

Lycka till!

Johan Bly fot

Hälsansdag

Varje onsdag är det löpardag på Veidekke. Exakt kl 1100 drar vi från kontoret och rundar Lötsjön och Rostasjön, ingen något jättepass men idag fick jag ihop ca 7 km, precis enligt chefens föreskrifter.

Idag var vi ganska många som kom iväg, vet inte vad det beror på men kul var det iaf.
Tunnel eller Fragglarna som de egentligen heter var representerade av:

Johan, Kathrine, Mattias och Jenny (här med regionchefen Konstantin)

 

Detta kryddades upp med mig och Anna som tillhör både Anläggning och Tunnel.

 

Controller Anna

 

 

Projektchef Jenny

 

 

Johan och Mattias

 

Johan är inte hård som springer i T-shirt, utan jävligt snål och vill inte köpe en jacka.

 

 

Kathrine är hon med stickade mössan

 

 

Om man tittar på bilderna så tror man att detta är ett blåbärsgäng men det finns mycket gamla meriter i det. Jenny är simmare, Anna gammal löpare och Kathrine sprinter, killarna står för.. Ja just de undrar jag med...

 



 

 

 

 

 

Snart så får vi valla skidor..

Vet inte varför men fick abstinens, svåra skakningar. Måste åka skidor...Nu...På lördag drar alpina världcupen igång och först ut är Sölden.

Sölden tidigare idag

 

Jag någon gång i Åre 

 

Det är bara suckers som tolkar upp eller snåla som går..

Respect your elders, especially men!

Respektera äldre ungjävlar!

Nja nu är jag inte så arg som jag låter. Blev nästan förnedrad idag samtidigt som jag slog PB, men bara nästan förnedrad.

Simträning idag, tyckte att det verkade bli långt pass men tänkte inte mer på det.
Passet såg ut så här:

100 insim
2x25 enarms
2x25 halva ben
1x50 medley

Huvudserie

 

4x25 Easy, vila 5s

4x50 Easy, vila 10s

4x75 Steady, vila 10s

+ + +

100 Easy, vila 10s

200 Steady, vila 10s

300 som 100 mod-Hard, 100 Steady, 100 Easy, vila 15s

400 Alternera 100 mod-Hard med 100 Easy, vila 20s

500 Steady, vila 20 s

500 Steady

400 Alternera 100 mod-Hard med 100 Easy, vila 20s

300 som 100 mod-Hard, 100 Steady, 100 Easy, vila 15s

200 Steady, vila 10s

100 Easy, vila 10s

100 avbad

Total 3950 m

Det är alltså 3950 m som är mitt nya PB,har aldrig simmat så långt på träning tidigare.

Tillbaka till att jag nästan blev förendrad. Delar bana med en tjej, kanske 16-18 år gammal, som Emelie skulle ha sagt, en duktig simmare. Det ser man genom att hon har stora framtänder.

Jag hade kört 200 Stedy och hon frågar om hon kan hänga på passet som verkar vara bra (man klistrar upp passet på startblocket) och visst får hon det. Vi piskar på och intervall efter intervall klaras av. Jag blir riktigt trött men hon hänger på, nu har jag inga planer på att "hänga av henne" och är jäkligt skepiskt till att jag skulle ha klarat det.
Så det enda jag har att säga till er junior djävlar där ute. Respect your elders, especially men!

Här kan ni kolla på en gammal simfilm.

 

2 veckor bakom ryggen

Idag är det 14 dagar sedan jag och Clas började träna tillsammans. Nja träna tillsammans är väl att ta i, han skriver på pappret och jag tränar.

Ett veckoupplägg ser ut enligt följande:

2 pass styrka
2 pass simning
2 brickpass cykel + löpning
1 löppass
Totala träningstiden hamnar kring 8 timmar/vecka.

I den fasen som vi befinner oss nu i händer det inte speciellt mycket under träningarna. Man rullar mest på och undeviker all träning som skapar mjölksyra. Under styrkan kör vi mycket grenspecifikt och skippar allt som gör att jag ser snygg ut på bryggan innan start. Tjurskallig som man är så ändrar jag givetvis på vissa av hans övningar och kör mina egna.

Exempelvis

Rodd i maskin byts mot Rodd hantel och rodd med stång.
Latsdrag - Chins
Rak pull ower - pull ower med hantel
Knäböj - Böj i Smith, med stång ovan huvud, benpress
Tror att det är bra att rulla runt på likande övningar för att inte falla in i någon rutin då man kör så få övningar.

Idag startar den andra 2 veckors perioden i träningen och jag kan inte se några större ändringar, ska göra ett löptest under nästa vecka. Det är lite skillnad mellan hur jag tränar idag och för ett år sedan. Förra året ville jag springa snabbt på 10 km, 1/2 marathon, marathon, Ironman, Olympiskdistans.. Ja ni fattar! Nu tränar vi inför Ironman. Visst känns det lite tråkigt och tomt att inte köra lika mycket renodlade löppass och givetvis saknar jag 8x1000 m. Jag är dock inte det minsta orolig för att jag inte kommr att prestera till sommaren och de snabba passen kommer, nog...Men några rekord på maran eller lidingö är jag skeptisk till.

Nä nu är det dags att jobba lite.

See U.

Svettigt värre

Har varit två dagar i vårt grannland Norge. Oftast brukar hemkomst vara något roligt som man ser framemot och visst gör jag det. Men en resa kommer oftast en bunt kvitton och detta är pest.

I dare you!

I dare you all!

Jag är ingen crossfit kille, men kom igen hur svårt kan det vara?! Nä skämtar bara, säkert jättetungt...

Är ni med på ett litet test under säg 3 månader?

Vi kör nedanstående program och ni rapporterar in med ca två veckors intervall. För att ingen ska känna sig uthängd presenterar jag bara förändringen av tiden i % eller sekunder. Så kör du detta på 10 minuter eller 20 så spelar det ingen roll

Du börjar med att kör 400 m på löpband eller bana. Därefter kör du 5 snabba armhävningar och 10 knäböjningar, se filmerna för exakt utförande. Du kör detta 5 varv utan vila och mäter den sammanlagda tiden. Klart som korvspad?

Filmer

http://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI

 

http://www.youtube.com/watch?v=gAa-x7aevns

Hur kommer jag att köra detta? - Ja jag kommer inte träna Crossfit utan kör detta i samband med simning eller styrka.

Vilken förändring väntar jag mig? - Borde kapa 20 sekunder, minst.

Är detta en tävling? - Absolut!

När startar den? - Under nästa vecka, vi kör inte med exakta datum.

Hur anmäler jag mig? - Mejla johan.korsvik(at)veidekke.se

Vilka är på?

Nu mera kändis!

En dag i pressen och inbjudningarna till Mikael Bindefeldt duggar tätt. Detta är dock inget en riktig man går på och med tunga steg går man ner till cykeln i tvättstugan. Nåja vad är en bal på slottet mot ett svettigt pass i källaren? Kanske helt underbart för en kväll, men inte ger det något på en IM bana.

Första sidan

 

Andra sidan

Att träna eller ATT TRÄNA

Tränar du? Du går 3 dagar/vecka till gymet, kör ett löppass på lördag om du inte är bakis och solen skiner, men inte för mycket. Då gäller stranden.
Ni ska absolut inte missförstå mig, friskvårdsträning är bra, mycket bättre en det jag håller på med. Om man vill må bra och leva länge.

När du ska ta din träning till nästa nivå är det några saker som är extremt viktiga, oavsett sport.

* Kontinuitet, det tar tid att bygga upp en kropp som tål en hög träningsdos. Långvarigt målinriktat arbete är första nyckeln till fortet.

* Kvalité, i pass och planering. När ska du göra vad? träna hårt men smart som Claes säger.

* Våga flytta gränser. Det är inte fult att spy under träningen, du kommer heller inte dö av det. Det är inte dåligt att ta det lugnt, om det står lugnt på programmet.

* Ta hjälp. Jag är utbildad PT, har föreläst inom kost, hälsa och träning. Men jag kan inte triathlon, så enkelt är det. Jag har tränat som en simmare, som en cyklist och som en löpare i ett år, nu tränar jag triathlon.

Jag har gjort alla misstag man kan göra men visst har jag gjort många bra saker oxå. Trots allt detta gjorde jag under 11 h på min första IM. Jag är inte nöjd, men ger mig VG i betyg. När är jag nöjd? Jo Hawaii innan jag fyller 40 år! Hur ska jag ta mig dit? Jo jag tränar inte utan jag TRÄNAR. Det är skillnaden mellan äpplen och päron.

Jaha, då var vi här igen.

Idag stöd det 60 min cykel och 30 min löpning på schemat. Tyvärr så har något skit boat i min näsa. Det får bli tv, te och eld hela dagen.

Här bor vi!

Har gjord en 3D modell av huset. Nu är ju inte detta 100 %igt men det ger en bra bild!

http://www.youtube.com/watch?v=24gfT2y7D6w

I´m a shrimp

I´m a shrimp, en loser, en fjolla i stickad koft. Ja ni fattar. Idag var det +3 grader och jag tog vinterjackan. Nu är det inte så att jag har en regelrätt vinterjacka i typ dun eller något arctic program utan en vår/höst jacka. Bekymmret med detta är att vad ska jag ha på i januari? skoteroverall?

Nog om de, detta är ju för tusan en sportblogg med andra inslag.

Igår var det Hardrock hallelujah onsdag.

Brickpass

Cykeldelen
10 minuter uppvärming
3x5/5 min kadens 92 och kadens 75, ansträngning Ironman tempo
5 min enbens rundtramp
10 min nedvarv

Löpning
5 min lätt jogg
20 min Ironman tempo
6x75 meter stegringslopp

totalt 90 minuter

Idag Life is a rollercoaster torsdag

Sim

400 m insim
4x50 medley
4x25 halva ben
4x25 steady till max
uppvärmning 800 m

Huvudserie
3x300, 200 steady+100 fartökning

Avbad
300 m

Totalt:2000 m

Styrka

Benpress 3x10
Bensax 2x10
Latsdrag 3x10
Rodd 2x12
Pull ower 3x10
Vadpress 3x15

På vägen till jobbet handlade jag fika på favvo fiket (tänker inte berättar var, för då blir det kö) och testade en ny dryck från Arla. Tydligen ska det vara "High Protein" och lite socker.

Är detta hissa eller dissa? Jag tyckte att den smakade lite syntetiskt skräp.

Nä nu är det slut på kafferasten, dags att sparka upp Björn som ligger och sover.

Favvo övning Ben

Bencurl med hantel

Muskler: Hamstrings, Gluteus, Adduktorer

Beskrivning
Placera dig liggandes med magen på bänken. Håll dina ben raka och placera en hantel mellan fötterna och försök att hålla fast den så hårt som möjligt. Från denna position lyfter du benen över dig själv så långt som möjligt eller fram till baken. För tillbaka benen till utgångsposition och upprepa rörelsen så många gånger du klarar eller önskar.
Du kan ta övningen till nivå två genom att ligga på en boll.

Varför denna övning?
De flesta övningar för baksida lår utförs i maskiner. Dessa maskiner tar bort de naturliga balansmomenten, samspelet mellan kroppens olika nerver och muskler. Här har du en naturlig övning som involverar många små muskelgrupp och förbättrar balansen.

Run to the forest

De flesta känner till Run Forrest, Run. Meningen kommer från filmen Forrest Gump där Tom Hanks spelar just Forrest.

Forrest har inte alla hjärnceller sorterade som alla andra människor, men han är glad ändå och han tar sig igenom livet på ett sätt som ingen annan. Hans mamma har gett honom en handfull råd som han lever efter och de tar honom igenom de mest underliga situationer.

Nu ska inte detta inlägg handla om filmer eller lustiga personligheter utan just Run to the forest!
Jag tycker personligen att jag springer för lite i skogen, inte efter någon stig eller tillrättalagd bana utan skogen. Mellan träd, under grenar, över stockar och stenar, zick-zack över en ås för att få lite backar. Nyttan som du får genom att springa i skogen är överlägsen ett traditionellt långpass om du frågar mig, iaf under den här tiden av året.

• Du bygger upp fötter och leder
• Naturliga rörelsemönster som inte är tillrätta lagda
• Upplevlesen
• och 1000-tals punkter till

 

Jag körde just ett sådant pass under gårdagen runt Boo-leden och Kummelnäs och tycker att du skall testa på det. Tänk på att det inte handlar om att samla km eller olika km/min som räknas, utan lufsa runt med ca 65-75 % av maxpuls. 

Fredag, lördag och söndag

I fredags blev jag 36 år och detta skulle givetvis firas! Festen började med ett benpass from Hell! Om du håller uppsikt på bloggen så kommer troligen den bäst övningen för baksida lår att presenteras under veckan. Don´t miss it!
Jag och Emelie drog till East och käkade en underbar middag, inte den mysigaste miljön men grym mat! Kvällen avslutades på Grand Hotell med de 3 livselementen vin, vatten och kaffe.

Dagen där på skulle Emelie på Öl mässan så jag och Dogge drog till stan för att handla mat inför kvällen. Vi började med att äta Köttbullar och mos på saluhallen men Dogge hittade hårtbröd och åt det istället. 95 spänn åt skogen..
Jag han tom foga om 1/2 skorstenen innan det var dags att börja laga mat.
De 5 små grisarna Julie, Jimmy, Sebastian, Mercedes och Rikard skulle komma över på middag så det var bara värma upp pannorna.

Till huvudrätt blev det Wienerschnitzel med potatis, kapris och citron. Amaronenfick följa med på bilden för att den är så bildskön.. Givetvis dricker man öl till detta.

Efter maten var det dags för något sött och jag körde på ett säkert kort, blåbärspaj.

Tyvärr så blev den ingen bild på pajen när den var klar, så låt fantasin flöda.
Jag kan säga att klockan 2130 var jag helt jävla slut! Jag hade inte en chans att hålla ögonen öppna och gick ner till Dogge fast gästerna var kvar.

Vaknade ganska utvilad idag och drog en joggingtur på 90 miuter i helt ospårad terräng. Backe upp och backe ner tills jag inte orkade mer.. Jäkligt skönt att köra offroad undre hösten och givetvis bra för fötterna. Efter träningen drog jag och Douglas ut i skogen och grillade korv! Jäkligt kul att sitta där och titta på fåglar och annar djurliv. Många som stannade och tyckte att jag var en bra förebild, du kan ju tillochmed göra eld sa någon. Då skulle de veta hur många hektar skog jag har eldat...

 

Dogge bränner på sin korv, 3 åt han. En sak är dock säkert att det är inte många två åringar som grillar sina egna korvar.

 

 

Nu är det bara att slappna av och invänta solsidan som börjar kl 2000.

 

Glöm för all del inte att titta in här under veckan! Det är även kickoff med Clas och den utlovade benövningen.

 

 

Ps ser ni löparen i bildens övrekant? Det var Hellasloppet och Douglas tokhejade på alla tills han tappade rösten.



 

Bjuder på tips!

Det är sällan man får något gratis, men här kommer något bra och gratis!

10 goda råd om mat och motion

 

 

1. Ät allsidigt och välj den mat du tycker om!

 

- Ät allsidigt för att tillfredsställa dagsbehovet av energi, vitaminer och mineraler.

                  TIPS! Ät något ur varje grupp i matcirkeln varje dag.

 

     

2. Ät lagom mycket mat!

 

- Tänk utgifter och inkomster. Äter du lika mycket energi som du under dagen gör av med så håller du en konstant vikt.

 

 

3. Fördela maten över dagen!

 

- Flera mål (3 huvudmål, 2-3 mellanmål) ger en stabilare blodsockerkurva vilket minskar risken för sötsug. Det minskar även ditt totala kolesterolvärde.

- Ett bra mått på om du äter tillräckligt ofta är att du aldrig hinner bli riktigt hungrig.

                  TIPS! Ta en frukt som mellanmål.

 

   

Frukost 20-25 % av dagsbehovet Mellanmål 5 % Lunch 25-35 % Mellanmål 5 % Middag 25-35 % Kvällsmål 5-10 %

   

 

4. Fördela energin rätt mellan kolhydrater, fett och protein!

 

                  - Tallriksmodellen fungerar bra.

 

             

Kolhydrater (finns i bl a frukt, grönsaker, spannmål: 55-60 E% Fett (finns i bl a matfett): Max 30 E% Protein (finns i bl a kött, fisk): 10-15 E% (E% = energiprocent)

          

5. Ät lagom mycket fett – av rätt sort!

 

- Välj magra mejeriprodukter och charkuteriprodukter framför feta. Nyckelhålet är ett bra riktmärke.             

- Välj matfett som är flytande i rumstemperatur framför hårda fetter. Ex olja eller flytande margarin framför smör och margarin.

- Ta matfett med måtta! Tänk på att olja faktiskt är 100 % fett.

- För mycket fett kan leda till hjärt- kärlsjukdom, fetma m m.

Mättat fett: Finns i bl a feta mejeriprodukter och charkuteriprodukter, bakverk, glass. Enkelomättat fett: Finns i bl a flytande margarin, olja. Fleromättat fett: Finns i bla fisk, skaldjur.

   

6. Ät fiberrik mat!

 

- Ökar mättnadskänslan och kan troligen sänka kolesterolupptaget och minska risken för tjocktarmscancer. Finns i bl a frukt, grönsaker och grova spannmålsprodukter. Tänk på att dessa produkter oftast även är rika på vitaminer och mineraler.

 

 

7. Ät ½ kg frukt och grönsaker om dagen!

 

- Frukt och grönsaker är fullproppade med vitaminer, mineraler och fibrer.

8. Inget livsmedel är förbjudet!

 

                  - Tänk i banorna ”ät mindre av….. och ät mer av……”.

- Sträva efter att ha en ”ätardag” i veckan då du får äta s k ”tomma kalorier”, d v s mat och dryck som innehåller mycket energi i form av fett, socker och alkohol men inte ger oss så mycket näring.

TIPS! Ät en frukt innan du äter godis/chips/glass/bakverk så äter du (förhoppningsvis) mindre av det.

 

 

9. Motionera mera!

 

- Minskar risken för hjärt- kärlsjukdom. Fysisk aktivitet sänker blodtrycket, blodfetterna.

- Fysisk aktivitet stärker skelettet och minskar risken för benskörhet.

- Motionera minst 30 minuter per dag. Kan vara vardagsmotion som att ta trapporna istället för hissen, parkera bilen lite längre bort än vanligt, hoppa av bussen en hållplats tidigare, lägga undan fjärrkontrollen hemma.

TIPS! Ta en promenad på lunchen.

 

10. Förändra i små steg!

 

                  - Delmål. Ex om du inte äter frukt i dagsläget – börja med att                   introducera två frukter i veckan för att sedan öka på mängden.

 

 

Mer information om kost hittar du bl a på Livsmedelsverkets hemsida: www.slv.se

 

 

Att tänka på innan, under och efter träning

 

Innan träningen:       - Ät 1-2 h innan träning.

 

Under träningen:      - Drick 1 liter vatten i timmen.

- Tänk på en minskning på 1 % av vätskenivån ger 10 % prestationsminskning. Törst känner du först efter 2-3 %.

- Undvik sportdrycker eller att äta något under träning om du inte tränar mer än 1,5 h.

                                   

Efter träningen:       - Ät kolhydrater och protein direkt efter träning för snabb återhämtning.  Störst effekt inom 15 minuter efter avslutat träningspass.

                                    TIPS! Ät en banan och drick en drickyoghurt.

                                    - Fyll på energidepåerna sedan inom 1 h med ett större                                     mål.

 

Blött och ännu blötare

Igår kväll var jag ut med min nya Specialized tarmac expert.

Vi han inte komma långt innan himlen öppnade sig och vi fick en rejäl skur vatten. Man kan säga att jag tränade skallen ganska så rejält och konceptet inga dåliga kläder fungerade bara till 80 %

Vi drog ut mot Gustavsberg med omnejd. Målet med passet var att köra ganska tunga växlar med låg kadens. Det finns några backar som blir hyfsat tunga om man växlar upp. Fick ihop ca 30 km på 55 minuter vilket känns helt ok.

 

 

På torsdagar är det klubbsim på morgonen och det var givetvis blötare än gårdagen. Micke Rosén som är vår tränare lägger ihop passet och idag körde vi.

 

400 m insim

 

2x(150 m start @ 4 min + 4x50 m start @ 1,30)

1x150 m

100 m avbad

Totalt 1750 m

 

Ganska skönt pass där man låg precis under tröskeln och lekte.

 

Vacker höst bild vid Eriksdal



 

Styrketräning

Gårdagens styrkepass

Bröst

Vikt: 50 kg
Reps: 3x10

Traditionell basövning som de flesta känner till. Ganska enkel att köra men tänk på att inte svanka i ländryggen. Översträck inte axelleden i toppläget så att du hamnar i vila.

Vikt: 17,5
Reps: 3x8

Hantelpress med lutande bänk. Luta inte upp bänken för mycket, då tar axlarna över. Annars samma teknik som vid bänkpress.

Rygg

 

 

Vikt: 6 pl
Reps: 3x10

Enligt mig finns det ingen anatomisk förklaring till att köra bakom huvudet/nacken. Om du inte vill skada axlarna.
Dra ner tills att axlarna roterar bakåt och vänd där. Sitt rak i ryggen utan att gunga.

Vikt: 17,5 kg
Reps: 3x8

Skönt att kunna köra med fullt utsträck. Använd gärna en lätt lutad bänk för att komma upp med bröstet.

Axlar

Vikt: 12,5 kg
Reps: 3x8

Samma sak som vid snebänk, översträck inte i toppläget.

Flyes,

Hittade ingen bild!

Vikt: 8 kg
Reps: 3x8

Biceps

vikt: 25 kg
Reps: 3x10

Tänk på att inte gå i viloläge uppe eller nere. Gunga inte med ryggen!

Curl med minus vinkel

Vikt: 8 Kg
Reps: 3x8

Triceps

Vikt -
reps: 3x12

Tänk på skaderisken när du går "för djupt"

Vikt: 6 pl
Reps: 3x10

Tänk på vilolägget i toppen/botten. Spänn ut triceps när du är längst ner och håll i 2 sek.

Mage

3 övningar blandade övningar
3 set
max reps